Kompleks av øvelser for ryggsmerter

La oss vurdere et av de mest effektive kompleksene for ryggsmerter, lånt fra systemet med klassisk Hatha Yoga. Før du begynner å øve, må du finne et rolig og rolig sted som vil fremme avslapning, selvregulering, utvinning av styrke. Ventiler rommet, la luften i rommet være frisk, hyggelig. Du kan fylle rommet med en hyggelig aroma av røkelse. Avslapning - en veldig viktig tilstand når du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter, fordi når du avslapper GO-klemmer, muskelspenning, til vevet blod og oksygenstrøm, og dette reduserer smertestillende sensasjoner automatisk, eliminerer spasmen. Det er også viktig å gjøre temperaturen behagelig for å øve, for i overdreven kulde eller varme anspente muskler opp, noe som bare kan øke smertene. Etter å ha skapt gunstige forhold for praksis, kan du gå videre til den faktiske ytelsen til komplekset.

Vi starter praksisen med avslapning for å eliminere alle mulige spenningsområder, og dermed for å fjerne unødvendige smerter, for å forberede de smertefulle områdene i muskelen til de kommende øvelsene. Sitt på gulvet, i hvilken som helst stilling med kryssede ben. Det er bedre å dekke øynene dine, legge hendene (håndflatene) på knærne. Lytt til sensasjonene dine. Vi prøver å "skanne" de stedene der ryggsmerter plager oss og slapper av dem så mye som mulig. For bedre avslapning kan du drikke lette gyngebevegelser i en behagelig rytme. Finn en posisjon der den vil være behagelig og avslappet, smertene vil føles mindre eller ikke i det hele tatt. Ta den dypeste mulige innånding, deretter den dypeste mulige utpust, fortsett å slappe av. Det anbefales å sitte i denne stillingen i minst 10 minutter og deretter sakte og avslappet avkjørsel.

Posisjon 1: Kom på alle fire, i "Cat Pose" kjent for alle siden barndommen. Knær og håndflater skal plasseres på gulvet. Ryggen er rett, blikket er fremover. Samtidig er det nødvendig å opprettholde selv vinkler mellom armer og overkropp, ben og overkropp. Hvis du føler en sterk smerte i ryggen, anbefales det å spre knærne, hoftene og føttene litt, slik at det ikke er noen tetthet i korsryggen eller i bekkenet. All oppmerksomhet skal være fokusert på ryggraden.

På tellingen av 1 - bue ryggen oppover, bøy maksimalt, og danner en bue fra bekkenet, ryggen, skulderområdet. Forsøk å slappe av hodet og senk det ned, mellom hendene, slik at de er maksimalt nær brystbenet med haken. Slapper av, prøv å slappe av så mye som mulig, kjenn musklene langs ryggraden.

På telling 2, flytt jevnt ut av denne posisjonen, og buer ryggen så langt det er mulig. Lag en rygg slik at ansiktet blir løftet opp. Forleng nakken så mye som mulig, trekk brystbenet, øk svingen i korsryggen, og gjør hovedvekten på håndflatene og knærne.

Hold hver øvelse så lenge som er behagelig. Veksle mellom begge øvelsene. Det anbefales å starte med 5 øvelser, noe som gradvis øker treningsvarigheten. Ikke glem å kontrollere pusten og strekke ryggraden.

Handlingsmekanismen til denne øvelsen er at den hjelper til med å lindre spenning, og dermed eliminere smerter. Det øker også mobiliteten til alle deler av ryggraden betydelig, spesielt korsryggen. Det lar deg slappe av ryggen og lindre smerter på relativt kort tid.

Posisjon 2. Sett deg på hælene, slapp av, ta noen dype innånding og utpust. Etter det, tar du håndflatene tilbake, legg dem på gulvet bak ryggen. Hold fingrene på hendene sammen, pek dem mot rumpa. Legg vekt på hendene dine, og avslapp hoftene og korsryggen gradvis. Ta jevnt skulderbladene sammen bak ryggen, ikke anspent eller flate korsryggen. Skuldre skal maksimeres, brystet skal rettes oppover, blikket skal også rettes oppover. Hodet skal imidlertid ikke kastes tilbake, nakken skal være i en fri posisjon. Under øvelsen er det viktig å kontrollere pusten din, puste dypt, jevnt og rolig. Du kan holde deg i denne stillingen så lenge den er behagelig. For å komme ut, er det nødvendig å sakte senke hodet, trykke haken til brystet, rette ryggraden, sitte i en behagelig posisjon.

Posisjon 3. Så sitter du i samme stilling, på knærne, bør du legge hendene bak ryggen og prøve å bli med håndflatene på nivået på skulderbladene. Samtidig skal fingrene berøre og se rett opp, underarmene skal holdes parallelt med gulvet. Forsøk å holde håndflatene tett presset mot hverandre, hendene løfter seg hele tiden. Det er nødvendig å puste jevnt, rolig. Forsøk å stille opp nakken, thorax og korsryggen, kobraen.

Posisjon 4. Øvelsen hjelper til med å lindre smerter og spenning fra alle deler av ryggraden, justere og justere ryggraden, korrigerer holdningsdefekter. I tillegg er øvelsen nyttig for kvinner, da den hjelper til med å slappe av brystkjertlene. Det kan være nyttig for gravide, ammende mødre.

Posisjon 5. Gå tilbake til forrige stilling. Fra denne stillingen flytter vi gradvis til "barnets positur". For å gjøre dette, sitte på hælene, sprer knærne fra hverandre. Vi gjør en fremoverbøyning. Vi prøver å strekke ryggraden så mye som mulig, slappe av magen og korsryggen. Trekk hendene fremover, etterfulgt av ryggraden, brystet. Det er bedre å holde armene rette. Hvis du ikke kan det, kan du bøye dem ved albuene og legge haken på dem, som i en bolle. Du kan legge hendene bak ryggen eller bak lårene. Det viktigste er å finne en posisjon der ryggen din vil slappe av og smertene vil avta.

Slutten på trening: Ligg på ryggen, slapp av. Armer og ben fra hverandre (litt, så langt det er behagelig). Du kan ta stillingen som er kjent i Hatha Yoga som "Shavasana". Etter det lukker vi øynene og begynner bevisst å slappe av hver muskel og leddbånd. Vi lytter oppmerksomt til sensasjonene i hele kroppen, eliminerer anspente områder. Ikke glem å kontrollere pusten. Det anbefales å utføre denne øvelsen i minst 30 minutter, for bare i løpet av denne tiden kan du slappe av så dypt og fullstendig som mulig.

Øvelser for ryggsmerter mellom skulderbladene

Hvis det er smerter i ryggen mellom skulderbladene, kan eventuelle øvelser bare utføres etter tidligere konsultasjon med en lege, fordi smerter i området med skulderbladene kan være et tegn på hjertepatologi, for eksempel angina pectoris, som krever, tvert imot, å begrense mobiliteten, redusere belastningen på hjertet og spesialbehandling med en kardi. Det bør også tas i betraktning at hvis smertene stiger høyere, og lokaliserer seg i området til skulderbladene, kan det indikere utviklingen av lungebetennelse, siden i området til skulderbladene er projeksjonen av lungespissene. Det er nødvendig å rådføre seg med en pulmonolog eller terapeut. Hvis legen har autorisert fysisk aktivitet, og smertene ikke er assosiert med hjerte- eller lungepatologi, kan du utføre settet med øvelser nedenfor.

• Oppgave 1.

Ta pusten dypt, og når du inhalerer, bøy deg bakover så langt som mulig i thoraxregionen. Forsøk å bringe skulderbladene sammen så mye som mulig bakfra. Trekk brystet opp, og løft hodet opp også. Forsøk å holde hodet rett uten å vippe det tilbake. På utpustet bør du maksimalt senke haken ned, trekke den til brystbenet og bue ryggen. Skulderbladene er maksimalt spredt og avrunder ryggen. Denne øvelsen utvikler skulderbladene, lindrer smerte og spenning i ryggen, i området mellom skulderbladene.

• Oppgave 2.

Legg hendene på sidene eller på hoftene. Bruk hendene til å holde bekkenet slik at det ikke beveger seg under trening. Begynn deretter å sakte flytte kroppen først til høyre side, deretter til venstre. Amplituden og området for øvelsen skal gradvis økes. Gjentagelsesgrad - 10-15 ganger. Om nødvendig kan du øke treningsvarigheten og antall repetisjoner. Når du utfører det er viktig å kontrollere øvelsen, føler maksimalt alle musklene som er involvert i ytelsen. Det er også viktig å holde bekkenet stille.

• Øvelse 3.

Brystrull

For å utføre denne øvelsen, bør du stå rett, føtter skulderbredde fra hverandre, armene bøyd ved albuene og hevet på brystnivå. Hendene på hendene dine vender nedover, og underarmene dine skal være parallelle med gulvet. Forsikre deg om at armene og brystet danner en sirkel. Korsryggen skal være stasjonær. Sirkulære bevegelser bør bare gjøres med brystet. Snu brystet 5-10 ganger i den ene retningen, og samme antall ganger i den andre retningen. Varigheten av øvelsen kan stadig økes. Hvis tretthet og spenning oppstår, bør du stoppe, slappe av og riste armene og bena.

Etter å ha utført ovennevnte øvelser, bør du utføre et pustekompleks, eller spesiell avslappende, meditative øvelser.

Øvelser for smerter i korsryggen

Hvis du er bekymret for smerter i korsryggen, bør du konsultere en gynekolog (urolog) og nefrolog for å utelukke gynekologisk (urologisk) sykdom, nyrepatologi. Hvis alt er normalt, kan du utføre øvelsene nedenfor for smerter i korsryggen.

• Oppgave 1.

Stå rett, ta føttene, knærne, hoftene og lårene sammen. Hendene er flate og nede langs lårene.

Med en inhalasjon, klem nevene dine så mye som mulig.

Tenk deg i tankene dine at all smerter i bakområdet, samlet på ett punkt. Når du føler det, legg hendene foran deg, løsne knyttneverne (pust ut). Forestill deg samtidig at all smerten i ryggen har forlatt deg.

• Oppgave 2.

Hold pusten, skyv opp fra veggen så mye du kan. Så snart det ikke er nok luft, gjør en skarp utpust, forestill deg smertene som forlater ryggen.

• Øvelse 3.

Utfør øvelsen på samme måte som den forrige, og skyv opp fra gulvet. Legg deg ned på gulvet, lytt til sensasjonene dine. Forsøk å ta noen rolige pust, føl hvor ren varm luft fyller deg, trenger inn i ryggen, varmer den, smertene forsvinner, ryggen er gjennomsyret av varme.

Det viktigste å huske er at enhver trening for ryggsmerter krever regelmessig, daglig bruk, ellers vil du ikke kunne oppnå bærekraftige positive resultater.

Øvelser for ryggsmerter kan være ekstremt varierte. De kan utføres som uavhengige, separate øvelser, eller brukes som en del av komplekser. Du kan til og med komme med øvelser på egen hånd, ledet av dine egne følelser, improvisasjon. Øvelser kan kombineres på forskjellige måter, og tar dem fra forskjellige systemer: terapeutisk fysisk trening, gymnastikk, yoga, aerobic, qigong, etc.