Sunn mat: hva trenger alle mennesker å vite?

Ernæring er vitenskapen om mat og dens innvirkning på menneskers helse. Næringsstoffer er kjemiske forbindelser som finnes i mat som kroppen bruker for vekst, vedlikehold og energi. Næringsstoffer som ikke syntetiseres av kroppen er de mest verdifulle (essensielle) og må derfor innhentes fra mat. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, noen aminosyrer og fettsyrer. Næringsstoffer som syntetiseres av kroppen fra andre forbindelser, selv om de kan innhentes fra mat, er ikke essensielle. Makronæringsstoffer trengs av kroppen i relativt store mengder, mens mikronæringsstoffer trengs i små mengder.

Mangel på visse næringsstoffer kan føre til ulike sykdommer (f.eks. kwashiorkor, pellagra) og andre lidelser. Overdrevent forbruk av makronæringsstoffer fører til fedme, og overdrevent forbruk av mikronæringsstoffer kan forårsake toksiske manifestasjoner.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Makronæringsstoffer

Mat består hovedsakelig av makronæringsstoffer, som fungerer som en kilde til energi og mange essensielle næringsstoffer. Karbohydrater, proteiner (inkludert essensielle aminosyrer), fett (inkludert essensielle fettsyrer), makronæringsstoffer og vann er makronæringsstoffer. Som energikilder er karbohydrater, fett og proteiner utskiftbare; fett gir 9 kcal/g (37,8 kJ/g); proteiner og karbohydrater gir 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Karbohydrater

Karbohydrater i mat brytes ned for å danne glukose og andre monosakkarider. Karbohydrater øker blodsukkernivået og fyller på energireservene. Enkle karbohydrater, hovedsakelig monosakkarider eller disakkarider, er små molekyler og er lavmolekylære forbindelser som absorberes raskt. Komplekse karbohydrater er høymolekylære forbindelser hvis molekyler brytes ned for å danne monosakkarider. Komplekse karbohydrater øker blodsukkernivået sakte, men over en lengre periode. Glukose og sukrose er enkle karbohydrater; stivelse og fiber (cellulose) er komplekse karbohydrater (polysakkarider).

Den glykemiske indeksen måler hvor raskt karbohydrater øker blodsukkernivået. Verdiene varierer fra 1 (langsommest økning) til 100 (raskest økning, tilsvarende ren glukose). I virkeligheten avhenger imidlertid hastigheten som blodsukkeret stiger med også av hva slags karbohydrater som finnes i maten.

Karbohydrater med høy glykemisk indeks øker blodsukkernivået raskt til høye nivåer. Som et resultat stiger insulinnivået, noe som forårsaker hypoglykemi og sultfølelse, noe som oppmuntrer til overdrevent kaloriinntak og dermed vektøkning. Karbohydrater med lav glykemisk indeks øker blodsukkernivået saktere, noe som resulterer i lavere insulinnivåer i blodet etter måltider og mindre sultfølelse. Dette resulterer i en gunstigere lipidprofil og dermed redusert risiko for fedme, diabetes og komplikasjoner av dette.

Ekorn

Kostproteiner brytes ned for å danne peptider og aminosyrer. Proteiner er essensielle for vedlikehold, fornyelse, funksjon og vekst av vev. Men hvis kroppen ikke får nok kalorier fra depoter (spesielt fett) eller fra mat, kan protein brukes som energikilde.

Glykemisk indeks for noen matvarer

Kategori	Navn	Indeks
Bønner	Bønner Røde linser	33 27
Brød	Soya -rugbrød Hvitt brød Fullkornsbrød	14 69
Korn	All-kli Cornflakes Havregrøt Puffet ris Hveteflak	54 83 53 90 70
Meieriprodukter	Melk, iskrem,	34–38
Produkter	Yoghurt
Frukt	Epler Bananer Appelsiner Appelsinjuice Jordbær	61 43 32
Korn	Bygg Brun ris Hvit ris	66
Pasta	-
Potet	Instant puré (hvit) Moste (hvite) søtpoteter	86 50
Forretter	Maischips Havregrøtkjeks Potetgull	57 56
Sukker	Fruktose Glukose Honning, raffinert sukker	100 91 64

Kroppens bruk av protein fra kosten for å danne vev er netto proteininntak (positiv nitrogenbalanse). I katabolske tilstander (f.eks. sult, infeksjon, brannskader) forbundet med vevsskade, kan mer protein brukes enn det som oppnås fra mat, noe som resulterer i et netto proteintap (negativ nitrogenbalanse). Nitrogenbalansen er den beste faktoren for forskjellen mellom mengden nitrogen som konsumeres og mengden nitrogen som skilles ut av kroppen i urin og avføring.

Av de 20 aminosyrene er 9 essensielle aminosyrer; de syntetiseres ikke i kroppen og må fås fra mat. Voksne trenger 8 aminosyrer, og barn fra 0 til 1 år trenger i tillegg histidin.

Ved normalvekt er behovet for protein i kosten relatert til vekstraten, som avtar fra spedbarnsalder til voksen alder. Proteinbehovet synker fra 2,2 g/kg hos 3 måneder gamle spedbarn til 1,2 kg/g hos 5-åringer og 0,8 kg/g hos voksne. Proteinbehovet tilsvarer behovet for essensielle aminosyrer. Voksne som ønsker å redusere muskelmasse trenger minimale mengder protein.

Aminosyresammensetningen i proteiner varierer mye. Biologisk verdi gjenspeiler likheten mellom aminosyresammensetningen i proteinet og proteinene i animalsk vev. Den mest harmoniske er eggehvite, hvis biologiske verdi er satt til 100. Animalske proteiner fra melk og kjøtt har en høy biologisk verdi (~90); proteiner fra korn og grønnsaker har en lav biologisk verdi (-40); noen andre proteinkilder (for eksempel gelatin) har en biologisk verdi på 0. Aminosyresammensetningen til individuelle proteiner som utgjør kostholdet bestemmer den totale biologiske verdien av kostholdet. I følge RDA [anbefalt daglig inntak (dose)] anbefales et blandet kosthold med en biologisk verdi på 70.

Fett

Fett brytes ned for å danne fettsyrer og glyserol. Fett er essensielt for vevsvekst og hormonproduksjon. Mettede fettsyrer, som finnes i animalsk fett, er faste ved romtemperatur. Vegetabilske fettsyrer, med unntak av palme- og kokosolje, er flytende ved romtemperatur; de inneholder høye konsentrasjoner av enumettede fettsyrer eller flerumettede fettsyrer. Delvis hydrogenering av umettede fettsyrer produserer transfettsyrer.

De viktigste (essensielle) fettsyrene (EFA) er -6 (p-6) linolsyre og -3 (n-3) linolensyre. Andre -6-syrer (f.eks. arakidonsyre) og andre -3-fettsyrer [eikosapentaensyre, dokosaheksaensyre] er også nødvendige for kroppen, men de kan syntetiseres fra EFA.

EFA-er er nødvendige for dannelsen av forskjellige umettede fettsyrer (eikosanoider), inkludert prostaglandiner, tromboksaner, prostacykliner og leukotriener. a-3 Fettsyrer reduserer risikoen for koronar arteriesykdom.

Behovet for essensielle fettsyrer varierer med alder. Voksne trenger linolsyre tilsvarende minst 2 % av det totale kaloribehovet og linolensyre tilsvarende 0,5 %. Vegetabilske oljer er rike på linolsyre og linolensyre. Oljer laget av safran, solsikke, mais, soyabønner, nattlysolje, gresskar og hvetekim er rike på linolsyre. Marine fiskeoljer og oljer laget av linfrø, gresskar, soyabønner og hamp er rike på linolensyre. Marine fiskeoljer gir også store mengder av noen andre -3-fettsyrer.

I USA er den viktigste kilden til transfettsyrer i kosten hydrogenert vegetabilsk olje. Transfettsyrer øker LDL-kolesterol og senker HDL-kolesterol; de øker også uavhengig av hverandre risikoen for koronar arteriesykdom.

Makronæringsstoffer

Kroppen trenger Na, Cl, K, Ca, P og Mg i relativt store mengder daglig (se tabell 1-3, 1-4 og 5-2).

Vann. Vann regnes som et makronæringsstoff fordi energibehovet er 1 ml/kcal (0,24 ml/kJ), eller omtrent 2500 ml/dag. Vannbehovet varierer med feber, i varmt eller kaldt klima og ved høy eller lav luftfuktighet.

[ 7 ]

Mikroelementer

Vitaminer og mineraler som mikroelementer er nødvendige i små mengder.

Vannløselige vitaminer er vitamin C (askorbinsyre) og de åtte grunnstoffene i vitamin B-komplekset: tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2 ₎, niacin, pyridoksin (vitamin B6 ₎, folsyre, kobalamin (vitamin B12), biotin og pantotensyre.

Fettløselige vitaminer inkluderer retinol (vitamin A), kolekalsiferol eller ergokalsiferol (vitamin D), alfa-tokoferol (vitamin E) og fyllokinon og menakinon (vitamin K). Bare vitamin A, E og B akkumuleres ved betydelige endringer i kroppen.

Essensielle spormineraler inkluderer jern, jod, sink, krom, selen, mangan, molybden og kobber. Med unntak av krom er hver av dem en komponent i enzymer eller hormoner involvert i metabolismen. Med unntak av jern og sink er spormineralmangel sjeldne i industrialiserte land.

Betydningen av andre mineraler for mennesker (f.eks. aluminium, arsenikk, bor, kobolt, fluor, nikkel, silisium, vanadium) er ikke bevist. Fluor, selv om det ikke er et essensielt mikroelement, er involvert i forebygging av karies ved å danne en kompositt med Ca, som stabiliserer mineralmatrisen i tennene. Alle mikroelementer er giftige i store mengder, og noen av dem (arsenikk, nikkel og krom) kan forårsake kreft.

Andre matvarer

Den typiske sammensetningen av mat som konsumeres daglig av mennesker inneholder mer enn 100 000 kjemisk aktive stoffer (for eksempel inneholder kaffe 1000). Av disse er bare 300 næringsstoffer, og bare noen av dem er essensielle. Men mange stoffer som ikke har noen næringsverdi og som finnes i matvarer, er nyttige. For eksempel forbedrer tilsetningsstoffer i matvarer (konserveringsmidler, emulgatorer, antioksidanter, stabilisatorer) kvaliteten på produktene og deres stabilitet. Mikrokomponenter (for eksempel krydder, indifferente stoffer som endrer lukt og smak, aroma, farge, kjemisk aktive stoffer av planteopprinnelse og mange andre naturprodukter) forbedrer utseendet og smaken på maten.

Fiber, som forekommer i ulike former (f.eks. cellulose, hemicellulose, pektin, harpiks), øker gastrointestinal motilitet, forhindrer forstoppelse og forbedrer forløpet av divertikulose. Det antas at fiber øker elimineringshastigheten av stoffer produsert av tykktarmsbakterier som fremmer kreftutvikling. Epidemiologiske studier har vist en nær sammenheng mellom utvikling av tykktarmskreft og lavt fiberinntak, og en gunstig effekt av fiber på funksjonelle tarmlidelser, Crohns sykdom (under remisjon), fedme og hemoroider. Fordøyelig fiber (finnes i frukt, grønnsaker, havre, bygg og bønner) reduserer økning i blodsukker og insulin etter måltider og bidrar til å senke kolesterolet.

Det typiske vestlige kostholdet har et lavt fiberinntak (omtrent 12 g/dag) på grunn av høyt inntak av høyraffinert mel, hvete og lavt inntak av frukt og grønnsaker. Det anbefales sterkt å øke fiberinntaket til omtrent 30 g/dag ved å spise mer grønnsaker, frukt og fiberrike frokostblandinger.