Matvarer for å få muskelmasse

Et kosthold for å bygge muskelmasse og styrke bør oppfylle flere kriterier: inkludere maksimalt proteininntak, nok vann, minimalt med fett. En kompetent tilnærming til valg av produkter for å bygge muskelmasse vil sikre ønsket resultat uten å skade helsen.

[ 1 ], [ 2 ]

10 matvarer for å få muskelmasse

Det er generelt akseptert at det ikke finnes noe tak for vektøkning i menneskekroppen. Det er kjente tilfeller der overvekten når flere hundre kilo, noe som gjør en person til en hjelpeløs krøpling. Dette er en usunn vekt, fet. Oftest er årsaken ulike sykdommer som ikke er underlagt moderne medisin.

Riktig bruk av muskelbyggende produkter eliminerer usunde konsekvenser. De som ønsker å bygge opp muskelmasse bør imidlertid huske de gamle legenes råd: gjør ingen skade!

For at muskler skal vokse, må du spise mye, regelmessig og ofte. Maten bør være av høy kvalitet og kaloririk, men med sunne proteinkalorier, ikke skadelige fettkalorier. Det er ikke tilrådelig å spare på mat, siden mangel på balanserte næringsstoffer under intens trening definitivt har en negativ effekt på helsen.

Vi anbefaler ti produkter for å bygge muskelmasse:

1. egg
2. cottage cheese
3. biff
4. kyllingfilet
5. kalkunkjøtt
6. rød fisk
7. fiskeolje
8. bokhvete
9. havregrøt
10. vann.

De listede produktene (unntatt vann) inneholder et kompleks av viktige stoffer: proteiner, nyttige karbohydrater og fettsyrer, fiber, vitaminer, mikroelementer. Vann i riktig mengde fremmer normal fordøyelse, opprettholder styrke og tilfører energi.

[ 3 ]

Proteinprodukter for muskelvekst

Utmerkede produkter for å få muskelmasse er de anerkjente «proteinlederne»: egg, cottage cheese, kjøtt, fisk, frokostblandinger, nøtter.

Cottage cheese består av proteiner som fordøyes forskjellig: noen raskt, andre sakte. Dette er den spesielle verdien til det syrnede melkeproduktet, som inneholder mer enn 20 prosent proteinstoffer.

Storfekjøtt, hvitt kyllingkjøtt (bryst) og kalkun topper listen over matvarer av interesse for idrettsutøvere.

Laks, mer enn noen annen sjømat, bidrar til å bygge muskler, og takket være den positive effekten på stoffskiftet, akselererer den det ønskede resultatet.

Fiskeolje påvirker også stoffskiftet. Den har en betennelsesdempende effekt og støtter kroppen etter aktiv trening.

Egg i seg selv er et balansert, komplett miniprodukt for sportsernæring.

Havregrøt er bra for alle, det er inkludert i en rekke menyer: fra kosthold til sport. Dens tilstedeværelse er veldig nyttig for oss. Havregrøt inneholder nok sunne karbohydrater, de opprettholder en følelse av metthet og blodsukkernivå.

Bokhvetegrøt påvirker også muskelvekst, så det bør ikke ignoreres når man velger proteinprodukter for å få muskelmasse.

Spiselige nøtter og frø, i tillegg til planteproteiner, forsyner kroppen med antioksidanter, som fremskynder restitusjonsprosesser etter trening.

Kaloririkt mat for muskelvekst

Som regel bygger menn muskelmasse. De ønsker å se mer maskuline ut, og for å oppnå dette er de klare til å gi opp noen skadelige hobbyer og til og med gå på treningsstudio. Men det viser seg at dette ikke er nok, du må også passe på kostholdet ditt. Siden et kosthold med kaloririkt mat for å bygge muskelmasse sammen med trening gir det forventede resultatet.

Prinsippet for ernæring for en mann som ønsker å ha en vakker og sterk overkropp er at han skal få i seg alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler gjennom maten. Men mengden protein bør være rådende; i løpet av en dag med et slikt regime bør du spise betydelig mer proteinrik mat enn vanlig.

• Protein finnes i kjøtt, fisk, egg og melk. Det daglige behovet er minst 2 g per kilo kroppsvekt. Det er absolutt nødvendig å få i seg mer enn man bruker, for bare i dette tilfellet vil muskelmassen virkelig øke. Erfarne personer anbefaler å ikke ta hensyn til protein av planteopprinnelse, kun fra animalske produkter.
• Den andre regelen: for at proteinet fra maten skal kunne omdannes til muskelfibre, kreves det nok energi for aktiv metabolisme. Energifunksjoner utføres, som kjent, av nyttige, komplekse karbohydrater. Dette er forskjellige frokostblandinger, grønnsaker, brød av fullkornsmel - men ikke semulegryn eller fyldige bakverk.

Generelt sett avviker andelen nyttige stoffer betydelig fra det vanlige daglige kostholdet ved at proteininnholdet økes på grunn av fett. Omtrent slik:

• 20–30 % proteiner
• 50–60 % karbohydrater
• 10–20 % fett.

Det er tillatt å lage en diett som tar hensyn til individuell smak, og gi preferanse til en favorittrett eller et produkt for å bygge muskelmasse. Den totale mengden kaloririke produkter bør ikke overstige 70 % av alt som konsumeres per dag.

Den daglige porsjonen av kaloririk mat for vektøkning bør spises i seks til åtte måltider. Start morgenen med karbohydrater, og la løvenes andel av proteiner være til middag.

Produkter for å bygge muskelmasse

Å bygge muskelmasse er å bygge muskler uten fett eller med minimalt med fett. Dette oppnås vanligvis i to faser, der sportstrening og bruk av produkter for å bygge muskelmasse deles inn i to faser:

1. muskelmasseøkning
2. muskelgnissing (fetttap).

Eksperter som deler denne oppfatningen er overbevist om at det er urealistisk å umiddelbart få muskelmasse, og at man ikke bør gi seg selv tomme håp. Det er bedre å spise riktig og trene regelmessig.

Ernæring på ulike stadier er fundamentalt forskjellig. Hvis kroppen i det første stadiet trenger et overskudd av kalorier, så i det andre stadiet – et underskudd. Et slikt kosthold oppnås ved å begrense karbohydrater.

Når du bygger opp masse, spis ofte for å støtte kroppen konstant og jevnt. Særtrekkene består av ulike behov i løpet av dagen. Om morgenen og hele den første delen av dagen trenger du en energikilde, det vil si karbohydrater. Fra lunsj til kveld - protein. Før trening er det lurt å ta langsomme karbohydrater og proteiner, drikke vann etterpå, og etter en stund igjen gi kroppen fullverdige proteiner og karbohydrater. Kaseinprotein er nyttig om kvelden.

Den andre perioden er fettforbrenning. Her er et omtrentlig kosthold:

• ris (kokt)
• kyllingbryst

• mager cottage cheese
• egg eller eggehvite
• grønnsaksalater
• vann.

Det viktigste i tørrernæring er å ekskludere enkle karbohydrater i form av søtsaker, juice, bakevarer med fete kremer. Ellers forblir produktene for å bygge muskelmasse de samme.

Vurdering av produkter for å bygge muskelmasse

Det finnes forskjellige rangeringer av produkter for å bygge muskelmasse. De fleste produktene er like, de har bare forskjellige plasseringer. Det foreslåtte enkle settet består av matvarer rike på sunne proteiner og karbohydrater:

• kyllingbryst
• ferskt naturlig storfekjøtt eller kalvekjøtt
• ris, bokhvete, havregryn
• pasta
• potet
• svart brød
• vann

Karbohydrater - til frokost og 25 % av normen - etter trening. Fett ikke mer enn 15 %. Uten rikelig med vann er muskelvekst umulig.

Et eksempel på en noe eksotisk vurdering av tre dusin posisjoner:

• Solsikkefrø, makrell, kiwi, ananas, viltkjøtt, kaffe, storfekjøtt, ingefær, naturell yoghurt, gurkemeie, agurker, sjokolademelk, bokhvete, mandler, kirsebærsaft, pastill, brønnkarse, sesamhalva, egg, tunfisk, papaya, paprika, sild, linser, pasta, asparges, spiret hvete, spirulina (grønne alger), mineralvann uten stillbilde, kalkunkjøtt.

Det finnes andre vurderingsalternativer. Men det er ikke bare kvaliteten som er viktig, men også mengden mat. Først må du doble din vanlige porsjon. Og forbered deg også psykologisk: følg med på det optimale kostholdet og treningsregimet, sørg for å følge alle kravene og tro på suksess. Uten flid og viljestyrke vil ingen muskelbyggende produkter hjelpe.

Billige produkter for å få muskelmasse

For å gjøre en god figur tilgjengelig for alle, kan du lage en diett med billige produkter for å bygge muskelmasse. For eksempel, slik:

• sei er en kilde til de billigste proteinene og essensielle fettsyrene;
• fiskeolje;
• kyllingfilet;
• mager cottage cheese;

• ris, havregryn, hirse, bokhvete (etter hverandre, for variasjon) som tilbehør;
• potetmos;
• eggepulver (inneholder flere ganger mer protein enn i den fermenterte melkegruppen);
• egg;
• sopp;
• bønner;
• tilgjengelige grønnsaker, salat, frukt, nøtter;
• tørket frukt;
• vann.

I et budsjettkosthold bør vekten ligge på kvalitet, og ikke så mye prioritere smak og lukt, men mer nytte. Selv om det er fullt mulig å kombinere begge deler.

Det finnes spesielle tabeller for å telle kalorier. Over tid kan du bestemme hvor mye av noe du skal spise «med øyet». Grønnsaker med lavt kaloriinnhold trenger ikke å telles.

Det er nyttig å lage dampede, stuede og kokte retter. Grønnsaker, salat og frukt spises rå.

Beste matvarer for å få muskelmasse

De beste produktene for å bygge muskelmasse er selvfølgelig helt naturlige, økologiske produkter. Hvis slik ernæring støttes av regelmessig fysisk trening, kan du oppnå en ideell figur og vekt.

• Vann er det første produktet på denne listen. Og med god grunn, fordi både muskler og hele kroppen kjemisk sett er vann, med bare omtrent 20 prosent av resten. Du må drikke konstant, og under trening – intensivt, for å fylle på fuktigheten som går tapt gjennom svette og pust.
• Sjøfisk av alle slag, spesielt tunfisk og sild. Proteiner og umettede omega-3-syrer beskytter dine egne muskler og ledd mot selvspising etter intens trening. Kroppen, som har et desperat proteinbehov, står ikke på seremoni, og omega-3 bremser proteinsulten – frem til lunsj eller middag. Det anbefales å spise fisk tre ganger i uken.

• Melk og syrnede melkeprodukter er uunnværlige i kostholdet til enhver frisk person. Melk lindrer muskelsmerter, yoghurt, kefir og surmelk inneholder vitamin D og kalsium som er nødvendig for bein og muskler, og melkesyrebakterier er viktige for å stimulere fordøyelsesprosessene.
• Kyllingegg er et lettfordøyelig protein, vitamin A, D, E, som er svært nødvendig for styrken av muskelleddbånd. Ernæringseksperter anbefaler opptil ti egg i uken.
• Kjøtt, men ikke alt. Velg storfekjøtt, kylling, kalkun – en kilde til essensielle aminosyrer og kreatin, som bidrar til å øke muskelmassen og redusere fettreservene.
• Korn og belgfrukter bidrar også uunnværlig til den nyttige saken. Og også soyabønner, linser, bokhvete, spiret hvete, til og med pasta, spesielt med mager olje og grønnsaker.
• Grønnsaker og frukt: poteter, sterk og søt paprika, lutuk og andre salater, spinat, tomater, asparges, importert ananas, papaya, kiwi og jordbær, kirsebær, rips, kirsebær - ikke nekt deg selv noe, alt er gunstig hvis produktene er ferske og kostholdet er balansert.
• Nøtter og frø – ristede, rå, blandet med andre ingredienser, men med måte: en håndfull per dag.

Artikkelen handlet om naturlige produkter for å bygge muskelmasse. Det finnes andre metoder som kan gi et raskt resultat, men skjule uønskede konsekvenser. Valget er alltid opp til personen. Selvfølgelig er gradvis effektivitet bedre enn en forhastet og tydelig effekt, men med en helserisiko.