Vannløselige vitaminer

Vitamin B6

Det er tre hovedformer av vitamin B6: pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin. Aktive former for koenzyme vitamin B6 pyridoksal 5-fosfat og pyridoksamin 5-fosfat. Vitamin B6 er involvert i ca. 100 metabolske reaksjoner, inkludert glukoneogenese, niacinsyntese og lipidmetabolisme.

Optimal inntak av vitamin B6

Kosttilskudd standarder, tilstrekkelig inntak og / eller anbefalte diettkrav for vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B, er vedtatt av Food and Nutrition Administration av Institute of Medicine av National Academy of Sciences of USA. Vedlegget inneholder de mest moderne standardene for vitamin B6-forbruk. Tabeller med tilstrekkelig inntak av anbefalte diettnormer for gjennomsnittlige estimerte behov og øvre grenser for nivået av tolerabelt forbruk er plassert under den generelle overskriften "Kostholdsforbruk". Anbefalte dietnormer (RDN) er et diettnivå for forbruket som er tilstrekkelig for ca 98% av de friske mennesker. Tilstrekkelig forbruk er anbefalinger fra avledede eller eksperimentelle næringsinntaksdata av en gruppe (eller grupper) av raske individer, og brukes når anbefalte diettnormer ikke kan bestemmes. Gjennomsnittlig estimert behov er omtrentlige verdier av næringsbehov for halvparten av friske personer i gruppen. De øvre grensene for nivået av tolerabelt inntak er de største mengdene næringsstoffer som de fleste kan konsumere uten å oppstå negative bivirkninger.

Anbefalinger for fysisk aktive mennesker

Noen studier tyder på at fysisk stress påvirker metabolismen av vitamin B6, og dens mangel forverrer disse indikatorene. Langvarig trening fører sannsynligvis til ustabile endringer i vitamin B-innholdet, og intensiteten kan være relatert til innholdet av dette vitaminet. Imidlertid ble forskjellene i konsentrasjonene av vitamin Bb i plasmaet ikke observert ved forskjellig intensitet av sykkel ergometri. Ustabile effekter av fysisk stress på endringer i vitamin B6 innhold i plasma gjør det vanskelig å finne ut om fysisk aktive individer trenger mer vitamin B6 i dietten enn stillesittende. For å avklare dette spørsmålet ble 22 fysisk aktive menn gitt enten høye doser vitamin-mineraltilskudd eller placebo.

Konsentrasjonen av B-vitaminer i blodet økte betydelig, men da inntaket av kosttilskudd opphørte, reduserte det. Konsentrasjonen av vitamin A og C, sink, magnesium og kalsium i blodet endret seg ikke, hvilket tyder på økt etterspørsel etter vitaminer fra gruppe B av fysisk aktive individer. Effekten av tilsetningsstoffer på indikatorene ble ikke tatt i betraktning. Likevel viser resultatene av undersøkelsen at fysisk aktive personer ikke trenger store doser vitamin B6, men hvis det er mangelfullt, må det fylles opp til nivået av konsumstandarder eller høyere. Siden det foreligger utilstrekkelige data om forholdet mellom vitamin B6 og lasten, er det nødvendig å studere dette spørsmålet før det utvikles mer spesifikke anbefalinger om B6 inntak for fysisk aktive personer.

Vitamin B12 og ftalat

Vitamin B12 eller cyanokobalamin og folat (folsyre) er nødvendige for syntese av DNA og er sammenhengende med metabolisme. De er nødvendige for normal syntese av røde blodlegemer, og det er takket være denne funksjonen at disse vitaminene kan påvirke den fysiske belastningen.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Utilstrekkelig inntak av vitamin B12 og folat kan forårsake megaloblastisk anemi. Siden vitamin B12 sakte går inn i gallen og deretter reabsorberer, trenger sunne individer rundt 20 år for å avsløre tegn på mangel. Men idrettsutøvere med vegetarianere er anbefalt kosttilskudd med vitamin B12. Tilstrekkelig inntak av vitamin B12 er et spørsmål om spesiell bekymring for vegetarianere, siden det er funnet utelukkende i produkter av animalsk opprinnelse. I tillegg tar idrettsutøvere kosttilskudd med vitaminer og mineraler med megadoser (500-1000 mg) av vitamin C, noe som kan redusere biotilgjengeligheten av diett vitamin B12 og føre til mangel. Idrettsutøvere, hvis rasjoner inneholder tilstrekkelige mengder vitamin B12 og folat, kan ikke lide av deres mangel. Så i 78 måneder ble 82 menn og kvinner involvert i ulike idretter gitt vitamin-mineraltilskudd eller placebo. Alle idrettsutøvere var på en diett som møtte anbefalinger for daglig inntak av vitaminer og mineraler. Og selv om vitamin-mineral kosttilskudd ikke har forbedret noen målt indeks spesifikk for en bestemt sport, men Telford et al. Registrert forbedret hopp og vektøkning hos kvinnelige basketballspillere. De foreslo at det meste av vektøkningen skyldes en økning i fettmasse og en mindre muskelmasse, ettersom jumpiness av basketballspillere har forbedret seg. Selvfølgelig har spørsmål om fordelene ved tilskudd og tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler ikke blitt tilstrekkelig undersøkt. Likevel kan en mangel på vitamin B12 og folat føre til en økning i serum homocystein nivå, noe som resulterer i kardiovaskulære sykdommer. Dette antyder at fysisk aktive mennesker skal ta vare på ikke bare ernæring, men også helse generelt.

Tiamin

Tiamin er involvert i reaksjonene, produsere energi i form av delvis tiamindifosfata (også kjent som tiaminpyrofosfat) i sitronsyresyklusen, katabolismen av forgrenede aminosyrer og pentosefosfateveien syklus. Tiamin er nødvendig for omdannelse av pyruvat til acetylCoA i oksydasjon av karbohydrater. Denne omdannelsen er viktig for aerob oksidasjon av glukose, og fraværet forverrer atletisk ytelse og helse. Dermed trenger idrettsutøvere å konsumere tilstrekkelig mengde tiamin og karbohydrater.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Det er åpenbart en sterk sammenheng mellom forbruket av høy karbohydrat dietter, motoraktivitet og behovet for tiamin. Dette er gjenstand for omsorgsfullt idrettsutøvere, fordi de trenger karbohydrater i mat i store mengder. Noen forskere merker imidlertid at fysisk aktive personer krever tiamin mer enn stillesittende, så det ville være rimelig å anbefale atleter for å motta minst standarddoser av tiamin for å unngå uttømming. I noen litterære kilder er det sagt at doser tiamin 2 ganger høyere enn de anbefalte diettnormer vil være trygge og vil tilfredsstille behovene til fysisk aktive personer. Det har blitt fastslått at multivitamin-mineraltilskudd konsumert innen 3 måneder ikke signifikant økte nivået av tiamin i blodserien hos utøvere, men disse forskerne har ikke målt noen parametere etter bruk av tilsetningsstoffer. Ytterligere studier er nødvendig for å tydelig avgjøre om etterspørselen etter tiamin er høyere blant aktive individer, hos de som trener flere ganger om dagen sammenlignet med dem med mildere belastninger.

Riboflavin

Riboflavin er involvert i en rekke viktige metabolske reaksjoner som er viktige for fysisk aktivitet: glykolyse, sitronsyre-syklusen og elektrontransportkjeden. Det er en forløper for syntesen av koenzymer flavin, flavinmononukleotid (FMN) og flavinadenindinukleotid (FAD), som deltar i reaksjonene okislitelnovosstanovl Ithel NYH som virker som en og 2elektronnyh vektorer.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Innholdet av riboflavin kan endres hos folk som begynner å spille sport. Imidlertid er fysisk aktive personer som forbruker tilstrekkelige mengder riboflavin med mat, mangel på det ikke truet, så de bør ikke overstige nivået på diettstandarder. Etterforsket innen 3 måneder effekten av vitamin-mineraltilskudd i 30 idrettsutøvere. En signifikant økning i konsentrasjonen av vitaminer og mineraler i blodet ble ikke observert. Unntak var pyridoksin og riboflavin. Weight et al. Kom til den konklusjon at disse kosttilskudd ikke er nødvendige for de som er involvert i sport, hvis maten i maten er tilstrekkelig. Likevel er det nødvendig å studere og evaluere den langsiktige effekten av fysisk stress på innholdet av riboflavin.

Niacin

Niacin, nikotinsyre eller nikotinamid. Koenzymformer av nikotinamid-nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) og nikotinamid-adenin-dinukleotidfosfat (NADP). Begge er involvert i glykolyse, pentosyklusen, sitronsyre-syklusen, syntesen av lipider og elektrontransportkjeden.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Nikotinsyre brukes ofte i farmakologiske doser for å senke serumkolesterolnivået. Sannsynligvis kan farmakologiske doser av nikotinsyre utvide bruken av karbohydrater i form av et substrat på tidspunktet for belastning, samtidig som nærværet av frie aminosyrer reduseres. Til tross for denne sammenhengen med belastningen er det ingen pålitelige data som viser at det er behov for å øke mengden niacintilskudd for fysisk aktive individer.

Gitt niacins rolle i vasodilatasjon, har enkelte forskere studert effekten av niacintilskudd på termoregulering og har fått forskjellige resultater. Likevel er det viktig at idrettsfolk bruker niacin tilstrekkelig til diettstandarder for å motvirke energiforbruk, noe som kan forverre ytelsen.

Kilder til niacin

Matkilder til pantothensyre er solsikkefrø, sopp, peanøtter, bryggergær og brokkoli.

Pantothensyre

Biologisk aktive former av pantotensyrekenzyme A (CoA) og protein er bæreren av acyl. Pantotensyre er involvert i overføringen av acylgrupper. Coenzym av pantothensyre er også involvert i syntesen av lipider, oksydasjonen av pyruvat og alfaketoglutarat. Acetyl CoA er et viktig mellomprodukt i stoffskiftet av fett, karbohydrater og proteiner.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Effekten av tilsetningsstoffer av pantothensyre på utførelsen av øvelser har blitt studert utilstrekkelig. Således, Nice et al. I 2 uker ble tilsetningsstoffer gitt til 18 trente menn av pantotensyre (en gruppe) eller placebo (en annen gruppe). Ved utløp til utmattelse var resultatene av forskjeller mellom grupper i tid, pulsfrekvens og biokjemisk blodindeks ubetydelig. Studier i mus som mangler trent pantotenat, har vist at de har redusert kroppsvekten og innholdet av glykogen i leveren og musklene, og også redusert løp til utmattelse i forhold til de trente mus som var behandlet med tilsetningsmidlet pantotenat. Imidlertid er disse resultatene vanskelige å ekstrapolere til mennesker. Studier viser at økt inntak av pantotensyre ikke er til nytte for fysisk aktive individer hvis de har tilstrekkelig pantotensyre.

Biotin

Biotin er en uunnværlig kofaktor av mitokondrielle karboksylaser (en karboksylase i mitokondrier og i cytosol). Disse karboksylaseavhengige reaksjonene er involvert i energi metabolisme, slik at biotinmangel kan potensielt føre til dårlige resultater.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Hittil har effekten av biotin på ytelse av trening og behovet for biotin for fysisk aktive personer ikke blitt undersøkt.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

Kilder til biotin

Gode ernæringsmessige kilder til biotin er peanøttsmør, kokte egg, spiret hvete, eggnudler, sveitsisk ost og blomkål. Det antas at biotin syntetiseres av bakterier i mage-tarmkanalen i pattedyr, men det er ingen publikasjoner om dette emnet.

Vitamin C

C-vitamin, askorbinsyre, askorbat eller ascorbatmonoanion brukes til å forhindre forkjølelse. Selv om vitamin C-kosttilskudd ikke forhindrer forkjølelse, viser noen studier at bruken av dem betydelig svekker det og forkorter sykdomsforløpet. Imidlertid kan megadosene av ett vitamin og / eller mineral forverre funksjonen til andre vitaminer og mineraler. Vitamin C er involvert i vedlikehold av kollagensyntese, oksydasjon av fettsyrer og dannelse av nevrotransmittere, og er også en antioksidant.

Optimal forbruk

Det finnes ingen nye RDNer, ingen standarder eller tilstrekkelige normer for vitamin C, så RDN i 1989 er i kraft for dette vitamin. Disse normer kan endres av Mat og næringsadministrasjonen ved Institute of Medicine fra USAs vitenskapelige akademi.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Eksperimenter på dyr viste at fysisk aktivitet reduserer innholdet av vitamin C i forskjellige vev i kroppen. Noen studier tyder på en ergogen effekt av vitamin C-tilskudd på indikatorer, andre gjorde det ikke. Sannsynligvis, hvis kroppen har fått den nødvendige mengden vitamin C, forbedrer vitamintilskudd ikke indeksene av fysisk aktivitet. Imidlertid kan personer som trener, konsumere opptil 100 mg vitamin C per dag for å opprettholde sin normale status og beskytte kroppen mot skade forårsaket av oksidanter forårsaket av fysisk anstrengelse. Idrettsutøvere som deltar i konkurranser i sport som krever superhårdhet, kan konsumere opptil 500 mg eller mer av vitamin C per dag. Peter et al. Studerte effekten av vitamin C i en dose på 600 mg per dag sammenlignet med placebo i tilfelle en øvre luftveisinfeksjon hos idrettsutøvere som deltok i supermarathonet. Forskerne fant at i marathoners som tok vitamin C var tilbøyelighet til infeksjoner betydelig svakere enn de som tok placebo. Noen forskere fant konsentrasjoner av vitamin C under normal hos idrettsutøvere, andre rapporterte normale verdier. Derfor bør man være forsiktig i tilfeller der verdiene av vitamin C i blodet brukes i studier som evalueringsparametere.

[9], [10], [11], [12], [13]

Bland

Cholin (vitamin B4) er en vitamin-lignende forbindelse som er involvert i syntesen av spesifikke bestanddeler av alle cellemembraner: fosfatidylcholin, lysofosfatidylcholin, sphingomyelin og holinplazmogena og metionin, karnitin og lipoproteidholesterina meget lav tetthet. Det er ingen informasjon om den tilsynelatende mangelen på kolin hos mennesker.  

Optimal forbruk

Før kosttilskuddene fra 1998 var det ingen normer for kolinforbruk. Appen inneholder de mest oppdaterte standardene for kolin.

Anbefalinger for fysisk aktive personer

Siden kolin er en forløper for acetylkolin og fosfatidylkolin, antas det at det er involvert i overføring av nerveimpulser, øker styrken og beskytter mot fedme. Det er tegn på at konsentrasjonen av kolin i blodplasma reduseres betydelig etter svømming og kjøring for lange avstander, samt triatlon. Men ikke alle forskere observert denne nedgangen. Reduksjon i konsentrasjonen av kolin i blodplasmaet kan bare observeres etter kjøring for lange avstander og øvelser som krever utholdenhet. Videre er det ikke noe bevis på at kolindylling forbedrer resultatene, øker eller reduserer mengden av fett i kroppen.

Kolens kilder

Oksekjøtt, jordnøddesmør, salat, blomkål og hvetebrød er de rikeste kildene til kolin (fra 5831 mmol-kg) for bifflever til 968 mmol-kg for hvetebrød. Poteter, druesaft, tomater, bananer og agurker er også gode kilder til kolin.