Slik pumper du beina riktig

Jo mer pumpet benmusklene dine er, desto raskere kan du komme deg til rett sted til fots, eller løpe opp trappene, eller sykle, eller bare føle letthet og styrke i beina. Hvordan pumper du opp benmusklene riktig og effektivt?

Beinmuskler og kalorier

Gode, sterke og utviklede benmuskler kan absorbere energi, dvs. forbrenne kalorier, selv når en person ikke beveger seg. En person har mest muskelmasse i lårene. Når en person beveger seg, forbrenner benmusklene mye flere kalorier enn i hvile. Derfor må beina pumpes for å unngå stagnasjon av blodstrømmen og risiko for trombose.

Styrking av beina: knebøy

Disse øvelsene er veldig bra for å styrke lårmusklene, spesielt quadriceps. Hvis du ikke har gjort knebøy før, må du gjøre dem gradvis og knebøye litt om gangen for ikke å overbelaste knærne og skade kneskålene.

Før du gjør knebøy, må du varme opp beina ved å gå på stedet (minst 10 minutter), og deretter kan du gjøre knebøy.

Delvis last

Hvis en person har vonde knær, bør man ikke sitte på huk helt ut, men med halvbøyde ben. Da får ikke knærne en så sterk belastning som når man sitter på huk helt ut, til enden av bøyningen.

For å redusere belastningen på kneleddene kan du bruke en gymnastikkvegg som hjelpemiddel. Ved å lene ryggen mot den kan du redusere vekten betydelig under knebøy.

Belastningen er over gjennomsnittet

Hvis du allerede er en erfaren idrettsutøver, eller rett og slett er klar til å tåle betydelig fysisk anstrengelse, kan du gjøre knebøy med en vektstang. Dette vil styrke benmusklene dine betraktelig. Vektstangen bør holdes bak nakken på skuldrene. På dette tidspunktet kan du sakte gjøre knebøy, og senke knærne ikke helt ned, men halvveis. På grunn av styrkebelastningen styrkes ikke bare benmusklene godt, men også rygg- og magemusklene.

Knebøy med maskin

For å ikke overbelaste musklene i rygg, mage og kneskåler, kan du bruke en simulator for knebøy. Beinmusklene pumpes gradvis, men blir sterkere. Simulatoren har en plattform med en vekt som beina hviler mot.

Liggende eller sittende pumper en person opp hofter og rumpe ved hjelp av en simulator, og løfter en vekt. Løft - senk 10-12 ganger - og benmusklene vil bli sterkere i løpet av en uke, og i løpet av en måned vil de være perfekt pumpet opp.

Trener for forskjellige deler av kroppen

Beinmusklene trenger styrking på forskjellige steder. Dette er lår, legger og rumpe. Hvis en person bruker en simulator, kan den brukes mens man sitter, og plasserer føttene bak vekten. Dette er stillingen der du kan styrke alle muskelgruppene i beina.

For å pumpe opp lårmusklene bakfra kan du bruke en maskin med støtte og vekt. Bare en bestemt positur for øvelsene er nødvendig. Personen fester hælene på støtten, som holder vekten, mens personen ligger ned og hever og senker beina.

Lungeøvelser for å styrke benmusklene

Til dette trenger du manualer. Du må ta dem i hendene og løfte armene opp. Hold i en-to-tre og senk. Gå fremover - benet bøyd i kneet, gå deretter tilbake, rett ut benet. Gjør det samme med det andre benet. For denne øvelsen trenger du opptil 12 repetisjoner. Beinmusklene styrkes godt, beina blir sunnere og sterkere.

Styrking av leggene

Denne øvelsen krever også manualer eller vektstang. Startposisjon: stående, armene langs kroppen, manualer i hendene. Uten å slippe manualene, løft deg opp slik at tærne forblir på gulvet og hælene kommer opp fra gulvet. Senk deg deretter ned. 10–12 repetisjoner vil være nok til at leggmusklene gradvis styrkes.

Hvorfor trene leggmusklene?

Som vi allerede vet, forbrenner dette kalorier raskere og forbedrer blodstrømmen i muskelvevet. I tillegg aktiveres stoffskiftet i vevet, noe som gjør beina sterkere og raskere.

Sterke ben hjelper deg med å opprettholde balansen bedre, reduserer risikoen for brudd og forskyvninger. De rammer spesielt eldre, som har svake benmuskler, noe som gjør det vanskeligere for dem å opprettholde balansen.

Vitenskapelig forskning viser at leggmusklene svekkes og slites mer enn de øvre. I tillegg svekkes leggmusklene mye raskere enn armmusklene uten trening. Derfor må de styrkes først.

Dette er spesielt viktig når en person har dårlig balanse og er i fare for å falle og ødelegge noe.

Hvis du trener styrke for beina regelmessig, kan en person gjenopprette benmuskulaturen til et svært anstendig nivå i løpet av to måneder.