13 regler for god ernæring

For at maten skal være gunstig for deg og ikke føre til overvekt og dårlig helse, må du spise riktig. Hva er reglene for riktig og fornuftig ernæring?

[ 1 ]

Ikke forhast deg

Jo grundigere du tygger maten, desto bedre fordøyes den, og desto mindre fettavleiringer vil det bli på sidene og i livet. Når du tygger, fuktes maten med spytt og fordøyes dermed raskere. Spytt inneholder stoffer som kan drepe mikrober – dermed desinfiseres maten. Og spytt inneholder også enzymer som er nødvendige for den foreløpige fordøyelsen av maten. I tillegg er godt tygget mat lett å svelge, den vil ikke sette seg fast i halsen som en ubehagelig klump.

[ 2 ]

Spis i henhold til timeplanen

Å spise regelmessig samtidig disiplinerer kroppen og gjør det lettere for den å fordøye. Det er best å spise minst 5–6 ganger om dagen i små porsjoner. På denne måten vil ikke fordøyelsessystemet bli overbelastet og vil kunne fordøye og assimilere maten jevnt.

Ikke overspis om natten

Når du spiser mye og deretter legger deg, jobber fordøyelsessystemet intensivt i stedet for å hvile. Magesekken og tarmene slites ut og klarer ikke å utføre funksjonene sine ordentlig, ta vare på dem og ikke overbelast dem.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Unngå å spise tørrfôr

Når du skyller ned maten, hjelper du den med å bli bedre fordøyd. Mange ernæringseksperter anbefaler imidlertid ikke å skylle ned maten med vann. Det er bedre å varme opp fordøyelsessystemet med en lett suppe og salat før du spiser grøt. Væsken vil hjelpe resten av maten med å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Stopp i tide

Reis deg ikke fra bordet når du ikke lenger kan puste av overspising, men med en følelse av lett sult. Hvis du reiser deg fra bordet med en følelse av at magen er full, er dette et tegn på at du har gjort en feil i måten du nettopp har spist på. Etter at du er ferdig med å spise, skal ikke magen føles tom, men den skal heller ikke være full. Gjør det til en vane å spise sakte, det tar omtrent 20 minutter for hjernen å motta signalet fra magen «jeg vil ikke ha mer».

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Spis bare når du er sulten

Moderne kultur fremmer ideen om at en person kan bli sulten rundt klokken 9, 12 og igjen klokken 18. Dette kan være sant, men husk at du ikke bør spise til lunsj hvis du ikke er sulten, og heller ikke om kvelden. Hvis du blir sulten mellom måltidene, lag sunne snacks til deg selv. Det er dårlig å sulte seg mellom måltidene, for når det endelig er din tur til å spise, vil du kaste deg over det med dobbelt så mye appetitt og definitivt overdrive porsjonene. Spis, og lytt til kroppen din.

[ 13 ]

Reduser porsjonsstørrelsene

Porsjonene dine kan være for store, og du merker det kanskje ikke engang. Ifølge forskning har porsjonsstørrelsene nesten doblet seg de siste 50 årene. Husk at magen din ikke har vokst i størrelse på den tiden. Du kan ikke forvente at magen din fordøyer store mengder mat uten negative konsekvenser. Mange innser ikke at magen din vil strekke seg hvis du er vant til å spise mye. Hvis du spiser en liten mengde mat om gangen, vil ikke magen strekke seg like mye som den gjør når du stapper i deg et stort måltid. Gi deg selv 10 til 20 minutter før du reiser deg fra bordet. Hvis du fortsatt er veldig sulten etter den tiden, spis litt mer.

[ 14 ]

Spis frokost hver dag

Stoffskiftet ditt begynner å jobbe hardt tidlig om morgenen (det går saktere om kvelden fordi du ikke har spist noe på en stund). Så spis frokost, kroppen din vil fordøye denne maten mye lettere enn om kvelden, og du vil ikke risikere å gå opp i vekt.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Vær fysisk aktiv

Dette øker igjen stoffskiftet, for ikke å nevne at det forbrenner kalorier. Trening øker også aktiviteten i fordøyelsesprosessen, noe som fremskynder fordøyelsen. For å få mest mulig ut av trening, prøv å kombinere treningsstudioet med arbeid, for eksempel å løpe på tredemølle og vektløfting med glede, samt sykling, fotturer eller fotball. Trening kan også hjelpe deg med å vurdere om du er sulten.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Ikke fantaser om mat

Det er et bevist faktum at det å se på TV gir deg lyst til å spise mer. Dette er fordi alle de fristende reklamene gir oss et nært blikk på perfekt tilberedte retter. Bytt kanal hvis rettene på TV-skjermen er for kaloririke. Spis i det minste noen friske jordbær i stedet for å løpe til supermarkedet for å kjøpe fet, stekt kylling. Det vil redde figuren og nervene dine.

Ikke få i deg kalorier fra drikke

Det er lurt å holde seg til vann eller kalorifattige drikker som te eller kaffe mellom måltidene. Sukkerholdige drikker og juice kan legge til hundrevis av kalorier i kostholdet ditt uten at du engang merker det. Faktisk gjør kullsyreholdige og sukkerholdige drikker ingenting for deg annet enn å slukke tørsten og legge til kalorier på regningen din gjennom dagen.

[ 24 ], [ 25 ]

Hamstre en ekstra tallerken

Sett en ekstra tallerken på bordet og legg maten du ikke spiste opp på den til i morgen. Etter disse manipulasjonene vil du ikke tvinge deg selv til å spise det du ikke vil ha, og du vil forstå at din del av lunsjen eller middagen er for stor. Vanligvis ignorerer du det bare, men denne gangen vil du kunne tømme magen for overflødig mat, og kanskje unngå følelsen av oppblåsthet.

[ 26 ]

Ikke ha noen illusjoner om din egen figur.

Ikke sammenlign deg med modeller og artister på TV. De fleste vil aldri bli så perfekte som de er (med mindre du har råd til å få en personlig trener og ernæringsfysiolog til å jobbe med deg noen timer hver dag). Fokuser heller på en sunn livsstil som fungerer best for deg.

Det er ingenting fundamentalt nytt i disse reglene, de er kjent for alle. Samtidig forsømmer mange dem ofte, tilsynelatende uten å tenke på konsekvensene. For å forstå den fysiologiske betydningen av disse anbefalingene for riktig ernæring, sjekk i praksis hvordan de fungerer.

[ 27 ], [ 28 ]