Superkompensasjon av muskelglykogen

Under intens trening i 90–120 minutter med 70 % V02max (f.eks. maraton), reduseres muskelglykogenlagrene gradvis. Når de når et kritisk nivå (glykogentømmingspunkt), bør høyintensitetstrening ikke fortsettes fordi utøveren er utmattet og enten må stoppe treningen eller redusere intensiteten drastisk. Tømming av muskelglykogen er en anerkjent begrensning av utholdenhet. Idrettsutøvere som bruker glykogen-superkompensasjonsteknikken (karbohydratbelastning) kan nesten doble muskelglykogenlagrene sine.

Karbohydratinntaksmetoden var i utgangspunktet et ukentlig regime som startet med en serie slitsomme treningsøkter én uke før konkurransen. De neste tre dagene var utøveren på et lavkarbohydratkosthold, men fortsatte å trene, noe som reduserte muskelglykogennivået ytterligere. De tre dagene før konkurransen reduserte utøveren treningsmengden betydelig og var på et høykarbohydratkosthold, noe som fremmet glykogensuperkompensasjon. Dette regimet hadde mange ulemper. Redusert karbohydratinntak forårsaket ofte hypoglykemi, ketose og tilhørende kvalme, tretthet og irritabilitet. Kostholdsmanipulering viste seg å være byrdefullt for utøvere.

Den reviderte karbohydratbelastningsmetoden foreslått av Sherman et al. har eliminert mange av problemene. Seks dager før konkurransen trener utøveren i 90 minutter med 70 % V02 maks, dag 5 og 4 trener i 40 minutter med 70 % V02 maks, dag 3 og 2 trener i 20 minutter med 70 % V02 maks, og hviler dagen før konkurransen. I løpet av de tre første dagene spiser utøveren et normalt kosthold, med 5 g karbohydrater/kg kroppsvekt per dag. I løpet av de tre siste dagene bruker utøveren et karbohydratrikt kosthold, med 10 g karbohydrater/kg kroppsvekt per dag. De tre siste dagene, når utøveren inntar det karbohydratrike kostholdet, er den virkelige "belastningsfasen" av regimet. Som et resultat av det modifiserte regimet blir muskelglykogenlagrene like de som gis av det klassiske karbohydratbelastningsregimet.

I en feltstudie av Karlsson og Saltin konkurrerte løpere i et 30 km-løp etter å ha spist et normalt og et karbohydratrikt kosthold. Kostholdet med mye karbohydrater resulterte i muskelglykogennivåer på 193 mmol kg sammenlignet med 94 mmol kg med normalt kosthold. Alle løpere fullførte løpet raskere (ca. 8 minutter) hvis de startet løpet med høye muskelglykogennivåer. Karbohydratbelastningen lar utøveren opprettholde intens trening lenger, men påvirker ikke hastigheten den første timen av løpet.

Utholdenhetstrening fremmer superkompensasjon av muskelglykogen ved å øke aktiviteten til glykogensyntase, enzymet som er ansvarlig for glykogenlagring. Utøveren må trenes for utholdenhet, ellers vil ikke regimet være effektivt. Siden glykogenlagre er spesifikke for muskelgruppene som trenes, må øvelsene som tømmer disse lagrene være de samme som i konkurransen utøveren deltar i.

Kommersielt tilgjengelige flytende kosttilskudd med høyt karbohydratinnhold kan gis til idrettsutøvere som har problemer med å få i seg nok karbohydrater i kostholdet sitt. Idrettsutøvere med diabetes eller hypertriglyseridemi kan ha komplikasjoner med karbohydratbelastning og bør søke medisinsk godkjenning før de starter et belastningsregime.

For hvert gram lagret glykogen kreves det ekstra vann. Av og til opplever noen idrettsutøvere stivhet og tyngde forbundet med økte glykogenlagre, men disse følelsene forsvinner vanligvis med trening.

Karbohydratbelastning vil kun være til fordel for idrettsutøvere som driver med intens utholdenhetstrening som varer lenger enn 90 minutter. For høye glykogenlagre vil hindre en idrettsutøver i å trene mer intenst over en kortere periode. Stivheten og tyngden forbundet med økte glykogenlagre kan svekke prestasjonen i kortere øvelser som 5 km og 10 km løp.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]