Hovedkomponentene i et måltid

Menyen vår er vår universelle soldat, som forsyner kroppen med alle nødvendige stoffer. Takket være de kjemiske elementene fra maten får vi energi og kan bruke den på studier, arbeid, sport og privatliv. Og til og med på store oppdagelser. Hva inngår i matens sammensetning? Hva er hovedkomponentene i maten, og hvordan påvirker de helsen vår?

Tre søyler for sunt kosthold

Dette er fett, proteiner og aminosyrer, som er viktige byggematerialer for cellene i kroppen vår. De inneholder også sporstoffer og elektrolytter, slik at reaksjonene i kroppen vår går riktig. Vitaminer hjelper mange prosesser i kroppen med å gå mer aktivt, eller tvert imot, hemmer dem.

Metabolisme er det aller helligste for kroppens riktige utvikling, nøkkelen som kan åpne enhver reaksjon. Når komplekse kjemiske reaksjoner oppstår i kroppen på grunn av matinntak, mottar en person en tilstrømning av energi og bruker den som han vil. Disse komplekse reaksjonene utløser stoffskiftet i kroppen. Metabolisme i kroppen skjer selv når en person sover, og uavhengig av ens vilje.

Det er sju komponenter som hjelper en person med å få riktig ernæring og føle seg mett. Disse er vitaminer, mineraler, fett, karbohydrater, proteiner og aminosyrer, samt vann og fiber. Mat inneholder alle sju komponentene, men de vanligste er vanligvis bare tre. Dette er tradisjonelt fett, karbohydrater og proteiner. De måles som energienheter som en person får fra mat. Hvis du velger feil forhold mellom fett, karbohydrater og proteiner, eller spiser det ene mens du gir opp det andre for å gå ned i vekt, fører dette til feil metabolisme og svikt i mange kroppsfunksjoner.

Ekorn

De mest alvorlige forstyrrelsene i kroppen oppstår ved proteinmangel.

Proteiner er kroppens byggesteiner. Proteiner er bygd opp av aminosyrer, hvorav ni ikke syntetiseres i menneskekroppen og må absorberes fra mat. Innholdet av essensielle aminosyrer i animalsk mat er mye høyere enn i planter. I tillegg kan proteiner fra plantebasert mat ikke metaboliseres fullstendig i kroppen, omtrent 65 %, mens animalske proteiner er 90 %.

Proteinstandarder

En person bør innta 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig i en normal livsstil. Dette minimumsbehovet bør økes til 2 gram på dager med sportstrening eller annen tung fysisk aktivitet. Hvis du trenger å øke muskelmassen raskt, kan du bruke proteinshaker for å hjelpe kroppen med å utvikle seg.

Detaljer om proteintyper

Proteiner utgjør 50 prosent av kroppsvekten din. Dette er muskler, organer, hår, negler og hud. Etter hvert som kroppen din fornyer cellene, trenger kroppen din nye proteinkilder. Denne prosessen krever proteiner, ellers vil ikke kroppen vokse.

Animalsk kjøtt som storfekjøtt, svinekjøtt, lam, fjærkre og fisk gir mennesker fullverdige proteiner som kan sammenlignes med de i kroppen. Animalske produkter som meieriprodukter og egg har samme sammensetning.

Planteproteiner regnes som ufullstendige proteiner fordi de mangler noen av aminosyrene som utgjør komplette proteiner. Ved å kombinere planter og korn i kostholdet ditt kan du imidlertid konsumere komplette proteiner.

[ 1 ], [ 2 ]

Komplette proteiner

Noen matkombinasjoner som inneholder komplette proteiner er alle typer bønner, brun ris, fullkornsbrød, fullkorn og pasta. Soyabønner har samme proteinformel som kjøtt og kan utvinnes fra planter i mange former, som tofu, sitrongress eller ristede soyanøtter.

Fett

Vi må konsumere en viss mengde av det. Fett utfører energisparende funksjoner og brukes til å produsere testosteron i kroppen.

Noen fettsyrer er nødvendige for kroppen og må tilføres gjennom maten. MANGEL på fett fører til økt proteinnedbrytning, det påvirker også fordøyelsen, hudhelsen, vaskulær skjørhet og kan føre til hormonell ubalanse.

Overflødig fett øker belastningen på det kardiovaskulære systemet betydelig, kan forstyrre stoffskiftet og øker sannsynligheten for hjerteinfarkt, hjerneslag og diabetes.

Typer fett

Mettet animalsk fett kommer inn i kroppen vår regelmessig fra matvarer som kjøtt og kan lagres i reserve. Samtidig lagres ikke umettet fett i kroppen, men det er mer nødvendig for den.

Umettet fett er viktig for å fylle på essensielle syrer som linolsyre, linolensyre osv. I prinsippet kan de tas fra planteprodukter (vegetabilsk olje, nøtter). Umettet fett er lett å identifisere – de forblir flytende ved romtemperatur.

Kroppen din trenger fett for å håndtere fordøyelsen. Tettheten av fett fører til absorpsjon av flere kalorier enn karbohydrater og proteiner. Kosthold med mye fett fører til fedme og øker kolesterolnivået i kroppen. Å spise fett gir deg metthetsfølelsen som er nødvendig for å unngå overspising.

Noen fettsyrer er bedre for oss enn andre. De dårlige, mettede fettsyrene får vi fra storfekjøtt, smør, ost, kokosolje og palmeolje.

De beste fettsyrene for oss er umettede fettsyrer, de finnes i de fleste vegetabilske oljer – de beste fettsyrene kommer fra oliven, mandler, raps og olivenolje. Dette bidrar til et sunt hjerte og blodårer, fordi det medfører en reduksjon i kolesterol. Noen andre sunne fettsyrer, omega-3 og 6 fettsyrer, forhindrer ikke bare økning i kolesterol, men kan også redusere høyt kolesterol. Du finner disse fettsyrene i kjøtt fra fisk som tunfisk, sild, laks, sardiner og linfrøolje eller i apotekkapsler.

Karbohydrater

Karbohydrater er vår beste energikilde, men proteiner og fett kan også omdannes til disse formålene. Karbohydrater kan være enkle og bestå av ett sukkermolekyl, eller – sjeldnere – to molekyler, og polysakkarider (som stivelse). Polysakkaridene er de mest nyttige. Fiberen i karbohydratholdige frukter og grønnsaker er også gunstig for helsen.

For lite karbohydrater kan føre til lave proteinnivåer. For mange karbohydrater er også dårlig, da de fører til at karbohydrater omdannes til fett.

De beste enkle karbohydratene finner du i frukt og honning. Komplekse karbohydrater finnes i store mengder i poteter, brød (helst fra grovt mel). Hvis du trenger å gå raskt opp i vekt, bruk protein-karbohydratretter.

Med unntak av vann består nesten alt vi spiser og drikker av karbohydrater, fett eller proteiner. Disse grunnelementene utgjør dietter i varierende mengder. Til tross for en rekke dietter som tar sikte på å fremskynde vekttapsprosessen ved å spise ett av disse elementene og utelukke andre, trenger vi i et sunt kosthold alle tre komponentene. Karbohydrater, fett og proteiner – hver av dem bidrar betydelig til kroppens fysiske utvikling.

Detaljer om karbohydrater

Karbohydrater, som er synderen bak fedme og diabetes, har blitt omtalt siden de ble introdusert i Atkins-dietten. De inneholder imidlertid vitaminer, mineraler og fiber. Fordi karbohydrater inneholder stivelsesforbindelser, omdannes de lett til energi for kroppens celler. Uten denne energien kan du ikke puste, bevege deg, pumpe muskler eller aktivere blodsirkulasjonen.

Enkle karbohydrater omdannes til sukker raskere enn komplekse karbohydrater. Denne uønskede egenskapen til enkle karbohydrater forårsaker en belastning på bukspyttkjertelen, kroppen produserer nok insulin til å eskortere dette sukkeret inn i kroppens celler samtidig.

Enkle karbohydrater inkluderer hvitt brød og pasta, hvit ris og søte desserter. Komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, pasta og mel, lar igjen kroppen absorbere glukose på kort tid.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminosyrer

Alle proteiner i kroppen er laget av forbindelser kalt aminosyrer. Det finnes tjue aminosyrer i en rekke kombinasjoner som skaper de 50 000 typene proteiner som trengs for å bygge hver celle i kroppen vår. Ni aminosyrer kan bare fås fra mat, men kroppen vår vil være i stand til å lage de andre.

[ 5 ], [ 6 ]

Daglig proteinbehov

Når vi tar protein fra mat, bryter kroppen det ned til aminosyrene som inngår i det. Kroppen bruker deretter disse aminosyrene til å lage proteinet som trengs for å bygge celler, vev, organer, hormoner, nevrotransmittere og enzymer – med andre ord, alt som kroppen vår er laget av. Proteininntaket bør utgjøre mellom 10 og 35 prosent av våre daglige kalorier.

Barn i alderen 1 til 3 år bør innta 13 gram protein per dag, mens barn i alderen 4 til 8 år bør innta 19 gram protein. På grunn av vekstspurter og modning i ungdomsårene og ung voksen alder, dobles denne mengden nesten til 34 gram mellom 9 og 13 år, og øker deretter til 46 gram for jenter og 52 gram for gutter frem til 18 år. Proteinnivåene synker i voksen alder til 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.

Essensielle aminosyrer

De ni aminosyrene som kroppen vår ikke kan produsere er histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. De 10 aminosyrene som er essensielle for svært unge mennesker er arginin.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Utskiftbare aminosyrer

De resterende 10 aminosyrene er delt inn i to kategorier, vanligvis kalt essensielle. De fire ikke-essensielle aminosyrene er alanin, asparagin, asparaginsyre og glutaminsyre. Begrepet «essensiell» betyr ikke at du ikke trenger dem, bare at kroppen din kan lage dem selv når du ikke spiser dem.

Betingede aminosyrer

Betingede aminosyrer er cystein, glutamin, tyrosin, glysin, ornitin, prolin og serin. Du trenger dem i perioder med stress eller sykdom. Kroppen din lager betingede aminosyrer så lenge det er behov for dem. For eksempel er den betingede aminosyren tyrosin bygd opp av den essensielle aminosyren fenylalanin, noe som understreker viktigheten av å inkludere essensielle aminosyrer i kostholdet ditt.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Matkilder til aminosyrer

Protein (og aminosyrene det inneholder) finnes i kjøtt, fjærkre, fisk, belgfrukter, egg, meieriprodukter, soyaprodukter, nøtter, frø, korn og grønnsaker. Protein klassifiseres som komplett eller ufullstendig basert på om det inneholder essensielle aminosyrer.

Komplette proteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene og finnes i matvarer fra animalske kilder, samt soya. Ufullstendige proteiner finnes bare i matvarer fra plantekilder. Matvarer fra forskjellige plantekilder inneholder imidlertid store mengder av noen aminosyrer, men ikke andre. Det vil si at aminosyreinnholdet i proteiner ikke er det samme for all mat. Ved å kombinere disse ekstra proteinene kan du få i deg alle de essensielle aminosyrene selv på et vegetarisk kosthold.

Vitaminer

Vitaminer er stoffer kroppen vår trenger for å vokse og utvikle seg normalt. Det er 13 vitaminer vi primært trenger. Disse er vitamin A, C, D, E, K og B-vitaminene (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 og folat). Vi kan vanligvis få alle vitaminene fra maten vi spiser. Kroppen vår kan også ta vitamin D og K. Personer som foretrekker et vegetarisk kosthold kan ta vitamin B12 som en ekstra energikilde.

Typer vitaminer

Vannløselige vitaminer absorberes lett av kroppen, som ikke lagrer store mengder av dem.

Fettløselige vitaminer absorberes i kroppen ved hjelp av gallesyrer, som er væsker som bare er løselige i fett. Kroppen lagrer dem for bruk ved behov.

Hvert vitamin har et spesifikt inntak. Hvis du har lite vitaminer, kan du utvikle sykdommer. Hvis du for eksempel ikke får i deg nok vitamin D, kan du utvikle rakitt. Noen vitaminer kan bidra til å forebygge medisinske problemer. Vitamin A er bra for å bekjempe hudsykdommer, samt nattblindhet.

Den beste måten å få i seg nok vitaminer på er å spise et balansert kosthold med variert mat. I noen tilfeller kan det være nødvendig å ta et daglig multivitamintilskudd for å opprettholde helsen din. Høye doser av noen vitaminer kan imidlertid ha motsatt effekt.

Regler for å ta vitaminer

Prinsippene for å ta vitaminer inkluderer følgende:

1. Når du tar vitaminer, må du velge matvarer som inneholder minst mettet fett og transfett, kolesterol, tilsatt sukker, salt og alkohol.
2. Det er tilrådelig å ta næringsstoffer avhengig av kroppens energibehov. Ikke overskrid dosene med vitaminer – dette vil gjøre mer skade enn gagn for kroppen.
3. Hvis du er over 50 år, trenger du definitivt vitamin B-12 i krystallinsk form, som finnes i beriket mat eller kosttilskudd.
4. Hvis du er en kvinne i fertil alder som ønsker å bli gravid, bør du spise mat med mye jern og/eller konsumere jernrik plantebasert mat eller mat beriket med jern, for eksempel mat med mye C-vitamin.
5. Hvis du er en kvinne i fertil alder som er i første trimester av svangerskapet, må du få i deg nok syntetisk folat hver dag (fra beriket mat eller kosttilskudd) i tillegg til annen mat.
6. Hvis du er blek eller har for lys hudfarge, kan det være nødvendig å innta ekstra vitamin D gjennom D-vitaminberiket mat og/eller passende vitamintilskudd.