Å spise hel, liten fisk bidrar til å redusere risikoen for å dø av kreft og andre årsaker

Det er mange faktorer som påvirker risikoen for å utvikle og dø av kreft. Forskning viser at en av disse faktorene er kostholdet vårt.

Tidligere studier har knyttet et sunt kosthold, som middelhavsdietten, til redusert risiko for å dø av kreft. Omvendt kan et usunt kosthold med mye sukker, salt og ultraprosessert mat øke risikoen for å dø av kreft.

Forskere fra Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan har funnet ut at det å spise småfisk hel kan redusere risikoen for å dø av kreft eller andre årsaker hos japanske kvinner.

Studien ble nylig publisert i tidsskriftet Public Health Nutrition.

Signifikant reduksjon i kreftdødelighet ved konsum av hel småfisk

For studien analyserte forskerne data fra spørreskjemaer om matfrekvens fra mer enn 80 000 deltakere – omtrent 34 500 menn og 46 000 kvinner – i alderen 35 til 69 år i Japan. Basert på spørreskjemaene noterte forskerne hvor ofte studiedeltakerne spiste småfisk hel.

Forskerne fulgte deltakerne i gjennomsnitt ni år, og i løpet av denne tiden døde omtrent 2400 deltakere, hvorav omtrent 60 % var av kreft.

Ved slutten av studien fant forskerne en betydelig reduksjon i dødelighet av alle årsaker og kreftdødelighet blant kvinner som regelmessig spiste hel småfisk.

Da forskerne tok hensyn til livsstilsfaktorer som røyking, kroppsmasseindeks (BMI) og alkoholforbruk, fant de at kvinner som ofte spiste småfisk hadde lavere risiko for å dø av enhver årsak.

Hvorfor fokuset på småfisk?

Ifølge forskerne er det vanlig praksis i Japan å spise småfisk, inkludert liten hestemakrell, hvit ansjos, japansk smelt og sardiner, hele, inkludert organer, bein og hoder.

«Tidligere studier har vist beskyttende effekter av fiskekonsum på helsen, inkludert redusert risiko for dødelighet», forklarer Chinatsu Kasahara, PhD, professor ved Institutt for forebyggende medisin ved Nagoya University Graduate School of Medicine i Japan og hovedforsker for studien. «Imidlertid har få studier fokusert på helseeffektene av konsum av småfisk. Jeg var interessert i dette emnet fordi jeg hadde for vane å spise småfisk siden jeg var barn. Nå gir jeg dem til barna mine.»

Småfisk har bærekraftsfordeler fordi de vanligvis ikke blir overfisket som større fisk og inneholder mindre kvikksølv.

«Jeg anbefaler jevnlig å spise småfisk på grunn av deres imponerende næringsverdi og lave nivåer av giftig kvikksølv sammenlignet med større fisk», sa Molly Raposo, en registrert ernæringsfysiolog og senior ernærings- og helsespesialist ved Pacific Neuroscience Institute i Santa Monica, California, som ikke var involvert i studien.

«Småfisk er en del av tradisjonelle japanske og middelhavskosthold, som begge er kjent for sin lange levetid», la hun til.

Helsefordeler ved å spise småfisk

I tillegg til å være en sunn proteinkilde, gir småfisk også en rekke næringsstoffer, inkludert omega-3-fettsyrer og mikronæringsstoffer som kalsium, vitamin A, jern, sink og vitamin B12.

«Helsefordelene forbundet med fisk generelt, som å være en rik kilde til essensielle og beskyttende næringsstoffer som protein og sunt fett som omega-3-fettsyrer, samt en kilde til kalsium fra bein og en rekke andre vitaminer og mineraler, støttes ganske konsekvent i forskning», forklarer Monique Richard, en registrert kostholdsekspert og eier av Nutrition-In-Sight.

«Ofte når noen spiser små kaldvannsfisk, velger de også annen mat som utfyller fiskens helsefordeler, som frukt, grønnsaker og fullkorn», fortsetter hun.

«Småfisk egner seg vanligvis ikke til å bli panert og servert med pommes frites, de er mer delikate og naturlig porsjonskontrollerte. De har en tendens til å være rikere og mer intense i smaken, noe som oppmuntrer til å spise saktere, nyte hver bit og kanskje spise mindre for å føle seg mett», legger hun til.

«Denne studien supplerer eksisterende bevis som knytter fiskekonsum og kreftdødelighet. I tidligere studier har regelmessig fiskekonsum vært assosiert med redusert risiko for mage-tarmkreft, og det kan også være gunstig for kreftoverlevere som spiser et kosthold rikt på fet fisk», sier Molly Raposo.

«Denne typen forskning er viktig fordi kostholdet vårt har en betydelig innvirkning på kroniske sykdommer. Livsstilsendringer, som matvalg, er en mulighet til å redusere risikoen for tidlig død og uførhet. Evidensbaserte kostholdsstrategier tilbyr en praktisk tilnærming til å redusere byrden av kroniske sykdommer, inkludert kreft, og forbedre levetiden», legger Raposo til.

Hvordan kan jeg legge til småfisk i kostholdet mitt?

Selv om det kan være vanlig praksis å spise liten fisk hel i Japan, kan ikke det samme sies om andre land som USA eller europeiske land.

Når man vurderer kaldvannsfisk som har lavt innhold av kvikksølv, tungmetaller og andre forurensninger, men som fortsatt er ganske allsidig, smakfull og rimelig, anbefaler Richard å huske akronymet SMASH – sardiner, makrell, ansjos, laks og sild.

Det anbefales å legge til en porsjon på 85–115 gram fisk eller fire til fem små fisker til:

• et stykke fullkornsbrød eller kjeks, som salattopping,
• i fullkorn som farro, bokhvete, langkornet eller brun ris, eller quinoa,
• i grønnsakssupper, gryteretter eller pasta, som paté eller pålegg.

De fleste dagligvarebutikker tilbyr nå et utvalg av hermetisk eller pakket fisk smaksatt med krydder, oljer, urter eller kombinasjoner av disse.