Tre dagers periodisk faste forbedrer spisevaner og er assosiert med større vekttap

Periodisk faste er fortsatt en trend, men hva skjer ikke med tallene på vekten, men med vår holdning til mat – anfall av overspising, «sammenbrudd», en følelse av kontroll? Nutrients publiserte en analyse av sekundære utfall fra den 12 måneder lange randomiserte kliniske studien DRIFT (University of Colorado). Forskere sammenlignet den klassiske daglige kalorirestriksjonen (DCR) med 4:3-regimet (tre «faste»-dager i uken med ~80 % underskudd og fire dager uten restriksjoner) og så på dynamikken i validerte skalaer for spiseatferd og profilen til appetithormoner. Konklusjonen er uventet: atferden forbedres nettopp med 4:3, men det er ingen konstante forskjeller i leptin/ghrelin/PYY/adiponektin/BDNF mellom gruppene.

Bakgrunn

Fedme og overvekt er fortsatt en av de vanligste årsakene til kroniske sykdommer, og det viktigste ikke-medikamentelle virkemiddelet er en bærekraftig reduksjon i kaloriinntaket i kombinasjon med atferdsstøtte og fysisk aktivitet. Klassisk daglig restriksjon (DCR) har vist seg effektiv, men den støter på adhesjon: folk synes det er vanskelig å «holde seg til planen» hver dag, noe som øker risikoen for sammenbrudd, overspising og vektreduksjon. Mot denne bakgrunnen har periodisk faste (IF)-regimer raskt spredt seg – fra daglige «vinduer» med spising (tidsbegrenset spising) til vekslende «faste» og «frie» dager (vekseldagers faste). 4:3-alternativet er tre «faste»-dager i uken (vanligvis 0–25 % av det daglige behovet, i kliniske protokoller er det oftere ~20 %) og fire dager uten restriksjoner; faktisk er dette en «myk» form for ADF, som mange anser som psykologisk mer fleksibel.

I de senere år har RCT-er og metaanalyser vist at hvis det ukentlige energiunderskuddet er sammenlignbart, så overstiger ikke IF i gjennomsnitt den klassiske daglige restriksjonen når det gjelder vekttap over en periode på 6–12 måneder. Samtidig er IF for noen lettere å opprettholde på grunn av et mindre antall «matbeslutninger» per uke og muligheten til å planlegge «sultne» dager i henhold til en tidsplan – og det er nettopp etterlevelse som oftest predikerer resultatet på vekten. Mekanisk har IF lenge vært forventet å ha en «hormonell fordel», men hos personer med samme vekttap er bildet vanligvis typisk: leptin faller, ghrelin øker, PYY og andre metthetssignaler endres tvetydig; forskjellene mellom IF og DCR i endokrine markører er ofte små og inkonsistente. Imidlertid er spisemønstre og psykologi av stor betydning: tendensen til ukontrollert og emosjonell spising, hyppigheten av overspisingsepisoder og nivået av «kognitiv begrensning» (ferdigheten til å opprettholde grenser uten rigiditet) er direkte relatert til vekttap og vedlikehold.

Derfor har den vitenskapelige interessen flyttet seg fra spørsmålet om «hvem vil lettere gå ned i vekt på grunn av hormoner?» til spørsmålet om «hvilket regime er bedre til å korrigere spiseatferd med samme underskudd.» En ettårig RCT handler nettopp om dette: å sammenligne 4:3 og daglig restriksjon med det samme ukentlige «hullet» av kalorier, mot bakgrunn av standardisert atferdsstøtte, og å spore ikke bare vekt, men også baner for spiseatferd (ukontrollert/emosjonell spising, episoder med overspising, «sug etter givende mat») sammen med appetithormoner. Et slikt design lar oss forstå hva nøyaktig ett regime kan «vinne» i det virkelige liv: på grunn av hormonelle endringer eller på grunn av mer stabile vaner og bedre engasjement.

Hva gjorde de?

• En 12-måneders RCT ble utført: 165 overvektige/fedme voksne (gjennomsnittsalder 42 ± 9 år, BMI 34,2; 74 % kvinner) ble randomisert til 4:3-IMF (n = 84) eller daglig kalorirestriksjon DCR (n = 81). Begge gruppene fikk det samme ukentlige energigapet på ~34 %, støtte fra atferdsgruppen og råd om å øke kondisjonstrening til 300 minutter/uke med moderat intensitet.
• Spiseatferd ble vurdert ved hjelp av følgende skalaer: BES (episoder med overspising), TFEQ-R18 (ukontrollert/emosjonell spising og kognitiv tilbakeholdenhet) og RED-13 (trang til «givende» mat). Målinger ble tatt ved 0, 3, 6 og 12 måneder.
• Fastende leptin, ghrelin, PYY, adiponectin og BDNF ble målt, og adiponectin/leptin-forholdet, en sensitiv indikator på metabolsk homeostase, ble beregnet.

I den sammendragsmessige artikkelen om primære utfall viste den samme protokollen at 4:3 ga bedre etterlevelse og større vekttap for det samme målkalorigapet. Analysen av sekundære utfall besvarte spørsmålet om «hvorfor dette kan ha skjedd»: kanskje var det atferdsendringene – færre pauser og økt bevisst kontroll – som drev resultatene opp.

Viktige resultater (12 måneder)

• Overspisingsepisoder (BES) og ukontrollert spising (TFEQ-R18) minket ved 4:3, mens de økte ved DCR; gruppe×tid-interaksjonen var signifikant ( p < 0,01).
• Innenfor 4:3-gruppen var større vekttap assosiert med:
  • reduksjon i ukontrollert spising (r = −0,27; p = 0,03);
  • redusert emosjonell spising (r=−0,37; p <0,01);
  • en økning i kognitiv tvang (r=0,35; p <0,01).
    På DCR var det nesten ingen signifikant sammenheng mellom vekt og disse skalaene (unntaket var en svak sammenheng med tvang).
• RED-13 (trang til givende mat) minket over tid i begge gruppene, men en sammenheng med vekttap ble bare funnet for 4:3 emosjonell/tvangsmessig spising.
• Appetitthormoner: ingen konsistente forskjeller mellom gruppene ble observert på noe tidspunkt. Generelle tidstrender ble observert – leptin redusert, ghrelin økt, og adiponectin og adiponectin/leptin-forholdet forbedret seg sakte (mest sannsynlig som en refleksjon av metabolsk tilpasning til vekttap); BDNF falt forbigående etter 6 måneder med 4:3 uten noen generell effekt over året.

Hva kan dette bety?

• Psykologisk fleksibilitet kontra et «konstant kosthold». 4:3-regimet lar deg velge dine egne fastedager, avlaster den «kognitive kaloritelleren» og reduserer følelsen av deprivasjon. Mot denne bakgrunnen reduseres «sammenbrudd» og emosjonell overspising – og folk holder seg lettere til planen. Tvert imot, med den konstante begrensningen av DCR, er belastningen av «kontroll hver dag» høy, noe som øker stress og risikoen for sammenbrudd.
• Hormonelle «sultsignaler» er ikke hele historien. Med like målenergiunderskudd er de endokrine kurvene like mellom gruppene. Dette betyr at atferdsendringer (mindre ukontrollert og emosjonell spising, mer tilbakeholdenhet) kan være viktige mediatorer for 4:3-suksess i det virkelige liv.

Hvordan programmet så ut (viktige detaljer i protokollen)

• Begge gruppene gjennomgikk intensive gruppemøter: ukentlig de første tre månedene, deretter annenhver uke frem til den tolvte måneden; de ble ledet av ernæringscoacher, metodikken var kognitive atferdsferdigheter. Ved 4:3 ble de i tillegg lært opp strategier for fastedagen (distraksjon, flytte måltider til middag, porsjonskontroll).
• For objektiv sammenligning brukte vi samme makrosplitt (55 % karbohydrater, 15 % protein, 30 % fett) og samme ukentlige underskudd; på DCR ble vi bedt om å telle kalorier daglig, på 4:3 ble vi bedt om å bare føre journal på «faste»-dager.

Restriksjoner

• Dette er en sekundæranalyse; styrke for slike utfall (atferdsskalaer/hormoner) ble ikke beregnet i utgangspunktet, multiple sammenligninger ble ikke justert – noen av nullresultatene kan være en konsekvens av statistikk.
• Hormoner ble kun tatt på tom mage (0, 6, 12 måneder) – uten tester etter måltider; dynamikken i «metthetsfølelse/sult» i henhold til matinntak ble ikke vurdert.
• Utvalget var hovedsakelig middelaldrende kvinner, hovedsakelig hvite av ikke-latino-avstamning; alle var fra USA, og alle mottok høye nivåer av atferdsmessig forsterkning. Generaliserbarheten til andre grupper er begrenset.

Hva skjer videre innen vitenskap og praksis

• RCT-er med atferdsmessig «mekanikk»: måler hormoner oftere (inkludert postprandialt), inkluderer fMRI/digitale atferdsmålinger for å sjekke om psyko-atferdsmessige mekanismer virkelig er hoveddriveren bak 4:3-fordelen.
• For klinikken: Hvis daglig «kaloritelling» er trykkende og fører til sammenbrudd, kan 4:3-regimet under veiledning av en spesialist være et fungerende alternativ med et sammenlignbart energiunderskudd – spesielt når kontroll over overspising er viktig. (Kontraindikasjoner og individuell risiko diskuteres som alltid med en lege.)

Kilde: Breit MJ et al. Effekter av 4:3 periodisk faste på spiseatferd og appetithormoner: En sekundæranalyse av en 12-måneders atferdsbasert vekttapintervensjon, Nutrients, 2025;17:2385. Åpen tilgang. https://doi.org/10.3390/nu17142385