Kompleks av øvelser for ryggsmerter

La oss se på et av de mest effektive kompleksene for ryggsmerter, lånt fra systemet med klassisk hatha yoga. Før du begynner å praktisere, må du finne et stille og rolig sted som vil fremme avslapning, selvregulering og gjenoppretting av styrke. Ventiler rommet, la luften i rommet være frisk og behagelig. Du kan fylle rommet med en behagelig aroma av røkelse. Avslapning er en veldig viktig betingelse når du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter, fordi når du slapper av, går klemmer, muskelspenninger, blod og oksygen strømmer til vevet, og dette reduserer automatisk smertefølelser, eliminerer spasmer. Det er også viktig å gjøre temperaturen behagelig for trening, fordi i sterk kulde eller varme spenner musklene seg, noe som bare kan øke smerten. Etter å ha skapt gunstige forhold for trening, kan du fortsette med selve utførelsen av komplekset.

Vi starter øvelsen med avslapning for å eliminere alle mulige spenningsområder, og dermed fjerne unødvendig smerte, for å forberede de smertefulle områdene i muskelen på de kommende øvelsene. Sitt på gulvet, i hvilken som helst stilling med bena i kors. Det er bedre å dekke til øynene, legge hendene (håndflatene) på knærne. Lytt til følelsene dine. Vi prøver å "skanne" de stedene der ryggsmerter plager oss, og slappe av dem så mye som mulig. For bedre avslapning kan du gjøre lette gyngebevegelser i en behagelig rytme. Finn en stilling der det vil være behagelig og avslappet, smerten vil merkes mindre eller ikke i det hele tatt. Ta den dypeste mulige innåndingen, deretter den dypeste mulige utåndingen, og fortsett å slappe av. Det anbefales å sitte i denne stillingen i minst 10 minutter og deretter sakte og avslappet gå ut.

Posisjon 1: Stå på alle fire, i "katteposituren" som alle har kjent siden barndommen. Knær og håndflater skal være plassert i gulvet. Ryggen er rett, blikket er fremover. Samtidig er det nødvendig å opprettholde jevne vinkler mellom armer og overkropp, ben og overkropp. Hvis du føler sterke smerter i ryggen, anbefales det å spre knær, hofter og føtter litt, slik at det ikke er noen stramhet i korsryggen eller i bekkenet. All oppmerksomhet bør rettes mot ryggraden.

På telleren til 1 - bøy ryggen oppover, bøy maksimalt, og dann en bue fra bekkenet, ryggen og skulderområdet. Prøv å slappe av i hodet og senk det ned, mellom hendene, slik at de er maksimalt nær brystbenet med haken. Slapp av, prøv å slappe av så mye som mulig, kjenn musklene langs ryggraden.

På telling 2, beveg deg jevnt ut av denne posisjonen, og bøy deretter ryggen så langt som mulig. Bøy ryggen slik at ansiktet løftes opp. Strekk nakken så mye som mulig, trekk i brystbenet, øk bøyningen i korsryggen, med hovedvekt på håndflatene og knærne.

Hold hver øvelse så lenge det er komfortabelt. Veksle mellom begge øvelsene. Det anbefales å starte med 5 øvelser, og gradvis øke treningsvarigheten. Ikke glem å kontrollere pusten og strekke ryggraden.

Virkningsmekanismen til denne øvelsen er at den bidrar til å lindre spenninger, og dermed eliminere smerte. Den øker også mobiliteten i alle deler av ryggraden betydelig, spesielt korsryggen. Den lar deg slappe av i ryggen og lindre smerte på relativt kort tid.

Posisjon 2. Sitt deretter på hælene, slapp av, ta noen dype innåndinger og utåndinger. Deretter fører du håndflatene sakte tilbake og plasserer dem på gulvet bak ryggen. Hold fingrene på hendene sammen og pek dem mot baken. Legg vekten på hendene, og slapp gradvis av i hoftene og korsryggen. Før skulderbladene jevnt sammen bak ryggen, ikke spenn eller flat korsryggen. Skuldrene skal være maksimert, brystet skal rettes oppover, blikket skal også rettes oppover. Hodet skal imidlertid ikke kastes bakover, nakken skal være i en fri stilling. Under øvelsen er det viktig å kontrollere pusten, puste dypt, jevnt og rolig. Du kan holde deg i denne stillingen så lenge det er behagelig. For å komme deg ut, er det nødvendig å senke hodet sakte, presse haken mot brystet, rette ut ryggraden og sitte i en komfortabel stilling.

Posisjon 3. Deretter, sittende i samme stilling, på knærne, skal du legge hendene bak ryggen og prøve å samle håndflatene i skulderbladenes høyde. Samtidig skal fingrene berøre hverandre og se rett opp, underarmene skal holdes parallelle med gulvet. Prøv å holde håndflatene tett presset mot hverandre, hendene løftes opp hele tiden. Det er nødvendig å puste jevnt og rolig. Prøv å justere nakken, bryst- og korsryggen, kobraen.

Posisjon 4. Øvelsen bidrar til å lindre smerte og spenninger fra alle deler av ryggraden, retter opp og justerer ryggraden, korrigerer holdningsfeil. I tillegg er øvelsen nyttig for kvinner, da den bidrar til å slappe av i melkekjertlene. Den kan være nyttig for gravide og ammende mødre.

Posisjon 5. Gå deretter tilbake til forrige posisjon. Fra denne posisjonen går vi gradvis tilbake til "barneposituren". For å gjøre dette, sittende på hælene, sprer knærne litt fra hverandre. Vi bøyer oss fremover. Vi prøver å strekke ryggraden så mye som mulig, slappe av i magen og korsryggen. Trekk hendene fremover, deretter ryggraden og brystet. Det er bedre å holde armene strake. Hvis du ikke kan, kan du bøye dem i albuene og legge haken på dem, som i en bolle. Du kan legge hendene bak ryggen eller bak lårene. Det viktigste er å finne en posisjon der ryggen vil slappe av og smertene vil avta.

Slutt på øvelsen: Ligg på ryggen, slapp av. Armer og ben er litt fra hverandre (litt, så langt det er komfortabelt). Du kan innta stillingen kjent i hatha yoga som "Shavasana". Etter det lukker vi øynene og begynner å bevisst slappe av i hver muskel og hvert leddbånd. Vi lytter oppmerksomt til følelsene i hele kroppen og eliminerer anspente områder. Ikke glem å kontrollere pusten. Det anbefales å utføre denne øvelsen i minst 30 minutter, for bare i løpet av denne tiden kan du slappe av så dypt og fullstendig som mulig.

Øvelser for ryggsmerter mellom skulderbladene

Hvis det er smerter i ryggen mellom skulderbladene, kan øvelser kun utføres etter forutgående konsultasjon med lege, fordi smerter i skulderbladområdet kan være et tegn på hjertepatologi, som angina pectoris, som derimot krever begrenset mobilitet, redusert belastning på hjertet og spesiell behandling hos en kardiolog. Det bør også tas i betraktning at hvis smertene stiger høyere og lokaliseres i skulderbladområdet, kan det tyde på utvikling av lungebetennelse, siden lungespissene er utstikkende i skulderbladområdet. Det er nødvendig å konsultere en lungelege eller terapeut. Hvis legen har godkjent fysisk aktivitet, og smertene ikke er forbundet med hjerte- eller lungepatologi, kan du utføre settet med øvelser nedenfor.

• Øvelse 1.

Ta et dypt pust, og mens du puster inn, bøy deg bakover så langt som mulig i brystregionen. Prøv å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig bakfra. Trekk brystet opp, og løft også hodet opp. Prøv å holde hodet rett uten å vippe det bakover. Ved utpust skal du senke haken maksimalt ned, trekke den mot brystbenet og bøye ryggen. Skulderbladene er maksimalt spredt, og runder ryggen. Denne øvelsen utvikler skulderbladene, lindrer smerter og spenninger i ryggen, i området mellom skulderbladene.

• Øvelse 2.

Plasser hendene på sidene eller på hoftene. Bruk hendene til å holde bekkenet slik at det ikke beveger seg under trening. Begynn deretter å sakte bevege kroppen først til høyre side, deretter til venstre side. Øvelsens amplitude og omfang bør gradvis økes. Repetisjonsfrekvens - 10-15 ganger. Om nødvendig kan du øke treningsvarigheten og antall repetisjoner. Når du utfører øvelsen, er det viktig å kontrollere den og maksimere følelsen av alle musklene som er involvert i utførelsen. Det er også viktig å holde bekkenet i ro.

• Øvelse 3.

Brystrulling

For å utføre denne øvelsen, bør du stå rett, føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene og hevet i brysthøyde. Håndflatene skal vende nedover, og underarmene skal være parallelle med gulvet. Sørg for at armene og brystet danner en sirkel. Korsryggen skal være i ro. Sirkulære bevegelser skal kun gjøres med brystet. Vri brystet 5–10 ganger i én retning, og like mange ganger i den andre retningen. Varigheten av øvelsen kan økes kontinuerlig. Hvis tretthet og spenning oppstår, bør du stoppe, slappe av og riste armer og ben.

Etter å ha utført øvelsene ovenfor, bør du utføre et pustekompleks, eller spesielle avslappende, meditative øvelser.

Øvelser for smerter i korsryggen

Hvis du er bekymret for smerter i korsryggen, bør du oppsøke en gynekolog (urolog) og nefrolog for å utelukke gynekologisk (urologisk) sykdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du utføre øvelsene nedenfor for smerter i korsryggen.

• Øvelse 1.

Stå rett, før føttene, knærne, hoftene og lårene sammen. Hendene er flate og ned langs lårene.

Med et innpust, knytt nevene så mye som mulig.

Se for deg at all smerten i ryggen har samlet seg på ett punkt. Når du kjenner det, legg hendene foran deg, løsne nevene (pust ut). Samtidig kan du forestille deg at all smerten i ryggen har forlatt deg.

• Øvelse 2.

Hold pusten, skyv deg opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, pust kraftig ut, forestill deg smerten som forlater ryggen.

• Øvelse 3.

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, og skyv deg opp fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til følelsene dine. Prøv å ta noen rolige åndedrag, kjenn hvordan ren, varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den, smerten forsvinner, ryggen din er gjennomsyret av varme.

Det viktigste å huske er at all trening for ryggsmerter krever regelmessig, daglig bruk, ellers vil du ikke kunne oppnå varige positive resultater.

Øvelser for ryggsmerter kan være svært varierte. De kan utføres som uavhengige, separate øvelser, eller brukes som en del av komplekser. Du kan til og med komme opp med øvelser på egenhånd, veiledet av dine egne følelser, improvisasjon. Øvelser kan kombineres på ulike måter, og hente dem fra forskjellige systemer: terapeutisk fysisk trening, gymnastikk, yoga, aerobic, qigong, osv.