Påfyll av væske og elektrolytter før anstrengelse

Tilstrekkelig hydrering sikrer optimale fysiologiske responser og ytelse. Idrettsutøvere som går dehydrerte inn i konkurranser, er i en ulempe. For eksempel, i en studie av Armstrong et al., løp idrettsutøvere 5000 m (omtrent 19 min) og 10 000 m (omtrent 40 min) under forhold med normal hydrering og dehydrering. Ved dehydrering med omtrent 2 % av kroppsvekten (ved bruk av et vanndrivende middel før trening), reduserte løpehastigheten betydelig (med 6–7 %) i begge tilfeller. I varmt klima svekker dehydrering ytelsen enda mer.

For å sikre tilstrekkelig hydrering anbefaler ACSM at idrettsutøvere spiser et ernæringsmessig balansert kosthold og drikker tilstrekkelig med væske innen 24 timer før arrangementet, spesielt under måltidet før trening, for å stimulere nødvendig hydrering før trening eller konkurranse.

Hvis folk bor i et varmt klima, er fritt væskeinntak ofte utilstrekkelig til å dekke væskebehovet deres. Dette ble bekreftet av en studie utført med puertoricanske fotballspillere. Utøverne ble overvåket i løpet av to ukers trening. Da de fikk drikke så mye de ville i løpet av dagen (gjennomsnittlig forbruk var 2,7 liter per dag), var den totale mengden vann i kroppen deres ved slutten av den første uken 1,1 liter mindre enn med et obligatorisk væskeinntak på 4,6 liter per dag. Med andre ord, fritt væskeinntak fylte ikke opp væsketapet og tvang utøverne til å begynne å trene eller konkurrere dehydrerte allerede.

Det anbefales å drikke omtrent 500 ml (omtrent 17 unser) væske omtrent 2 timer før trening for å sikre tilstrekkelig hydrering og gi kroppen tid til å kvitte seg med overflødig vann som konsumeres.

Faktisk hadde personer som inntok væske én time før trening lavere kjernetemperatur og hjertefrekvens enn når de ikke inntok væske.

Overvåking av urinfarge og -volum er et viktig praktisk middel for fysisk aktive personer for å vurdere sin hydreringsstatus. Mørk urinfarge og relativt lavt volum indikerer dehydrering og er et signal om å innta mer væske før trening. Overvåking av urinvolum er en vanlig anbefaling for gruvearbeidere som stadig er utsatt for høye temperaturer og fuktighet.

Det har blitt foreslått at glyserolløsning tatt før trening kan gi kardiovaskulære og termoregulerende fordeler i varmen. Hyperhydrering forårsaket av glyserolinntak er ledsaget av en vektøkning proporsjonal med mengden vann som beholdes (vanligvis 0,5–1,0 kg). Væskeretensjon oppstår fordi glyserolmolekyler, etter absorpsjon og distribusjon i kroppsvæsker (unntatt kammervann og cerebrospinalrom), forårsaker en midlertidig økning i osmotisk trykk, noe som forårsaker en midlertidig reduksjon i urindannelse. Etter hvert som glyserolmolekyler fjernes fra kroppsvæsker i de påfølgende timene, reduseres plasmaets osmolalitet, urindannelsen øker og overflødig vann skilles ut.

Det er en rekke grunner til at det er uklokt å anbefale glyserolindusert hydrering til idrettsutøvere.

• Idrettsutøvere pådrar seg metabolske kostnader for overvekt.
• Det finnes ingen overbevisende bevis for at glyserolindusert hyperhydrering er fysiologisk gunstig.
• Bivirkninger av glyserinabsorpsjon spenner fra milde symptomer på oppblåsthet og svimmelhet til mer alvorlige symptomer på hodepine, svimmelhet og kvalme.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]