Yoga, tai chi, gåing og løping kan være de beste øvelsene for søvnløshet

Yoga, tai chi, gåing og jogging kan være de beste formene for fysisk aktivitet for å forbedre søvnkvaliteten og lindre symptomer på søvnløshet, ifølge en sammenlignende analyse av samlede data publisert i netttidsskriftet BMJ Evidence Based Medicine.

Resultatene støtter effektiviteten av trening som en primær behandlingsstrategi for søvnforstyrrelser, bemerker forskerne.

Søvnløshet, kjennetegnet av vanskeligheter med å sovne og forbli sovende samt tidlig oppvåkning, rammer 4–22 % av befolkningen og er forbundet med økt risiko for ulike psykiske og fysiske sykdommer, inkludert demens og hjerte- og karsykdommer.

Medisiner som brukes til å behandle søvnløshet kan forårsake bivirkninger, og kognitiv atferdsterapi (CBT), selv om den er effektiv, er ikke alltid tilgjengelig på grunn av mangel på trente fagfolk, forklarer forfatterne.

Et økende antall bevis støtter fordelene med trening, men nåværende retningslinjer spesifiserer ikke hvilke typer aktivitet som er mest gunstige. For å fylle dette kunnskapsgapet og hjelpe pasienter med å velge riktig type aktivitet for å bekjempe søvnløshet, utførte forskerne en metaanalyse.

De analyserte databaser og identifiserte 22 randomiserte kliniske studier som involverte 1348 personer og 13 forskjellige behandlingsmetoder for søvnløshet, hvorav syv var treningsbaserte: yoga, tai chi, gange/jogging, aerobic og styrketrening, kun styrketrening, aerobic trening kombinert med terapi og blandet aerobic trening.

Programmene varte fra 4 til 26 uker. Andre tilnærminger inkluderte kognitiv atferdsterapi (CBT), søvnhygiene, ayurveda, akupunktur/massasje, ingen intervensjon eller standardbehandling.

Viktige funn:

• Yoga økte søvnvarigheten med nesten 2 timer, forbedret søvneffektiviteten med 15 % og reduserte våkentiden etter innsovning med nesten en time.
• Gåing og jogging resulterte i en betydelig reduksjon i alvorlighetsgraden av søvnløshet med nesten 10 poeng.
• Tai Chi forbedret søvnkvaliteten, økte søvnvarigheten med mer enn 50 minutter og reduserte innsovningstidspunktet med 25 minutter. Denne aktiviteten viste de beste resultatene av alle intervensjonene, og effektene ble opprettholdt i opptil to år.

Forskere mener at yoga, med sin vekt på kroppsbevissthet og pust, kan redusere angst og depresjon som forstyrrer søvnen. Tai Chi fremmer avslapning, reduserer aktiviteten i det sympatiske nervesystemet og fremmer emosjonell regulering. Gåing og løping kan forbedre søvnen ved å øke energiforbruket, regulere kortisol, øke melatoninproduksjonen og forsterke dyp søvn.

Selv om de fleste studiene hadde metodologiske mangler, konkluderer forfatterne:

"Resultatene fremhever det terapeutiske potensialet til trening i behandlingen av søvnløshet og gjør at det kan betraktes som en komplett behandlingsmodalitet snarere enn bare et tillegg."

De bemerker også at ulike typer trening kan ha ulik effekt på individuelle søvnløshetssymptomer, og dette krever videre studier.