Flytende og faste karbohydrater

Fordelene ved å drikke karbohydratholdige drikker under trening er veletablerte. Utholdenhetsutøvere spiser imidlertid ofte mat med mye karbohydrater, som energidrikker, fikenbarer, hjemmelagde kaker og frukt. Fast mat tømmer magen saktere enn væske, og proteinet og fettet som finnes i mange matvarer med mye karbohydrater kan forsinke magetømmingen ytterligere. Til tross for dette er flytende og fast karbohydratmat like effektive for å øke blodsukkernivået og treningsytelsen.

Ingo et al. vurderte de metabolske effektene av å konsumere flytende karbohydrater, faste karbohydrater eller begge deler i løpet av en 2-timers sykkelrunde med 70 % V02max, etterfulgt av en tidsbestemt test. Væsken var en drikk med 7 % karbohydrat-elektrolytt, og det faste karbohydratet var en energibar som ga 76 % av kaloriene fra karbohydrater, 18 % fra protein og 6 % fra fett. Hver porsjon inneholdt 0,4 g karbohydrat kg² (gjennomsnitt 28 g per porsjon og 54 g per time) og ble konsumert rett før trening og deretter hvert 30. minutt i løpet av de første 120 minuttene av treningen. Kaloriinnholdet i disse matvarene varierte, men var isoenergetisk med hensyn til karbohydrater.

Karbohydrattilgjengelighet og tidstestverdier var like når like mengder karbohydrat ble konsumert som flytende, fast eller en kombinasjon av begge. Uavhengig av karbohydratform var det ingen forskjeller i blodsukker, insulin eller totalt oksidert karbohydrat i løpet av 120-minutters sykkeløkten ved 70 % V02max.

Robergs et al. [32] ved University of New Mexico i Albuquerque sammenlignet responsene til blodsukker og glukoregulatoriske hormoner (insulin og glukagon) på inntak av flytende og faste karbohydratmåltider i løpet av en 2-timers sykkelperiode med 65 % V02max etterfulgt av 30 minutter med maksimal isokinetisk sykling. Væsken var en 7 % karbohydrat-elektrolyttdrikk, og det faste karbohydratet var en måltidserstatningsmurstein som ga 67 % av kaloriene fra karbohydrater, 10 % fra protein og 23 % fra fett. Hvert måltid ga 0,6 g karbohydrat kg1 kroppsvekt per time (gjennomsnittlig 20 g per måltid og 40 g per time) og ble konsumert ved 0, 30, 60, 90 og 120 minutters trening. To tester av den glykemiske hvileresponsen ble også utført. Etter inntak av 75 g flytende eller fast karbohydrat ble blodsukker- og insulinnivåer målt hvert 20. minutt i 2 timer.

En studie av den glykemiske responsen i hvile viste at for samme mengde karbohydrater inntatt, var flytende karbohydratmåltider mer assosiert med insulinavhengig glukose enn faste karbohydratmåltider. Dette ble tilskrevet kombinasjonen av protein, fett og fiber i faste karbohydrater, som er kjent for å forsinke magetømming og dermed moderere insulinresponsen på en gitt mengde og type karbohydrat i måltidet. Under en langdistansesykling ble det imidlertid ikke funnet noen forskjeller i effekten av flytende og faste karbohydratmåltider på blodsukker, glukoseregulerende hormoner eller treningsytelse.

Hver form for karbohydrat (flytende og fast) har sine egne fordeler [33]. Sportsdrikker og andre væsker støtter vanninntaket, noe som er viktig for vedvarende hydrering under trening. Sammenlignet med væsker er mat med høyt karbohydratinnhold, energibarer og geler lettere å transportere og gir både variasjon og metthetsfølelse.

Å drikke 150–300 ml sportsdrikker – Gatorade, Allsport og Powerade – hvert 15.–20. minutt gir tilstrekkelig med karbohydrater. For eksempel gir 600 ml sportsdrikk i timen som inneholder 6 % karbohydrater 36 g karbohydrater, mens 8 % karbohydrater gir 48 g karbohydrater. Én banan (30 g), én energibar (47 g) eller tre store grahamkjeks (66 g) hver time gir også tilstrekkelig med karbohydrater.

Det amerikanske idrettsmedisinske fakultetet (ACSM) foreslår at væske- og karbohydratbehovet kan dekkes ved å drikke 600–1200 ml per time (20–40 unser) av drikker som inneholder 4–8 % karbohydrater.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]