100 minutter om dagen for kroniske korsryggsmerter: Hva en stor norsk studie viser

Gåing er den mest tilgjengelige formen for aktivitet, men hvor mye beskytter det egentlig mot kroniske korsryggsmerter? En ny studie i JAMA Network Open på 11 194 voksne i Norge gir en enkel veiledning: jo mer du går per dag, desto lavere er risikoen – og en merkbar terskel vises ved omtrent 100 minutter. De som brukte mer enn 100 minutter på beina daglig hadde 23 % lavere risiko for kroniske korsryggsmerter enn de som gikk mindre enn 78 minutter. Skrittintensitet er også viktig, men bidraget er lavere enn det totale «volumet» av gange.

Bakgrunn for studien

Kroniske korsryggsmerter er en av hovedårsakene til tapte leveår med funksjonshemming i verden og et «dyrt» problem for helsesystemer: hyppige forverringer, tap av arbeidsevne, komorbid angst/depresjon, polyfarmasi. De fleste kliniske retningslinjene er enige om at fysisk aktivitet er bedre enn hvile, men det finnes mindre bevis for primærforebygging (hvordan man kan forhindre overgang til kronisk smerte) enn data om behandling av eksisterende symptomer. Spesielt når det gjelder den mest tilgjengelige typen aktivitet, regelmessig gange: hvor mye er nødvendig, er «lang» eller «raskere» viktigere, er det en «terskel» på minutter per dag – disse spørsmålene har så langt blitt besvart hovedsakelig av små observasjonsstudier og spørreskjemaer, sårbare for hukommelsesfeil og omvendt kausalitet («jeg går mindre fordi det allerede gjør vondt»).

Derfor interessen for store prospektive kohorter med objektiv aktivitetsregistrering (akselerometre/trackere), hvor det er mulig å skille de to nøkkelkomponentene ved gange – volum (minutter per dag) og intensitet (gjennomsnittlig tempo, MET-er) – og se på dose-respons-forholdet med risikoen for kroniske smerter i fremtiden over flere år, justert for alder, kjønn, røyking, psykisk helse, utdanning osv. Ganging er en ideell kandidat for folkehelsen: det krever nesten ikke noe utstyr, blir lett «brytet ned» i korte episoder i løpet av dagen og påvirker teoretisk sett mange ledd i patogenesen til korsryggsmerter – mekanisk (moderat belastning som trening av vev og skiver), metabolsk (kroppsvekt, insulinresistens), inflammatorisk (myokiner, antiinflammatorisk effekt av regelmessig aktivitet), nevropsykologisk (stress, søvn, humør). Men uten klare tall og terskler er det vanskelig å gjøre generelle oppfordringer om å «bevege seg mer» om til spesifikke anbefalinger.

Arbeidet med det norske utvalget adresserer flere metodologiske svakheter fra fortiden: det bruker bærbare sensorer for å måle gange i starten, definerer utfallet tydelig (selvrapportering av kroniske smerter ≥3 måneder etter år med observasjon), skiller bidraget fra volum og intensitet, og konstruerer dose-responskurver. Mot denne bakgrunnen er det mulig å diskutere praktisk viktige ting – om det finnes en «rimelig nedre grense» for daglig gange, hvoretter risikoen reduseres betydelig, og hvor betydelig økningen i tempo er sammenlignet med den banale «gå lenger».

Hva gjorde egentlig forskerne?

• Design og utvalg. Prospektiv kohortstudie innenfor Helseundersøkelsen i Trøndelag (HUNT, Norge): aktivitetsvurdering ved baseline 2017–2019, smerteundersøkelse 2021–2023. Analysen inkluderte 11 194 individer uten kroniske korsryggsmerter ved baseline (gjennomsnittsalder 55,3 år; 58,6 % kvinner).
• Hvordan gange ble målt. Bærbare sensorer ble brukt til å bestemme antall minutter gange per dag (volum) og gjennomsnittlig intensitet (metabolske ekvivalenter, MET/min). Det primære utfallspunktet var selvrapporterte kroniske korsryggsmerter (≥3 måneder i løpet av det siste året) ved oppfølgingsbesøket.
• Statistikk: Oddsratioer (RR) ble estimert i Poisson-modeller med justeringer for alder, kjønn, utdanning, inntekt, sysselsetting, røyking og depresjon; dose-respons-splines ble også konstruert.

En viktig detalj: forholdet var doseavhengig – opp til et visst platå. Sammenlignet med de som gikk <78 min/dag, var risikoen for kroniske smerter lavere ved 78–100 min/dag (RR 0,87), enda lavere ved 101–124 min/dag (RR 0,77) og ≥125 min/dag (RR 0,76). Det vil si at «magien» med å gå fort uten minutter ikke inntraff: varigheten av turene betydde mer enn tempoet.

Hva med gangtempoet?

• Intensiteten ble målt som gjennomsnittlig MET/min. Sammenlignet med <3,00 MET/min, viste gruppene 3,00–3,11 og 3,12–3,26 RR på 0,85 og 0,82, mens ≥3,27 MET/min også viste RR på 0,82. Når man samtidig justerte for gangvolum, ble imidlertid bidraget fra intensitet dempet, med volum som den «ledende» faktoren.

I en populær gjenfortelling høres det slik ut: hvis du for tiden går mindre enn en time om dagen, forbedrer hvert ekstra 10–20 minutt prognosen merkbart. Og etter ~100 minutter/dag blir nyttekurven flatere – ytterligere vekst gir en mindre effekt. Kommentarer fra forfattere og uavhengige eksperter er enige: gange er et billig, tilgjengelig og massivt middel for å forebygge smerter i korsryggen, selv om denne designen ikke kan bevise årsakssammenheng.

Nøkkeltall på et blunk

• 11 194 deltakere; 4,2 års oppfølging; 1659 (14,8 %) rapporterte kroniske smerter ved oppfølging.
• >100 min/dag gange ↘ 23 % risiko i forhold til <78 min/dag.
• Intensitet er viktig (opptil ~0,82 RR i de øvre kategoriene), men volum er viktigere.

Studien har selvsagt sine begrensninger: aktivitet ble registrert av et kort vindu med bærbare sensorer i starten, og utfallet (kronisk smerte) ble selvrapportert flere år senere; atferd kan ha endret seg i løpet av denne tiden, og et observasjonsdesign beviser ikke årsak og virkning. Likevel forsterker lignende funn i populariseringsanalyser og pressemeldinger en enkel folkehelseanbefaling: gå lenger, og ryggen din vil takke deg.

Hva skal man gjøre i dag

• Start med en minimumsplanke: øk den totale gåingen til ~80–100 minutter/dag (ikke nødvendigvis alt på en gang – legg sammen «biter» på 10–20 minutter i løpet av dagen).
• Hvis det er komfortabelt, øk tempoet til moderat/kraftig – dette vil gi et ekstra, men mindre uttalt, bidrag.
• Gjør gåturer til en del av rutinen din: «gå ett stopp», «ta trappen i stedet for heisen», gå til lunsj. Små doser tid teller. (Dette gjenspeiler WHOs generelle «hver bevegelse teller»-tilnærming.)
• Hvis smertene allerede er tilstede, snakk med legen/fysioterapeuten din om behandlingsregimet: gange lindrer ofte symptomer, men akutte tilstander krever en individuell plan.

Konklusjon

Regelmessig gange – spesielt omtrent 100 minutter om dagen – er forbundet med lavere risiko for kroniske korsryggsmerter. Å gå raskere er bra, men å gå lenger er viktigere. Det er en sjelden «reseptfri pille» for helsesystemer: billig, utbredt og potensielt virkningsfull for befolkningen.

Forskningskilde: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volum og intensitet av gange og risiko for kroniske korsryggsmerter. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592