Sunn mat: Hva trenger du å vite for hver person?

Ernæring er vitenskapen om mat og dens innvirkning på menneskers helse. Næringsstoffer er kjemiske forbindelser inneholdt i mat og brukes av kroppen for vekst, livsstøtte og energi. Næringsstoffer (næringsstoffer), som ikke er syntetisert av kroppen, er de mest verdifulle (irreplaceable) og må derfor oppnås med mat. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, noen aminosyrer og fettsyrer. Næringsstoffer som syntetiseres av kroppen fra andre forbindelser, selv om de kan oppnås med mat, er ikke uunnværlige. Makronæringsstoffer er nødvendige for kroppen i en relativt stor mengde, sporstoffer er nødvendig i små mengder.

Mangel på visse næringsstoffer kan føre til ulike sykdommer (for eksempel kwashiorkor, pellagra), så vel som andre lidelser. Overflødig forbruk av makronæringsstoffer fører til fedme, og det overskytende forbruket av mikronæringsstoffer kan forårsake toksiske manifestasjoner.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makronæringsstoffer

Generelt består mat av makronæringsstoffer, som tjener som energikilde og mange viktige næringsstoffer. Karbohydrater, proteiner (inkludert essensielle aminosyrer), fett (inkludert essensielle fettsyrer), makronæringsstoffer og vann er makroelementer. Som kilder til energi er karbohydrater, fett og proteiner utbytbare; fett produserer 9 kcal / g (37,8 kJ / g); proteiner og karbohydrater - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Karbohydrater

Karbohydratmat er delt for å danne glukose og andre monosakkarider. Karbohydrater øker nivået av glukose i blodet og fyller på energireserven. Enkle karbohydrater, hovedsakelig monosakkarider eller disakkarider, består av små molekyler og er forbindelser med lav molekylvekt som absorberes raskt. Komplekse karbohydrater er høymolekylære forbindelser, hvor molekylene danner monosakkarider ved spaltning. Komplekse karbohydrater øker nivået av glukose i blodet sakte, men lengre. Glukose og sukrose er enkle karbohydrater; stivelse og cellulose (cellulose) - komplekse karbohydrater (polysakkarider).

Den glykemiske indeksen viser hvor raskt karbohydrater øker nivået av glukose i blodet. Seriens verdier uttrykkes fra 1 (den langsomste økningen) til 100 (den raskeste stigningen, tilsvarende ren glukose). Faktisk er økningsraten i blodsukker også avhengig av karbohydraternes natur i maten.

Karbohydrater med høy glykemisk indeks øker raskt blodsukkernivået til høye sifre. Som et resultat øker nivået av insulin, noe som forårsaker hypoglykemi og utseendet av sult, noe som bidrar til forbruk av overskytende kalorier og dermed vektøkning. Karbohydrater med lav glykemisk indeks øker blodsukkeret sakte, noe som resulterer i et postprandialt insulinnivå i blodet under og en følelse av sult er mindre uttalt. Som en konsekvens dannes en gunstigere lipidprofil, og dermed reduseres risikoen for fedme, diabetes og komplikasjoner.

Proteiner

Næringsproteiner spaltes for å danne peptider og aminosyrer. Proteiner er nødvendige for å opprettholde liv, fornyelse, funksjon og vekst av vev. Men hvis kroppen ikke mottar nok kalorier fra depotet (spesielt fett) eller fra mat, kan proteinet brukes som energikilde.

Glykemisk indeks av noen produkter

Kategori	Navn	Index
Bønner	Bønner Røde linser	33 27
Brød	Soya brød Rye Brødhvitt Hele hvete	14 69
Frokostblandinger	Alle Bran Corn Flakes Havre Mel Air Rice Hvete Flakes	54 83 53 90 70
Dairy	Melk, iskrem,	34-38
Produkter	Yoghurt
Frukt	Epler Bananer Appelsiner Appelsinjuice Jordbær	61 43 32
Korn	Byg Brun ris Hvit ris	66
Pasta	-
Poteter	Øyeblikkelig potetmos (hvit) Puree (hvit) Søte poteter	86 50
Snacks	Corn Chips Havregrynkaker Potet Chips	57 56
Sukker	Fruktose Glukose Honning, raffinert sukker	100 91 64

Kroppens bruk av proteinfôr til vevdannelse er et nettoinntak av protein (en positiv nitrogenbalanse). I katabolske tilstander (for eksempel sult, infeksjoner, forbrenninger) assosiert med skade på kroppsvev, kan proteiner brukes mer enn oppnådd fra mat, noe som fører til et netto tap av protein (negativ nitrogenbalanse). Nitrogenbalanse er den beste avgjørende faktoren for forskjellen mellom mengden av nitrogen som forbrukes og mengden nitrogen som utskilles av kroppen med urin og avføring.

Av de 20 aminosyrene er 9 essensielle aminosyrer; de er ikke syntetisert i kroppen og må hentes fra mat. Voksne trenger 8 aminosyrer, og barn fra 0 til 1 år krever ekstra histidin.

Ved normal vekt er behovet for matproteiner forbundet med vekstraten, som avtar fra spedbarnsalderen til den voksne. Proteinbehovet er redusert fra 2,2 g / kg hos 3 måneder gamle spedbarn til 1,2 kg / g i 5-åringer og 0,8 kg / g hos voksne. Behovet for proteiner tilsvarer behovet for essensielle aminosyrer. Voksne som ønsker å redusere muskelmasse, trenger en minimal mengde proteiner.

Aminosyresammensetningen av proteiner varierer mye. Biologisk verdi reflekterer likheten av aminosyresammensetningen av et protein til animalske vevsproteiner. Den mest harmoniske er egghviten, den biologiske verdien antas å være 100. Dyrproteinene i melk og kjøtt har en høy biologisk verdi (~ 90); proteiner av korn og grønnsaker har lav biologisk verdi (-40); Noen andre kilder til protein (for eksempel gelatin) har en biologisk verdi som tilsvarer 0. Aminosyresammensetningen av de enkelte proteiner som utgjør dietten, bestemmer den totale biologiske verdien av dietten. I henhold til RDA [anbefalte daglige krav (dose)] anbefales et blandet diett med en biologisk verdi på 70.

Fett

Fett er delt for å danne fettsyrer og glyserin. Fett er nødvendig for vekst av vev og produksjon av hormoner. Mettede fettsyrer, som er en del av animalsk fett, beholder en fast tilstand ved romtemperatur. Vegetabilsk fett, unntatt palm- og kokosnøttoljer, har flytende tilstand ved romtemperatur; de inneholder høye konsentrasjoner av enumettede fettsyrer eller flerumettede fettsyrer. Delvis hydrogenering av umettede fettsyrer gir transfettsyrer.

De viktigste (essensielle) fettsyrene (IVLC) er -6 (n-6) linolsyre og -3 (n-3) linolensyrer. Andre -6 syrer (for eksempel arachidonsyre) og andre fettsyrer -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) syre, dokozageksonovaya syre] som kreves av kroppen, men de kan syntetiseres fra IVH.

IVC er nødvendig for dannelse av forskjellige umettede fettsyrer (eikosanoider), inkludert prostaglandiner, tromboxaner, prostacykliner og leukotriener. A-3 fettsyrer reduserer risikoen for koronararteriesykdom.

Behovet for basiske fettsyrer er forskjellig avhengig av alder. Voksne krever en mengde linolsyre tilsvarende minst 2% av det totale kaloribehovet, og henholdsvis linolensyre, 0,5%. Vegetabilske oljer er rike på linolsyre og linolensyrer. Oljer produsert av safran, solsikke, mais, soya, primrose, gresskar og hvetekim, er rik på en stor mengde linolsyre. Fett av havfisk og oljer laget av linfrø, gresskar, soya og hamp er rike på en stor mengde linolensyre. Sjømatfett leverer også kroppen i store mengder med noen andre 3 fettsyrer.

I USA er hovedfettkilden til transfettsyrer vegetabilsk olje oppnådd som følge av hydrogenering. Transfettsyrer øker LDL-kolesterol og lavere LPV-kolesterol; de øker selvsagt risikoen for koronararteriesykdom.

Makronæringsstoffer

Na, CI, K, Ca, P og Mg kreves i relativt store mengder daglig (se tabell 1-3, 1-4 og 5-2).

Vann. Vann er klassifisert som et makro-næringsstoff, siden kravet til energiforbruk er 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) eller ca. 2500 ml / dag. Behovet for vann endres med feber; i varme eller kalde klimaer; ved høy eller lav fuktighet.

[7],

Sporelementer

Vitaminer og mineraler som sporstoffer kreves i liten mengde.

Vannløselige vitaminer er vitamin C (askorbinsyre) og åtte elementer vitamin B-kompleks: tiamin (vitamin B1, Riboflavin (vitamin B ₂ ), nikotinsyre, piri doksin (vitamin B- ₆ ), folsyre, kobalamin (vitamin B12), biotin og pantotensyre.

Av fettløselige vitaminer inneholder retinol (vitamin A), eller ergokaptsiferol cholecalciferol (vitamin D), a-tokoferol (vitamin E), og phylloquinone og menakinon (vitamin K). Bare vitaminer A, E og B samler seg i tilfelle betydelige endringer i kroppen.

De grunnleggende sporelementene inkluderer jern, jod, sink, krom, selen, mangan, molybden og kobber. I tillegg til krom er hver av dem en del av enzymer eller hormoner involvert i metabolisme. Med unntak av jern og sink er mangelen på mikromineral i industrialiserte land sjeldne.

Viktigheten av andre mineraler for mennesker (for eksempel aluminium, arsen, bor, kobolt, fluor, nikkel, silisium, vanadium) er ikke påvist. Fluor, selv om det ikke er et grunnleggende mikroelement, er involvert i forebygging av karies, som danner et kompositt med Ca, som stabiliserer tannens mineralmatrise. Alle mikronæringsstoffer er giftige i store mengder, og noen av dem (arsen, nikkel og krom) kan forårsake kreft.

Andre matstoffer

Den typiske sammensetningen av mat som forbrukes daglig av en person inneholder mer enn 100 000 reaktive stoffer (for eksempel inneholder kaffe 1000). Av disse er bare 300 næringsstoffer (næringsstoffer), og bare noen av dem er uunnværlige. Men mange stoffer som ikke har næringsverdi, finnes i mat, er nyttige. For eksempel forbedrer mattilsetninger (konserveringsmidler, emulgatorer, antioksidanter, stabilisatorer) kvaliteten på produktene og stabiliteten deres. Mikrokomponenter (for eksempel krydder, likegyldige stoffer, skiftende lukt og smak, aroma, farge, kjemisk aktive stoffer av vegetabilsk opprinnelse og mange andre naturlige produkter) forbedrer utseendet og smaken av mat.

Cellulose, som finnes i forskjellige former (f.eks, cellulose, hemicellulose, pektin, gummi) øker gastrointestinal motilitet, forstoppelse og hindrer bedrer divertikulose. Det foreslås at cellulose øker graden av eliminering av stoffer produsert av bakterier i tykktarmen og bidrar til utviklingen av kreft. Epidemiologiske studier har vist et nært forhold mellom utviklingen av kolonkreft og lavt fiberinntak, de gunstige effektene av fiber på funksjonelle tarmsykdommer, Crohns sykdom (under remisjon), fedme og hemorroider. Fordøyet fiber (funnet i frukt, grønnsaker, havre, bygg og bønner) reduserer postprandial økning i glukose og insulin i blodet og bidrar til å redusere kolesterol.

Et typisk diett av vestlige land gir lav fiberinntak (ca. 12 g / dag) på grunn av høyt forbruk av høyt renset mel, hvete, lavt forbruk av frukt og grønnsaker. Det anbefales på det sterkeste å øke inntaket av fiber med ca 30 g / dag ved å konsumere mer grønnsaker, frukt og fiberfibrer.