Mann og planlegging av et riktig kosthold for en gravid kvinne

Livsstilsendringer for fremtidige fedre

Nå som graviditet er en realitet, er det på tide å analysere situasjonen for å finne måter å hjelpe paret med å oppnå et lykkelig og sunt svangerskap. Paret ønsker å få en sunn baby, og dette er målet med ethvert svangerskap.

Måten å sikre at babyen er sunn på er å sørge for den vordende morens helse. Dette krever riktig og god ernæring, mosjon, et gunstig miljø og emosjonell ro. Som fremtidig far kan en mann være en svært viktig deltaker i hver av disse komponentene. Du kan sørge for god ernæring, trene litt med kona di, holde huset rent, beskytte hennes helse og sikkerhet og støtte henne moralsk.

Mange par sier at noen av de beste minnene fra svangerskapet skyldes livsstilsendringene de gjorde. Noen av disse endringene vil forbli en del av livet deres sammen selv etter at babyen er født.

God ernæring for moren er en av de viktigste nøklene til en sunn baby. Når den vordende moren spiser klokt og riktig, får hennes voksende foster de næringsstoffene det trenger for å vokse og utvikle seg. En mann kan være en del av denne prosessen ved å oppmuntre sin kone til å spise sunt.

Har du hørt uttrykket «En gravid kvinne spiser for to»? Det er sant, hun spiser for to – for seg selv og babyen sin, men hun burde ikke spise dobbelt så mye! Noen mennesker har slike vrangforestillinger, men sannheten er at en gjennomsnittlig kvinne trenger å spise omtrent 300 ekstra kalorier om dagen under graviditeten for å sikre at babyen hennes er godt ernært. Dette er ikke mye mat – en kvinne kan få disse 300 kaloriene fra en 225 g kopp med mager yoghurt og et mellomstort eple.

[ 1 ]

Mann og planlegging av riktig ernæring

En mann bør hjelpe en kvinne ved å sette et eksempel og spise sunt. Du bør ikke be en kvinne om å lage kaloririk mat til en mann og forvente at hun skal spise noe annet. Du bør ikke forvente at begge ektefellene spiser hurtigmat regelmessig. Disse endringene i sunt kosthold vil være gunstige for dem begge.

• Hvilken mat bør du spise?

Det daglige kostholdet bør gi næringsstoffene som trengs for et sunt svangerskap. Å planlegge et sunt kosthold inkluderer meieriprodukter, proteinrik mat, frukt, grønnsaker, brød og frokostblandinger. Det kan ta litt tid, men sammen vil paret kunne lage en måltidsplan som passer for begge. Å planlegge et sunt kosthold vil også hjelpe dem med å holde oversikt over vekten og unngå kaloririk junk food.

Nedenfor er en liste over daglige matvarer som inkluderer de 6 matvaregruppene. Bruk dem sammen for å lage en sunn kostholdsplan og en variert meny:

• meieriprodukter - 4-5 ganger om dagen
• proteinkilder - 3–4 ganger daglig (168–196 g)
• grønnsaker - minst 4 ganger om dagen
• frukt - 2-4 ganger om dagen
• brød, frokostblandinger, pasta og ris - 6–11 ganger om dagen
• fett/oljer - 3–5 ganger om dagen

Et par kan ønske å samarbeide om å lage en ukentlig måltidsplan. De bør se på handlelisten og antall porsjoner per dag, og vurdere hvilke matvarer og i hvilke mengder som vil dekke disse behovene. Selv om dette kanskje ikke er noe et par ønsker å gjøre sammen, kan det å lage og følge en slik plan sammen styrke ekteskapsforholdet. Det vil vise kvinnen at mannen bryr seg om helsen hennes og helsen til den voksende babyen, og at de samarbeider for å oppnå det viktige målet om riktig ernæring.

• Hvor mye kalsium?

Det kan være litt vanskelig for en kvinne å finne ut hvor mye kalsium hun får i seg fra maten hun spiser. Pakker viser vanligvis prosentandelen kalsium i produktet. Dette kan være forvirrende fordi det er vanskelig å vite hvor mye som faktisk er i det.

Løsningen er basert på det faktum at den viser prosentandelen kalsium en ikke-gravid kvinne trenger per dag (800 mg per dag). Hvis pakken sier «20 % av den daglige verdien av kalsium», multipliserer du ganske enkelt 800 med 0,2, som tilsvarer 160 mg. Ektefellen din kan notere hvor mye kalsium hun får i seg fra hver kalsiumholdige matvare. En gravid kvinne trenger omtrent 1200 mg kalsium per dag.

• Utvalg av produkter

For DANNELSEN av hjerneceller hos BARNET. Kolin og dekosaheksaensyre (DHA) vil hjelpe dannelsen av hjerneceller hos barnet under intrauterin utvikling og amming. Kolin er rik på melk, egg, peanøtter, fullkornsbrød og storfekjøtt. DHA finnes i fisk, eggeplommer, fjærkre, valnøtter og hvetekim. En mann bør oppmuntre kona si til å spise disse matvarene under graviditeten for barnets helse. Se også de to artiklene nedenfor om fisk.

VELG MAT RIK PÅ FIBER. Matvarer som er rike på fiber og lite sukker og fett er gode valg for måltidsplanen. Frukt og grønnsaker, samt fullkornskjeks og -brød, er utmerkede valg. For å unngå overflødige kalorier, inkluder matvarer som er rike på protein, men lite fett, som kylling eller kalkun uten skinn, kokt tunfisk, torsk og lettmelk (1 %) eller skummet melk.

FISK ER ET GODT VALG. Fisk kan være et sunt tilskudd til kostholdet ditt under graviditet. Fisk inneholder omega-3-fettsyrer, som kan forhindre svangerskapsindusert hypertensjon og preeklampsi. Omega-3-fettsyrer er også svært gunstige for utviklingen av hjerneceller hos babyen. Ifølge noen studier er en annen fordel med å inkludere et variert fisk i kostholdet at en gravid kvinne ikke vil føde så tidlig som hun ville gjort hvis hun ikke hadde spist fisk, slik at babyer blir født med et større innledende svangerskap.

Det er ingen fare ved å spise mye fisk; fisk er generelt lav i fett, men rik på vitamin B, jern, sink, selen og kobber. Et bredt utvalg av fisk er et flott helsetilskudd. «Gode valg av fisk og skalldyr» inkluderer steinbit, muslinger, piscina, krabbe, scaup, flyndre, hyse, sild, hummer, makrell, marlin, østers, bass (ferskvanns- og saltvanns), ruffe, stillehavskveite, saury, snapper, laks og tunge. Annen fisk bør ikke spises, se artikkelen nedenfor. Generelt anbefales gravide å spise ikke mer enn 340 g fisk per uke. Denne mengden kan deles etter ønske: 2 ganger 170 g, 4 ganger 85 g eller andre alternativer, noe som gir totalt 340 g. Målet er å ikke overskride 340 g fisk hver uke.

• Matvarer som bør unngås eller spises med måte

VÆR FORSIKTIG MED SKREPMAT. Mens en kvinne passer på kaloriinntaket sitt for å unngå å gå opp i vekt, bør ikke en mann kjøpe junk food. Kjeks, sjokolade, kaker, paier, chips, godteri og iskrem inneholder en enorm mengde ekstra kalorier. Det vil være gunstig for begge ektefeller å eliminere junk food fra kostholdet sitt. Maten vi kaller "junk food" er vanligvis kaloririk, fet og inneholder lite eller ingen næringsstoffer som er gunstige for mannen, kona hans og den voksende babyen. Junk food kan spises i små mengder, men bør ikke være en vanlig del av kostholdet ditt. Mannen din liker kanskje ikke ideen, men det vil ikke vare lenge. Du vil oppdage at det å eliminere junk food fra kostholdet ditt også er gunstig for deg.

NOEN MATVARER KAN FORÅRSAKE LISTERIOSE. Gravide bør unngå visse meieriprodukter og annen mat fordi de er en vanlig kilde til matforgiftning kalt listeriose. Disse matvarene inkluderer upasteurisert melk, alle produkter laget av upasteurisert melk, mykoster som brie, camembert, fetaost og roquefort, utilstrekkelig kokt fjærfe, utilstrekkelig kokt kjøtt, utilstrekkelig kokt sjømat og utilstrekkelig kokte pølser. For å unngå dette problemet, unngå å spise disse ostene og kok alt kjøtt og sjømat grundig.

NOEN FISK BØR IKKE SPISES. Selv om fisk er en utmerket kilde til næringsstoffer, bør noen typer ikke spises under graviditet fordi de kan inneholde farlige stoffer som følge av menneskelig forurensning. Forskning har vist at gravide kvinner ikke bør spise visse typer fisk mer enn én gang i måneden, inkludert hai, sverdfisk, kongemakrell, tilefisk og tunfisk (fersk eller frossen). Tunfisk på hermetikk er noe tryggere, men bare én porsjon på 170 gram per uke er tillatt (dette bør inkluderes i den normale ukentlige kvoten på 340 gram, som er omtalt i sin helhet ovenfor).

Enkelte ferskvannsfisker, som bass, gjedde eller sjøørret, er også risikable å spise. For å være på den sikre siden, sjekk sikkerhetsdatabladene for ferskvannsfisk i ditt område. Fisk kan også inneholde parasitter, bakterier, virus og giftstoffer. Sushi er en fiskerett som kan inneholde parasitter eller virus. Å spise ubearbeidet skalldyr kan forårsake hepatitt A, kolera eller gastroenteritt. Unngå å spise ubearbeidet fisk mens du er gravid!

Andre fisker som ikke bør spises under graviditet inkluderer arter som finnes i varme tropiske farvann, som Florida, Karibia og Hawaii. Følgende "innfødte" fisker fra disse områdene bør ikke spises: barracuda, blåfisk, gooper, mahimahi, tilefish og rå tunfisk.

• Spiller det noen rolle når hun spiser?

Studier har vist at gravide kvinner som spiser små, hyppige måltider i løpet av dagen gir sine voksende babyer bedre ernæring enn kvinner som spiser tre store måltider om dagen. Selv om de får i seg samme antall kalorier, er det forskjeller.

Vi har funnet ut at det å opprettholde et konstant nivå av næringsstoffer (ved å spise små, hyppige måltider) er bedre for fosterets utvikling enn å spise store måltider og deretter ikke spise. Å spise tre måltider om dagen betyr at næringsnivåene stiger og deretter synker utover dagen, noe som ikke er bra for den utviklende babyen. Å spise små måltider bidrar også til å unngå graviditetsrelaterte problemer som kvalme, halsbrann og fordøyelsesbesvær.

Ektefeller kan prøve å spise sammen. Kvinnens porsjoner vil være mindre, og hun kan spise tidligere eller senere enn mannen er vant til, men paret kan planlegge dette. For eksempel spiser dere frokost sammen, omtrent samtidig hver morgen. Dere bør fortsette å gjøre dette. Hvis mannen ikke kan komme hjem til middag når kvinnen skal spise, bør han ikke spise så mye som han vanligvis spiser til lunsj. Dere bør legge igjen litt plass til mat og spise med kona di før leggetid. Med felles innsats kan dere hjelpe hverandre med å tilbringe tid sammen. Og det er nødvendig å huske – dette er til beste for kvinnen og barnet hun bærer!

• Er det normalt å spise mat ukontrollert?

En mann kan bli overrasket over de merkelige matkombinasjonene kona hans spiser. Komikere har brukt «pickles and ice cream»-tropen i årevis for å illustrere det særegne ved mange gravide kvinner. En mann kan oppleve at konas preferanser ikke er så merkelige, eller de kan være enda merkeligere! Vi er ikke sikre på hvorfor kvinner kan utvikle merkelige matpreferanser, men mange studier tyder på at det skyldes de hormonelle og emosjonelle endringene som skjer under graviditeten.

For mange gravide kvinner er merkelige matpreferanser en normal del av svangerskapet. Å spise visse matvarer kan være gunstige eller skadelige. Hvis en kvinne spiser næringsrik, sunn mat, bør hun oppfordres til å spise dem med måte. Hvis hun spiser mat som er rik på sukker, fett og full av ekstra kalorier, bør hun oppfordres til å spise sunnere alternativer.

PICA. DETTE er en tilstand der en gravid kvinne spiser ikke-spiselige ting som is, leire, kaffegrut, maisenna, voks og annet. Denne typen ukontrollert spising kalles pica, som ikke er særlig sunn for kvinnen eller babyen hennes. Det kan forårsake problemer som volvulus, ernæringsmangler og alvorlig forstoppelse.

Hvis en kvinne spiser slik mat, bør hun oppfordres til å snakke med legen sin om det. Han eller hun kan foreslå en erstatning, vanligvis jern, for å hjelpe med problemet. Kvinnens vane med å spise uspiselig mat bør ikke oppmuntres.

VÆSKE ER VIKTIG FOR ET SUNT SVANGERSKAP. En mann bør oppmuntre kona si til å drikke rikelig med væske i løpet av mensen. Vann er det beste alternativet, men andre væsker er akseptable. Mat og drikke som kan gi riktig mengde væske inkluderer grønnsaker, melk og meieriprodukter, frukt og juice. Noen urteteer kan være nyttige for ulike graviditetsrelaterte problemer.

Kaffe, te og brus bør ikke brukes som væskekilde under graviditet – de kan ha mye kalorier, inneholde natrium og inneholde koffein, som fungerer som et vanndrivende middel. Hvis du finner koffeinfri brus med lavt natriuminnhold, kan du nyte den, men gravide bør unngå å spise for mye søtsaker for å unngå å gå opp i vekt.

Åtte glass med 225 ml væske om dagen er et godt mål å oppnå sammen. En kvinne kan drikke kokt eller flaskevann, men hvis hun velger flaskevann, bør hun sørge for at det har bestått sanitærkontroll. Vann fra byens springvann oppfyller sjelden minimumsstandarder for sanitærvann. Men det at det er på flaske gjør det ikke bedre. I tillegg, hvis paret får vann fra en brønn på eiendommen sin, bør de diskutere dette på en av sine svangerskapskonsultasjoner. Legen deres vil gi dem råd om muligheten for å drikke brønnvann.

Å drikke denne mengden væske er viktig av mange grunner. Det lar kroppen absorbere næringsstoffer, danne nye celler, opprettholde blodvolum og opprettholde en konstant temperatur – alt veldig viktig under graviditeten! Tross alt øker en kvinnes blodvolum; å drikke mer væske hjelper disse endringene. En kvinne vil sannsynligvis føle seg bedre under graviditeten hvis hun drikker mer væske enn vanlig. En mann vil kanskje legge merke til at i mange av artiklene om ulike graviditetstilstander beskrevet i kapittel 3, sier vi at det å drikke mer væske enn vanlig kan bidra til å lindre noen problemer. Å drikke mer væske har også følgende fordeler:

• øke utholdenheten
• lettere sammentrekninger
• forebygge hodepine
• forebygging av urinveisinfeksjoner

Hvis en mann drikker mye væske for å forsørge kona si, vil han også ha nytte av det. Forskning har vist at folk flest – både menn og kvinner – ikke drikker nok til å dekke kroppens behov.

• Kunstige søtningsmidler

Studier har ikke funnet at aspartam (Nutrasweet) er skadelig for gravide kvinner. Fenylalaninet i aspartam er tilsatt fenylalaninet i mat, så hvis dette er en bekymring for en kvinne, bør en mann sørge for at hun ikke spiser mat eller drikke med aspartam. Sakkarin er et kunstig søtningsmiddel som finnes i noen matvarer og drikkevarer; effektene på graviditet er ennå ikke studert. Når det gjelder de nyere kunstige søtningsmidlene, har vi ikke nok informasjon til å fortelle leserne hvor trygge de er for kvinner.

Det beste rådet vi kan gi en kvinne er å unngå å bruke kunstige søtningsmidler eller bruke dem i begrensede mengder under graviditet.