Overvekt og fedme: generelle prinsipper for korreksjon

Moderne medisiner vurderer fedme som en multifaktorisk kronisk sykdom som krever en seriøs medisinsk tilnærming når den er korrigert.

I dagens verden lider 20-25% av befolkningen av fedme, og jo mer økonomisk utviklet landet er, desto høyere er denne figuren. Sammen med de estetiske problemene knyttet til fedme og som hovedsakelig oppstår hos kvinner, er fedme en av hovedårsakene til tidlig funksjonshemning og dødelighet hos pasienter i arbeidsalderen.

Forekomsten av fedme skyldes alder, seksuell, yrkesfaktorer, så vel som fysiologiske tilstander i kroppen - graviditet, overgangsalder. Uavhengig av fedmeens etiologi, er det hypotalamiske lidelser av varierende alvorlighetsgrad. Fedmefrekvensen hos kvinner de siste 20 årene har doblet seg.  

Ved fordeling av fettvev i kroppen blir android, gynoid og blandet typer av fedme utsatt.

Android typen er karakterisert ved avleiring av fettvevet i hovedsak i mageområdet (hann-type) gynoid fedme typen er karakterisert ved akkumulering av fett i området glyuteofemoralnoy, t. E. På bunnen av kroppsdeler (hunn-type). Med en blandet versjon er fordelingen av subkutan fett relativt jevn.

Android type fedme er kombinert med nedsatt glukosetoleranse og diabetes, hypertensjon, hyperlipidemi hos kvinner skille subtyper av abdominal fedme: abdominal subkutan og visceral. Pasienter med visceral type fedme har størst risiko for komplikasjoner.

Abdominal fettavsetning kan estimeres ved å måle midjeomkretsen (OT). Hvis denne indikatoren hos kvinner er høyere enn 88 cm, er risikoen for kardiovaskulære sykdommer svært høy, utviklingen av metabolske forstyrrelser utvikles, og risikoen for å utvikle type 2 diabetes mellitus økes betraktelig. Fordelingen av fettvev kan estimeres fra omkretsen av midjen til hofteomkretsen (OT / OB). Hvis dette forholdet er større enn 0,85, så er det en opphopning av fettvev i bukregionen. Ved diagnostisering av fedme er det tatt hensyn til en indikator som kroppsmasseindeks (BMI), som er lik forholdet mellom kroppsvekt i kilo og vekst i kvadrat i meter.

Den viktigste mekanismen for fedme er energibalansen mellom organismens energiinnganger og antall kalorier som blir matet med mat. Energibalanse - en konsekvens av underernæring og lav fysisk aktivitet. Du kan ikke forsømme og arvelig-konstitusjonell predisposisjon til fedme: i 1994 ble fedme genet, som koder for produksjon av lelthin, identifisert. Leptin produseres primært av fettceller og påvirker matinntaket og reproduksjonsfunksjonen.

Tilstedeværelsen av fedme påvirker helsen til kvinner i alle aldre, og med sin økning har fedme en tendens til å utvikle seg. En nødvendig metode for å behandle fedme hos kvinner er å redusere kroppsvekten og opprettholde den på et konstant nivå. Den mest effektive er en gradvis nedgang i kroppsvekt - 0,5-0,8 kg per uke, det tolereres normalt av kroppen og gir et jevnt resultat.

Behandling av fedme bør kombineres og inkluderer begrensende kalorier som forbrukes fra mat, økende fysisk anstrengelse, bruk av maskinvaremetoder for kosmetikk, i noen tilfeller - medisinbehandling (med BMI> 27). Det er nødvendig å understreke betydningen av en integrert tilnærming til å korrigere overvekt og fedme.

Normalisering av kroppsvekt med trening

Riktig dosering og motta regelmessig fysisk aktivitet er ikke bare i stand til å bidra til å holde vekten, men også for å gi omfattende positiv effekt på hele kroppen. En stillesittende livsstil teller imot en rask avkastning av tidligere eliminerte kilo. Sammen med jogging, svømming, sports spill i det siste tiåret som en slags motorisk aktivitet enorme popularitet ervervet fitness, bestående av: aerobic uten hopp, akvasaykling (imitasjon av sykkelen i vann), power-fitbol (aerobic bruker gummi gymnastikkballen) pumpe aerobic (strøm aerobic), trinn aerobic (aerobic med trinn-plattform), tai-bo (aerobic ved hjelp av teknikken med kampsport), trekking (gruppe som kjører på trening), og mer.

For å kunne forbedre figuren, er det ikke nok med et enkelt sett med øvelser. Det er nødvendig å velge et kompleks som ikke bare gjør musklene til å fungere, men gir også mat til sinnet, det vil si det vil være interessant mangfoldig. La oss dvæle mer detaljert på to typer treningsløp - aerobic og power-fitball.

Trinn aerobic er en form for trening med helseforbedrende trening ved hjelp av en plattform.

Optimal når det gjelder behandling av overvekt er belastninger med lav og middels intensitet, men langvarig, for eksempel gå- eller tonicøvelser i stil med aerobic eller dans aerobic i 60 minutter per dag. Under høyintensitetsbelastning forbrukes karbohydrater hovedsakelig i karbohydrater, og de resulterende underoksiderte produktene (melkesyre) blokkerer fettforbrenningen. Så, Det ble vist at kvinner, som gjorde aerobic i flere måneder, ikke endret sin vekt mer enn 0,5 kg. Det var verdt dem å begynne å bruke dietten da vekten begynte å synke, og frekvensen av denne nedgangen økte med om lag 20%.

Fysisk anstrengelse har enda en viktig funksjon: Ved hjelp av mosjon er det mulig å forårsake selektivt forbruk av fett på steder som opphopes i kroppen. Det er bevist at fettet snart forlater områdene der musklene jobber intensivt. Med akkumulering av overflødig kroppsvekt, er fett som regel uforholdsmessig: i noen tilfeller er det mer, i andre mindre. Dermed er det i noen kvinner en uforholdsmessig mengde fett på baken og hofter, i andre - på mage og midje. Fordelingen av fett i kroppen styres av hormoner, og de subtile mekanismene i denne prosessen er ennå ikke fullstendig utforsket. Det vurderes for eksempel at fett på baken og hofter av kvinner er det såkalte strategiske energireserven. Det forbrukes kun med amming og da bare hvis den vanlige dietten på den tiden ikke er nok. Fysisk stress forhindrer forbruket av fettfri masse under vekttap. Men godt kostholdet, sammen med fettvevet, reduseres også muskelmassen, noe som er uønsket. Fysisk belastning av intensitet, frekvens og varighet, som svarer til vanlig trening i trening aerobic, kan redusere tap av muskel til et minimum. Samtidig brenner opptil 90% av fett i muskler, og jo mer muskelvev en mann har og jo mer aktiv, jo mindre sannsynlig vil en person få fett.

Trinn aerobic klasser (som enhver annen form for fysisk kultur) har en generell fysiologisk effekt på kroppen: øke metabolismen, noe som positivt påvirker kardiovaskulære, respiratoriske og fordøyelsessystemer; utvikle styrke, fleksibilitet, fart, utholdenhet, koordinering av bevegelser. I sin tur er de harmonisk utviklede muskler i bagasjerommet av største betydning for dannelsen av en korrekt stilling.

Plattformen for step-aerobic, eller trinnplattform, kan være laget av en rekke materialer som er sterke nok og ikke har en negativ effekt på mennesker. På plattformen, rundt den og gjennom den, utføres de såkalte grunnleggende trinnene, hopp og hopp, alle bevegelser kan stiliseres for en dans.

Musikalsk akkompagnement øker følelsen av klasser, positive følelser forårsaker ønsket om å utføre bevegelser mer kraftig, noe som forsterker deres effekt på kroppen.

I beskrivende øvelser for helseprogrammer angir antall bevegelser per minutt (frekvensen, som skal være i henhold til antall kontoer for klokkeslettintervaller). For «Lav effekt» anbefales det å bruke musikalsk akkompagnement med en frekvens på 120-130 slag per minutt. Og for "High impact" - fra 130 til 160 (svært sjelden - mer enn J60) slår per minutt; Studien av biomekaniske faktorer, manifestert under driften av trinnplattformen, lar deg evaluere den mekaniske belastningen, effekten på kroppen under trening. Kunnskapen om de fysiologiske, biomekaniske prosessene som forekommer i kroppen av de engasjert, og deres resultater etter trening, bidrar til å øke effektiviteten og sikkerheten. Krafter som påvirker kroppen under trening kan ha en uønsket effekt hvis de ikke samsvarer med de fysiske egenskapene til de involverte (det er økt risiko for skade).

Energiforbruket under trening kan økes eller reduseres, og endrer plattformens høyde. Således er det gjennomsnittlige energiforbruket i trinnøvelser ved lav høyde (10-15 cm) omtrent lik de som oppnås med relativt rask gangavstand i et horisontalt område. I løpet av klasser på en høy plattform (25-30 cm), er energiforbruket i likhet med dataene som oppnås ved jogging med en hastighet på 10-12 km / t. Imidlertid er indikatorene for energiforbruk ved slike plattformhøyder for forskjellige personer ikke sammenfallende. Dette skyldes forskjellen i nivået av deres generelle beredskap og koordineringstrening. Energiutgiftene i trening, som en indikator på intensiteten av fysisk aktivitet, kan bestemmes på tre måter:

1. Fornuftig spenning er en subjektiv vurdering av muskelspenning.
2. Hjertefrekvens - et estimat av energiforbruk basert på pulskostnaden for trening.
3. Beregning av maksimalt oksygenforbruk (MIC) - gir deg mulighet til å bestemme energiforbruket nøyaktig og er basert på å overvåke oksygenforbruket i klasserommet.

For å bestemme energiforbruket i trinn aerobic klassene, er det tilstrekkelig å bruke en eller de andre metodene som er mest praktiske for treneren, men betingelsene for å gjennomføre økten må tas i betraktning. Følgende faktorer er relevante for vilkårene for møtet:

• alder og kjønn involvert
• nivået av deres fysiske beredskap
• graden av tretthet for øyeblikket;
• plattformshøyde,
• Bruk i leksjonen av koreografiske elementer og byrder på hendene eller føttene.

I aerobic trinn-for-trinn-klasser kan du endre intensiteten til treningen, siden den i stor grad avhenger av rytmen til musikken og plattformens høyde.

Plattformhøyde er justerbar og bestemmes avhengig av nivået av fysisk form som er involvert, graden av dyktighet i drift, bør vinkelen knebøyningskontraktur under sin fulle belastning i forbindelse med løfting av plattformen Oftest anvendes plattformhøyde på 15-20 cm. Knebøyningskontraktur under trening ikke overstige 90 ° , den optimale vinkelen er ikke mer enn 60 °.

Hender kan utføre bilateral og ensidig, samtidig og vekslende, sirkulær og med varierende bevegelsesamplitude. Imidlertid bidrar motorarbeid med hender med stor amplitude betydelig til en økning i hjertefrekvensen, så det anbefales å bytte bevegelser med stor amplitude og lav amplitude.

Hopp må utføres når du klatrer et skritt, og under ingen omstendigheter når det kommer ned fra det. Bevegelse med utkast (hopp) anbefales å utføres bare av en tilstrekkelig erfaren person.

Ved trinn-trinn opp og ned er det en tendens til å opprettholde tyngdepunktets posisjon over beinet foran for å opprettholde likevekt. Dette medfører ufrivillig en enkel tilbøyelighet til stammen fremover, som, når den utføres riktig, ikke påvirker ryggraden negativt.

Bevegelsene til en person som kommer ned fra plattformen til gulvet med ryggen til den, gir alltid en kraftigere støttereaksjon enn trinnene som blir utført av personen til plattformen eller sidelengs til den.

For å hindre ulike skader forbundet med sport, er det viktig å observere den riktige posisjonen til kroppen. Spesielt med trening trenger du:

1. Skulder å utvide, balder til belastning, knær å slappe av;
2. unngå overekstensjon av knæleddet;
3. unngå overdreven bøyning bakover;
4. i et skritt å bøye seg over hele kroppen (men ikke vippe fremover fra hoften);
5. Når du løfter til plattformen og senker fra plattformen, må du alltid bruke en sikker løftemetode. Står overfor plattformen, klatrer, arbeider med føttene, og ikke med

Riktig kroppsbevegelsesmekanikk øker effektiviteten av treningstrening og reduserer risikoen for skader forårsaket av overdreven stress.

Hovedregelen om sikkerhet for treningstrening er som følger:

1. Fremgangsmåte for å utføre i midten av plattformen.
2. På plattformen legger hele foten når du løfter, og går ned, legger foten fra tåen på hælen
3. Når knæret bærer en last, bør ikke skjøten bøyes i en vinkel som er større enn 90 °. Platens høyde er valgt i henhold til veksten.
4. Kontroller visningsplattformen.
5. Forlate plattformen, hold deg nær nok til det (ikke avvik fra plattformen lenger enn fotens lengde).
6. Ikke begynn å bevege deg med hendene før du mestrer bevegelsene på beina dine perfekt.
7. Ikke klatre og ikke sett ned fra plattformen, stående med ryggen til den.
8. Å ta et skritt er enkelt. Ikke slå plattformen med foten din.

Powerball, eller fitball-gymnastikk

Gymnastic baller kan også brukes til terapeutisk og helse gymnastikk for å danne en vakker holdning og normalisere kroppsvekten. En lys ball, musikalsk akkompagnement og en rekke øvelser skaper et positivt psyko-emosjonelt humør for de involverte. Positive følelser øker tonen i det tentrale nervesystemet og stimulerer ulike fysiologiske mekanismer.

Gymnastikk på ballen krever passive muskler til arbeid, gjør det mulig å involvere dype muskelgrupper i å utføre øvelser, uten å utøve overdreven belastning på ryggraden. Ved hjelp av ballen kan du direkte fysiske effekter på enkelte muskelgrupper. For eksempel, hvis du har en tendens til å bøye og runde spinn på ballen, kan du lage, ligge på magen din, sakke i thoracal ryggraden uten å påvirke de nedre delene; med en tendens til lordose, liggende på magen, er hyperlordosis perfekt kompensert og følgelig øvelser for å styrke bukemuskulaturen blir mer effektive.

Øvelser på ballen antyder både en omfattende og lokal innvirkning på problemområder, noe som er spesielt effektivt i overkant av kroppsvekten. Muligheten for lokal eksponering oppnås i forskjellige stillinger. For eksempel, fra den opprinnelige posisjonen som sitter på ballen, utføres øvelser for øvre og nedre ekstremiteter, overkroppen og bekkenet. Samtidig opprettholdes riktig stilling. Eller liggende på magen, siden eller baksiden, feste de øverste eller nedre delene av stammen, eller ikke fikse dem. Og også: Ligge på baksiden med ballen mellom beina eller i hendene; sparker på ballen; ligger på hans side med ballen i hendene eller mellom beina hans.

Fitball gymnastikk fjerner en rekke begrensninger og vanskeligheter ved utøvelse av fritids gymnastikk for personer med overvekt visceroptosis, insuffisiens av den nedre lem blodsirkulasjonen, problemer med funksjonene til bekkenorganer, på grunn av svekkelsen av aksjons mål, aktiviteter for å styrke musklene i bekkenbunnen, høy stilling i underekstremitetene, nedre deler av bagasjerommet. Det gir en utmerket mulighet til å styrke musklene i de øvre og nedre ekstremiteter i lossestilling, noe som har gunstige virkninger på leddene, noe som øker deres mobilitet, fleksibilitet og smidighet.

Dermed løsner fitball-gymnastikk følgende kurative og forebyggende oppgaver:

1. Den allsidige utviklingen av alle muskelgrupper, inkludert, det som er spesielt viktig, massiv og dyp.
2. Balanse trening.
3. Utvikle ferdighetene til riktig holdning.
4. Øk muskelens elastisitet og mobilitetsamplituden i alle leddene.
5. Forebygging av brudd og normalisering av bekkenorganens funksjoner
6. Bedre koordinasjonsferdigheter.
7. Opprette en positiv psyko-emosjonell tone i kroppen.
8. Øk effektiviteten til hjertet, lungene, indre organene
9. Reduksjon av fettstoffer i problemområder.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]