Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Hvordan få perfekte skuldre på kort tid
Medisinsk ekspert av artikkelen
Sist anmeldt: 08.07.2025
Resultat
Mer kraft
Den alternerende skulderpressen vil hjelpe deg med å komme i god form. Fordi du trener hver arm separat, trenes begge sider av kroppen likt – noe som vil bidra til å unngå muskelubalanser.
Skuddsikker overkropp
Denne øvelsen trener rotatormansjettene, de viktigste stabilisatorene i skulderleddene. Siden skuldrene er de mest ustabile leddene i kroppen din, vil disse øvelsene bidra til å beskytte deg mot skader og la deg løfte mer vekt i overkroppsøvelser.
Opppumpede muskler
Dette treningsprogrammet inkluderer en sekvens med øvelser kalt Javorek-komplekset, oppkalt etter den rumenske olympiske vektløftertreneren Istvan Javorek. Det trener skuldrene dine fra fem vinkler, og øker blodstrømmen til musklene dine, slik at overkroppen din vil se større ut umiddelbart etter at du har gjort øvelsene.
Nøkkelen til suksess
Hvor sterke er skuldrene dine?
Denne klassiske militærpressen styrker de største musklene i skuldrene, inkludert deltoidmusklene, rotatormansjettene og trapeziusmusklene, noe som gjør den til en flott øvelse for å vurdere styrken i skuldrene dine.
Sitt på en benk med føttene i gulvet og hold en hul stang i hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand. (Bruk en spotter.) Hold ryggen rett, press stangen over hodet til armene er helt strukket ut, og senk den deretter ned til brystet. Gjør 10 repetisjoner, hvil i 60 sekunder, legg deretter til 10 til 20 pund og gjenta for 8 repetisjoner. Hvil igjen, legg til ytterligere 10 pund, og gjør et tredje sett med 5 repetisjoner. Fortsett å legge til 10 til 40 pund vekt – øk hvileperiodene med 2 til 3 minutter – til du når den tyngste vekten du kan løfte 5 ganger. Dette kalles din maksvekt på 5 repetisjoner.
Spor fremgangen din
Skriv ned maks 5 repetisjoner. Følg deretter treningsplanen og sjekk resultatene dine etter 2 uker.