Kreatin

Fosfokreatin (kreatin) er et stoff som lagres i muskler; det forsyner fosfat til ATP og gjenoppretter dermed raskt ATP under anaerob muskelkontraksjon. Det syntetiseres i leveren fra arginin, glysin og metionin; kostholdskilder inkluderer melk, biff og noe fisk.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodynamikk

• Øker energien for høyintensiv fysisk aktivitet.
• Øker muskelmassen.

Teoretiske grunnlag

Kreatin (Cr), eller metylguanidinoeddiksyre, er et amin som er bygd opp av tre aminosyrer (glycin, arginin og metionin). CrP og adenosintrifosfat (ATP) gir mesteparten av energien til kortvarig maksimal trening.

Gjennomsnittlig mengde kreatin i skjelettmuskulatur er 125 mmol kg⁻¹ tørr muskelmasse og varierer fra 90–160 mmol kg⁻¹ tørr muskelmasse. Omtrent 60 % av muskelkreatin er i form av CrP. En del av kreatinet i CrP kan utvinnes fra kreatin i kosten (hovedsakelig fra kjøttprodukter) eller syntetiseres fra aminosyrene glysin og arginin. Muskelkreatin fylles på med en hastighet på 2 g per dag etter irreversibel omdannelse til kreatinin. Tilgjengeligheten av CrP er viktig under kortvarig, høyintensiv trening fordi uttømming av CrP forhindrer ATP-resyntese med nødvendig hastighet. Teoretisk sett skyldes den ergogene effekten av CrP CrPs evne til å reposforylere adenosindifosfat (ADP) for ATP-resyntese under anaerob metabolisme. Kreatintilskudd brukes for å øke hastigheten og kraften som utvinnes fra ATP-CrP-energisystemet.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Forskningsresultater

Greenhaff bemerket at inntak av 20–25 gram kreatinmonohydrat per dag (fire til fem doser på 5 gram) i 5–7 dager kan gi en økning på 20 % i muskelkreatinnivåer, hvorav omtrent 20 % er CrP. Etter denne startdosen bør en dose på 2–5 gram per dag opprettholde forhøyede kreatinnivåer.

Tallrike studier har undersøkt effekten av Cr-tilskudd på atletisk ytelse. Volek et al. undersøkte effekten av Cr-tilskudd på muskelytelse under gjentatt høyintensitets motstandsøvelser. Grupper som fikk kreatin og placebo utførte benkpress og lengdehopp med bøyde ben. Intervensjonene ble utført tre ganger (T1, T2 og T3) med et intervall på 6 dager. Før T1-testen fikk ikke gruppene tilskudd. Mellom T1 og T2 fikk begge gruppene placebo. Mellom T2 og T3 fikk den ene gruppen 25 g kreatin (5 doser på 5 g) per dag, mens den andre fortsatte å få placebo. Kreatintilskudd økte toppkraften betydelig i alle fem hoppsettene og forbedret antall repetisjoner betydelig i løpet av de fem benkpresssettene. Forskerne konkluderte med at motstandstrente idrettsutøvere kan ha nytte av å ta kreatintilskudd fordi de kan gjøre treningsøktene mer intense.

Ytterligere studier har bekreftet den ergogene effekten av kreatin for en rekke høyeffektøvelser. Kreatintilskudd har vært assosiert med økt styrke i sittende motstandsøvelser hos kvinner og fotballspillere, økt maksimal kraft i sprinter på tredemølle, forbedret ytelse i enkle og gjentatte korte utbrudd, og økt sykkeltid til utmattelse.

Engelhardt et al. så på effekten av kreatintilskudd på prestasjonene til triatlonutøvere. Etter å ha tatt 20 g kreatin eller placebo i 5 dager, ble utøverne testet på utholdenhetsprestasjoner (30-minutters syklus) med intervaller på 15 sekunders sykling og 45 sekunders hvile. Resultatene viste at tilskuddet økte kraftprestasjonen betydelig (18 %), men hadde ingen effekt på utholdenhetsprestasjonen.

Imidlertid har ikke alle studier funnet positive resultater. I noen studier klarte ikke kreatintilskudd å vise selv minimale ergogene effekter på styrke og rykkprestasjon. Kreatin var også ineffektivt i utholdenhetsøvelser.

Kreatintilskudd ser også ut til å øke muskelmassen. Skyldes økningen i muskelmasse økt proteinsyntese eller væskeretensjon? De fleste studier rapporterer økning i kroppsmasse på 0,7 til 1,6 kg etter kortvarig tilskudd. Kreidor et al. studerte total kroppsmasse versus totalt kroppsvann hos fotballspillere over en 28-dagers tilskuddsperiode og i en kontrollgruppe av idrettsutøvere. Kreatingruppen økte den totale kroppsmassen med gjennomsnittlig 2,42 kg og hadde ingen signifikant økning i vannvolum. Ytterligere studier er nødvendige for å bestemme effekten av kreatintilskudd på proteinsyntese og væskeretensjon.

Påstått effekt av fosfokreatin (kreatin)

Kreatin antas å forbedre fysisk og atletisk ytelse og redusere tretthet. Noen studier tyder på at kreatin er effektivt for å øke arbeidsbelastningen utført med kort maksimal innsats (f.eks. sprint, vektløfting). Det har vist seg å være terapeutisk ved muskelfosforylasemangel (glykogenlagringssykdom type 2) og koroidal og retinal atrofi. Foreløpige data tyder også på mulige bivirkninger ved Parkinsons sykdom og amyotrofisk lateral sklerose.

Dosering og administrasjon

Mange rapporter har påpekt at kreatintilskudd har resultert i økte muskelkramper, muskel- og senestrekk, muskelskader og forsinket restitusjon etter skader. Studier som evaluerer trente idrettsutøvere under anstrengende trening har imidlertid ikke rapportert slike bivirkninger.

Bekymringer om at kreatintilskudd kan legge ytterligere belastning på nyrer og lever har ikke blitt bekreftet i kreatindosene som er studert hos friske individer. Den eneste dokumenterte bivirkningen av kreatintilskudd er vektøkning.

Det finnes ingen bevis for langsiktige sikkerhetseffekter av kreatin. NCAA-komiteen for konkurranse og medisinske aspekter av sport har startet forskning på langsiktig bruk av kosttilskudd og om noen mennesker er utsatt for negative bivirkninger.

Den nåværende anbefalte dosen er 20–25 g per dag i 5–7 dager, deretter 5 g per dag. Hvis det ikke er behov for ytterligere tilskudd, varer kreatinutvaskingsperioden for å oppnå normale muskelnivåer omtrent 4 uker.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Bivirkninger kreatin

Kreatin kan forårsake vektøkning, muligens på grunn av økt muskelmasse og tilsynelatende økning i serumkreatininnivåer. Mindre gastrointestinale symptomer, dehydrering, elektrolyttforstyrrelser og muskelkramper er også rapportert.

[ 15 ], [ 16 ]