Periodisk faste

Begrepet «periodisk faste» betyr å være uten mat over lengre tid. Perioden mellom det siste måltidet før leggetid og frokost kalles sult, og mellom frokost og middag – ernæring. Det finnes en teori om at ved å forlenge den første fasen og forkorte den andre, styrker en person helsen sin, bekjemper sykdommer mer effektivt og stabiliserer vekten. Tilhengere av denne metoden anser en så liten stressfaktor for kroppen som en utmerket måte å starte celleregenerering, forbedre helsen og gå ned i vekt.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikasjoner

Hovedmotivasjonen for folk som tyr til periodisk faste er ønsket om å føle seg bedre, se bra ut og leve lenger. Indikasjoner for å foreskrive et slikt syklisk kosthold:

• periodisk faste for vekttap - er basert på et kaloriunderskudd, som enhver diett, men oppfattes av kroppen lettere og mer komfortabelt, slik at du kan venne deg til et mer organisert og strukturert kosthold;
• periodisk faste for tørking - sportsbegrepet "tørking" betyr å forberede idrettsutøvere til konkurranser, som ikke bare inkluderer trening, men også en diett for å bli kvitt subkutant fett og legge vekt på muskelkuber;
• periodisk faste i kroppsbygging - en sport som tar sikte på å demonstrere kroppens skjønnhet og perfeksjon ved å maksimere utviklingen av ulike muskler og ideelle kroppsproporsjoner. Dette er en moderne og mer skånsom tilnærming til utøverens kropp. En annen, klassisk metode involverte å bygge muskelmasse ved å konsumere et stort antall kalorier i kombinasjon med intens trening, deretter tørking med en kraftig restriksjon av mat, noe som ble en overdreven belastning på hjertet og nyrene.

Generell informasjon periodisk faste

Periodisk faste kalles også intervallfaste. Det er ikke en diett i seg selv, selv om den er basert på å begrense kaloriinntaket. Essensen ligger i å strukturere måltider: en lang periode med avholdenhet fra mat kompenseres av en kortere periode i matvinduet, der kroppen får den daglige normen av mat. Under fasten drikkes vann og andre væsker, inkludert kaffe og te, uten tilsetning av sukker, fløte eller melk. Det første måltidet bør være det mest rikelige, de neste - i synkende rekkefølge - bør middagen være lett. For idrettsutøvere som bruker denne metoden for å tørke ut, er det viktig å gjennomføre treningen på slutten av fastefasen, med tom mage, dette er den beste måten å forbrenne fett på.

Periodisk fasteordning

Spesielle periodiske fasteordninger ble utviklet for kroppsbyggere og idrettsutøvere, og deretter ble de plukket opp av alle andre som prøvde å holde seg i form eller gå ned i vekt. Hver av dem er betegnet med et brøkdeltall eller to sifre, der nevneren (det første tallet) angir antall timer med faste, telleren (det andre) - varigheten av matvinduet. Sammen utgjør de 24 - antall timer i døgnet. Disse tallene kan enten være like, eller det første er større. La oss karakterisere dem:

• 12/12 periodisk faste – passer best for nybegynnere, faktisk følger de fleste denne ordningen ubevisst. For eksempel, etter å ha kommet hjem fra jobb og spist middag klokken 19, spiser vi frokost klokken 07.00;
• periodisk faste 16/8 – dette faseforholdet er anerkjent som mer effektivt enn det forrige. Dette er grunnlaget for periodisk faste ifølge Martin Berhan – en kjent amerikansk journalist, ernæringscoach og blogger. I tillegg til 16 timer med avholdenhet fra mat, anbefaler han to ganger i uken intensiv trening på tom mage, hvoretter en solid frokost, inkludert store porsjoner proteiner (40 % av kostholdet), karbohydrater og mye grønnsaker, og på dager uten trening – fett, proteiner (70 %), grønnsaker. Under fysisk aktivitet bør du konsumere 10 g BCAA-aminosyrer – byggemateriale for celler. Hele det 8 timer lange matinntaket er delt inn i tre måltider, hvorav nøyaktig halvparten av det totale volumet er avsatt til frokost.
• 20/4 periodisk faste – denne dieten ble utviklet av Ori Hofmekler og kalles «krigerdietten». Den innebærer den samme treningen på tom mage, som belønnes med kun et glass kefir eller yoghurt og et par kokte egg. En solid middag spiller en viktig rolle, men rettene må følge en viss rekkefølge: fiber (grønnsaksalater), proteiner (kjøtt, fjærkre, fisk), karbohydrater (desserter);
• periodisk faste 23/1 - betyr å spise én gang om dagen, væskeinntaket er ikke begrenset. Denne ordningen er mer utmattende og derfor mer effektiv;
• 24/24 periodisk faste – brukes to ganger i uken, den ukentlige kaloribelastningen faller på de siste dagene i uken. Menyen bør ha et høyt proteininnhold og lavt innhold av bearbeidet mat.

Fordeler

Studier har vist at periodisk faste er ledsaget av ulike fysiologiske endringer, inkludert redusert oksidasjon, blodtrykk, blodlipider, risiko for kreft, gjenopprettet cellulær metabolisme, frigjort veksthormon, redusert blodsukker og forbedret insulinfølsomhet, og evnen til å kontrollere appetitten. Fordelene med periodisk faste forsterkes av parallell fysisk aktivitet og trening.

Kontra

Ikke alle kan bruke periodisk faste. Det har sine kontraindikasjoner, som inkluderer sykdommer i luftveiene, leveren, hjertet, sirkulasjonssystemet, svulster, pankreatitt, diabetes, tromboflebitt og lav kroppsvekt.

[ 4 ], [ 5 ]

Mulige farer

12/12-systemet, hvorav 7–8 timer brukes på søvn, innebærer ingen alvorlig helserisiko. Lengre perioder med faste kombinert med intens trening kan imidlertid forårsake svimmelhet, konsentrasjonstap, forverring av den psykiske tilstanden, nervøsitet og irritabilitet.

[ 6 ]

Komplikasjoner etter prosedyren

Tankeløs bruk av periodisk faste uten å konsultere ernæringsfysiologer kan forårsake helseskade. Listen over mulige komplikasjoner inkluderer: hypoglykemisk koma (med økt glukosenivå i blodet), dannelse av steiner i galleblæren og nyrene, blodpropp i karene.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]