^

Kosthold for et sett med muskelmasse: høyt kalori, vegetarisk, karbohydrat

, Medisinsk redaktør
Sist anmeldt: 19.10.2021
Fact-checked
х

Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.

Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.

Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.

Vi er vant til å tenke at en diett er noe som en sultestrike. Det brukes til å miste vekt, og noen typer for terapeutiske formål. I alle fall gir dietten for å begrense kalorier som forbrukes av kroppen. Derfor, når det gjelder en kalori diett, som ikke skal redusere, men tvert imot å øke kroppsvolumene, virker mange av dette absurde. Likevel er kostholdet for muskelmasse, som involverer mer kalorier enn vanlig, ganske populært, og ikke bare blant idrettsutøvere.

Hva er så nyttig høyt kalori diett? En stor mengde konsumert kalorier vi forbinder med veksten av fettlaget, er det veldig interessant for noen å øke det? Det viser seg at alt er ikke i antall kalorier, men i kroppens behov og riktig balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Den rette dietten for et sett med muskelmasse forfølger dette målet, og ikke akkumuleringen av fettceller.

trusted-source[1], [2]

Indikasjoner

Siden det handler om å øke kaloriforbruket, blir det klart at en diett for muskelmasse ikke er en av de teknikkene som alle og alle trener for vekttap. Tvert imot vil bruken av en slik diettteknikk uten å møte visse krav (og de viktigste av dem regelmessig høy fysisk anstrengelse) bare øke totalvekten, og ikke bare ved å øke muskelen.

Essensen av dietten til muskelvekst er metning av kroppen med den energien som er nødvendig for aktiv sport. Tross alt er intensivert trening forbundet med en stor utgift av energi, som kroppen mottar fra mat. Energien som mottas med produkter, er brukt på forskjellige prosesser av vital aktivitet av en organisme, inkludert på vekst av muskelfibre. Hvis imidlertid kroppen med stor fysisk belastning ikke mottar nok energi fra utsiden, tas det først og fremst for bestandene lagret i musklene, og legger fettlaget i reserve.

I vanlige liv og noen idretter er leanness selv velkommen, som ikke kan sies om makt. Er det mulig å forestille seg en vektlifter atlet med dumme, formløse muskler? Men energiforbruket i dette tilfellet er utrolig bra, noe som betyr at det krever regelmessig påfylling for å opprettholde muskelformer.

I den nå populære bodybuilding og bodybuilding generelt er det lagt vekt på å bygge en vakker volumetrisk muskulær lettelse. Men denne lettelsen bør bare være muskuløs og ikke fett. Så, slike idrettsutøvere trenger et spesielt styrket og balansert kosthold, tatt hensyn til deres behov.

Korrigering av muskelmasse gjennom ernæring kan utføres på forskjellige måter, avhengig av ønsket resultat og menneskelig aktivitet. Det er klart at maten til profesjonelle idrettsutøvere, vektlifter skal være forskjellig fra menyen av kvinner, aktivt engasjert i fitness og amatørsport for å bygge en vakker idrettslegeme. Derfor er det flere typer sportsdieter som du må velge avhengig av mengden fysisk anstrengelse og mål.

Så, protein dietten for et sett med muskelmasse er perfekt for kvinner som strever etter vakre sportsformer og fulle menn involvert i sport. Men vektløftere vil dra nytte av en høyt kalori karbohydrat diett.

trusted-source[3], [4], [5]

Generell informasjon dietter for et sett med muskelmasse

Uansett kostholdet for å belaste muskelmasse (protein, karbohydrater eller protein-karbohydrater), er det visse krav som er felles for alle ernæringsmetoder, uten at det bare er umulig å oppnå gode resultater. La oss vurdere disse kravene mer detaljert:

  • Mangfold av matinntak. I denne dietten for muskelveksten er noe som minner om terapeutisk fraksjonær næring. Det anbefales å spise idrettsutøvere minst 5 ganger om dagen, og helst 6 eller til og med 7 ganger, slik at sulten ikke ser ut.

Faktum er at en person uten stor fysisk anstrengelse generelt begynner å føle seg sulten 4 timer etter å ha spist, da det meste av maten er fullstendig fordøyd og absorbert. Atleter metabolisme prosesser er raskere, noe som betyr at følelsen av sult oppstår tidligere (et sted på 3 timer). Ønsket om å spise, i sin tur, antyder at den ytre energikilde er uttømt, og for den videre funksjon av kroppen vil begynne å forbruke de indre (muskel) reserver av næringsstoffer, som er fylt med en reduksjon i muskelmasse og styrke (utholdenhet) utøver.

Fraksjonal mat er også nyttig fordi det ikke lar deg lagre fett i løpet av dagen fra ubrukte kalorier, som skjer med 3 måltider om dagen.

  • Caloric innhold av retter. Når du rekrutterer muskelmasse, er det ikke verdt å unngå høyt kaloriinnhold. Det bør bestå av nesten 2/3 av hele menyen. Muskler, skjønt det meste består av vann, men bare fra vann, vokser ikke.
  • Antall kalorier. Som vi allerede har sagt, er behovet for kalorier for en person som er engasjert i aktive aktiviteter høyere enn for de som ikke trenger å flytte mye. Jo mer fysisk anstrengelse, desto større er energiforbruket og behovet for det. Så, kaloriinnholdet i mat blant profesjonelle idrettsutøvere bør være høyere enn det for vanlige mennesker og til og med de som gjør sport uregelmessig.

Det virker som om det er komplisert, spise mer fett og søtt, og du får kalorier. Faktisk er dette ikke helt sant. Med dette dietten kan du bare gi deg et fettlag, men ikke muskelmasse. Så kalorier er forskjellige fra kalorier.

Ja, utøverens diett bør bestå av 50-60 prosent av karbohydrater, som hovedkilden til energi. Men det må være langsomme karbohydrater som ikke forårsaker en kraftig økning i blodsukker, til slutt slo seg ned på kroppen som fett (fordi det er nødvendig for kroppen å gjøre noe med det overskytende energien av verdifulle råvarer).

Protein er hovedbyggematerialet for celler, spesielt muskelceller, slik at dens del i kostholdet også skal være betydelig. Likevel fører store belastninger til ødeleggelse av muskelfibre, og protein er nødvendig for å gjenopprette dem.

Ideelt for idrettsutøvere anses å inneholde 25-35% protein i mat, mens med mat, skal bare halvparten av den nødvendige mengden komme. De resterende 50% av proteinet må mates inn i kroppen med en spesialisert sportsernæring.

Når det gjelder fett, er det umulig å ekskludere dem fra kostholdet ved aktivt å trene folk. Fett i rasjonen til en idrettsutøver bør være mellom 10 og 20%. Dermed er balansen mellom næringsstoffer ikke forstyrret, og kroppen mottar mengden energi som er strengt nødvendig for det uten mulighet for å lage fettreserver.

  • Grønnsaker og frukt. Fordelene med grønnsaker og frukt er gode, og du kan ikke argumentere med det, men når det gjelder muskelvekst hjelper de ikke mye, så deres andel bør ikke overstige 1/3 av dietten. I tillegg inneholder disse produktene vegetabilsk fiber, noe som øker prosessen med å fordøye mat. Men for høyt kalori mat tar mer tid å fordøye, så en del av det blir bare ikke fordøyd i kroppen.
  • Måltider på ettermiddag og kveldstid. Det er klart at det skal være annerledes. I første halvdel trenger kroppen mye energi, noe som betyr at det kommer til nytte av et fullt måltid, som perfekt kombinerer karbohydrater, proteiner og fett. Men om kvelden, når motoraktiviteten minker, bør mengden karbohydrater og fett begrenses slik at de ikke senere avgjøres på sider og buk. Umiddelbart før sengetid er det strengt tillatt proteinmat, og det er ønskelig at proteinet er av animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, meieriprodukter).

Hoveddelen av maten skal spises før lunsj. Og likevel må du vurdere tiden for trening. Det siste måltidet før leksjonene skal avholdes senest 2 timer før begynnelsen. Trening tar vanligvis fra 40 minutter til 1 time, slik at mellom måltider ikke tar mer enn 3-3,5 timer, noe som er i tråd med kostholdet.

  • Drikkevann. Vann er kilden til menneskelivet. Kroppen vår uten det kan ikke eksistere, noe som betyr at tapet av en slik verdifull komponent må stadig fylles på. Vann-salt ubalanse fører til en forverring i tilstanden av muskelvev, som også hovedsakelig består av vann.

En typisk person anbefales å drikke ca 2 liter væske om dagen for å sikre konsistensen av det indre miljøet. Men hvis en person er aktivt engasjert i idrett, fører hans akselerert metabolisme til utgivelsen av enda mer væske fra kroppen og for å gjenopprette vannsaltbalansen må bruke mye mer vann (ca 3 liter). Det kan være som rent vann og flytende retter på grunnlag (te, kompott, suppe, borsch, kissel, etc.).

  • Kroppstype regnskap. Det er vanlig å vurdere 3 typer fysikk: ectomorph, mesomorph, endomorph. Alt ovenfor er ideelt for en mesomorph - en mann med en normal kroppsbygning. Men tynn (ectomorph) eller en fyldig (endomorph) utøveren vil måtte revidere den foreslåtte kosthold for å øke eller redusere antall kalorier som forbrukes, ellers oppnå de ønskede resultater vil det være svært problematisk.

Hvordan lage mat til et sett med muskelmasse?

Så langt handlet det om prinsippene for en diett for muskelmasse og inkluderte bare generelle begreper: proteiner, fett, karbohydrater. Men når alt kommer til alt, når vi går til matbutikken, mener vi kjøp av visse matvarer, hvorav kostholdet vårt vil bestå. Og når vi kjøper kjøtt eller hytteost, snakker vi ikke om å kjøpe protein med litt fett.

La oss prøve å gi de generelle konseptene med virkelige betongformer å forstå hvilke produkter atletenes diett bør bestå av. Siden karbohydrater i dietten skal være mest, må du først og fremst være oppmerksom på dem. Så, hva blir produktene vanligvis forstått som "karbohydrater":

  • Kornprodukter brukes til å lage nyttige kornblandinger som inneholder langsomme karbohydrater. De mest nyttige er bokhvete, ris, mais, byg og hvete groats.
  • Pasta, for fremstilling av hvilke hvite varianter og grovt mel ble brukt.
  • Brød (hovedsakelig bezdozhzhevoy av mørkt mel).
  • Kornflak og mysli (referer til raskere karbohydrater, men er ganske akseptable i sportsernæring og er gunstig for kroppen).

Grønnsaker og frukt, grønnsaker, sopp, selv om de inneholder mindre karbohydrater, men er en kilde til verdifulle vitaminer og mineraler, noe som betyr at de også bør være til stede på utøverens bord.

La oss nå se hva proteinproduktene er. Dette er matvarer som inneholder mye animalsk eller vegetabilsk protein:

  • Kjøtt med lavt fettinnhold (kylling, kalkun, kalvekjøtt, kanin, magert svinekjøtt, etc.).
  • Enhver form for fisk (fiskeolje er en svært nyttig substans for kroppen, så forbruket bør ikke begrenses).
  • Melkprodukter med lavt fettinnhold (hytteost med fettinnhold opptil 2,5%, curdled melk, kefir, melk med lavt fettinnhold eller fortynnet).
  • Egg hvit. I prinsippet kan eggene konsumeres helt, men du må forstå at eggeplommen er en rik kilde til skadelig kolesterol, så det er ikke verdt å bruke.
  • De viktigste kildene til vegetabilsk protein er belgfrukter. La vegetabilsk protein og er mindre verdsatt i idrett enn dyret, men for en rekke diett og som en kilde til mineralstoffer, er bønner ganske egnede. Forsiktig bør bare følges med soya, som har en stor hormonell aktivitet, som kan føre til vektøkning.

Fett er produkter som inneholder en stor del av denne komponenten. De er ikke spesielt nyttige for idrettsutøvere. Men å nekte dem er ikke anbefalt i det hele tatt. Det er sant, det er alltid mulig å finne en vei ut av den nåværende situasjonen, for eksempel ved å erstatte ikke-nyttige animalske fettstoffer med grønnsak. Til vegetabilsk fett inkluderer: solsikke, oliven, mais, linfrø og noen andre oljer. I tillegg kan fisk og sjømat bli en kilde til nyttige fettstoffer og fettsyrer.

Nå ble det klart hvilke produkter utøverens meny skal bestå av, men hvordan riktig beregnes kalorier som er nødvendige for kroppen og oversetter dem til vekten av produktene?

Beregning av kalorier etter kjønn og kroppstype

Det er umulig å gi spesifikke tall for kalorier, som ville være universelle, dvs. Nærmet seg absolutt alt. Hver person er annerledes: han har ikke bare et annet utseende, men også sin egen kombinasjon av høyde, vekt og konstitusjonelle trekk ved hans kroppsbygning. Under slike forhold er det vanskelig å snakke om noen normer.

Men man kan beregne det basale kravet til ens organisme for kalorier uavhengig. I en forenklet versjon av beregningene trenger du bare å vite nøyaktig vekten din:

M x 30 = E

Hvor M er kroppsvekten i kg, E er energien eller antall kilokalorier som kreves

Denne formelen kan brukes av alle som er interessert i det optimale antall kalorier som kroppen din trenger å motta innen en dag, uten å ta hensyn til fysisk aktivitet. Men idrettsutøvere økte, og derfor vil de resulterende kaloriene ikke være nok. I tillegg sier formelen bare om kaloriene som trengs for å bevare vekten. Og vi må også øke det ved å bygge muskler. Og hvis du tar hensyn til energiforbruket under trening og i forbindelse med akselerert metabolisme, må du legge til minst en annen 500 kcal til mottatt E.

Men igjen, mye avhenger av hvilken type kroppsbygg. Og hvis for mesomorphen og endomorfen er beregningene av E + 500 relevante, så vil en ektomorf av en slik mengde kalorier ikke være nok til å bygge opp muskelmasse. Han kan trygt dunk en annen 500 kcal ovenfra uten frykt for å øke fettlaget.

Hvis det er et ønske om å lære mer nøyaktige figurer, hvor ikke bare vekt, men også høyde, alder, kjønn av en person vil bli tatt i betraktning, anbefales det å bruke følgende formel:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Hvor M er kroppsmassen i kg, P er høyden i cm, B er alderen (hvor mange hele år), E er energien i kcal.

Denne formelen er ideell for å beregne det optimale antall kalorier for å opprettholde vekt hos kvinner. Menn, ved hjelp av denne formelen, bør legge til 5 til det resulterende resultatet, dvs. E m = E x + 5.

For eksempel, for en 20 år gammel kvinne med en høyde på 168 cm og en vekt på 65 kg, ville E være: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. For en mann med de samme parametrene, vil E være lik 1605 kcal.

Det er et logisk spørsmål, er ikke for få tall oppnådd? Ikke i det hele tatt, fordi formelen gir oss bare den energien som kroppen trenger for å opprettholde ulike prosesser av vital aktivitet i den, og tar ikke hensyn til de fysiske aktivitetene for dagen.

For å gjøre rede for lokomotorisk aktivitet og belastningen på menneskekroppen, er festet til de ovenfor beskrevne formel spesielle faktorer som må multiplisere vår E. Det er, vil det endelige resultat være avhengig av graden av fysisk aktivitet og således se ut som: E en  = E x k, hvor E er et  - det nødvendige antall kalorier med mengden av trening (mosjon) og E - er basert på kjønn E W  eller E m og k - faktor regnskap grad av fysisk aktivitet:

  • Ved lav aktivitet og hypodynami er den lik 1,2 (faktisk for folk langt fra sport),
  • for en liten aktivitet med 1-3 treningsøkter per uke vil koeffisienten være litt høyere - 1.275,
  • de som trener mer enn 3, men mindre enn 5 ganger i uken, må verdien av E multipliseres med 1,55,
  • med økt fysisk aktivitet, når treningen foregår daglig, dvs. 5-7 ganger i uken er koeffisienten 1.725,
  • Under forberedelse til konkurranser, når en person trener flere ganger i løpet av dagen, må verdien av E multipliseres med 1,9 (det samme kan tilbys til personer som er engasjert i tung fysisk arbeidskraft).

Hva får vi for våre idrettsutøvere, hvis de trener daglig?

  • For jenta: Е о  = 1600 х 1.725 = 2760 kcal
  • For fyren: Е о  = 1605 х 1.725 = 2769 kcal

Det viser seg at for å holde vekten i normen vil våre idrettsutøvere trenge et daglig behov for kroppen i 2760-2770 kcal.

Men hvis vi snakker om et sett med muskelmasse, vil dette ikke være nok. Derfor er det en korreksjon til formelen, som avhenger av egenskapene til utøverens kropp. Hvis det refererer til endomorfer, som lett og raskt går opp i vekt, vil  15% bli tilsatt til den oppnådde verdien av E o. Ektomorfer, vekting som gir visse vanskeligheter, kan du legge til alle 20%, og mesomorfer - gjennomsnittlig tall (17-18%).

For eksempel, for vår endomorph jente, vil vi ha: 2760 + 15% = 3174 kalorier, og for mesomorph fyren - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Så, med kaloriinnholdet i dietten din under kostholdet for muskelmasse, sorterte vi det ut. Det er på tide å oversette kalorier til gram av produkter som er inkludert i menyen.

Det er nødvendig å forstå at karbohydrater og proteiner er mindre kaloriske stoffer enn fett. Så 1 gram karbohydrat eller protein mat gir oss bare 4 kcal, mens samme mengde fett har en energiværdi på 9 kcal.

Beregn mengden proteinfett og karbohydrater for våre idrettsutøvere, og ta gjennomsnittet av alle tre komponentene, basert på det anbefalte forholdet mellom BJU. Så, vi tar karbohydrater i en mengde på 55%, proteiner - 30%, fett - 15%.

  • Karbohydrater: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Proteiner: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Fett: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Det vil si at andelen BZHU i 20 år aktivt trent utøver som veier 65 kg med høyde 168 cm vil være 238h53h436 ble nå plukke opp en tabell over kaloriinnholdet i produktene, vil det være mye lettere å lage en diett meny for et sett av muskelmasse.

Tenk på et lite eksempel på en slik meny for 1 dag med 6 måltider om dagen:

  • 1 frokost  - krummende bokhvetegrøt fra 100 g frokostblandinger, en omelett fra 3 proteiner og 1 eggeplomme med toast og et lite stykke ost, et glass melk.
  • 2 frokoster  - 100 gram tørket frukt og bolle.
  • Lunsj  - pasta med braised kyllingbryst, grønnsakssalat med vegetabilsk olje og urter, fruktkompot.
  • Ettermiddagsmat  - et glass yoghurt, en skål med syltetøy.
  • 1 middag  - fisk med grønnsaker, grønn te.
  • 2 middag  - hytteost, gjæret bakmelk.

Størrelsen på porsjonene skal beregnes ut fra kaloriinnholdet i maten som brukes i oppvasken. Først vil det ikke være lett, derfor anbefales det å lage menyen på forhånd i minst en uke. Men senere, når en person allerede vil bli styrt av kaloriinnholdet i hans diett, vil behovet for konstante beregninger forsvinne.

trusted-source[6], [7], [8]

Et sett med muskelmasse hos menn og kvinner

Det er en slik teori at menn og kvinner er skapninger fra forskjellige verdener, så deres organismer er forskjellige fra hverandre. For eksempel har de fleste kvinner en tendens til å akkumulere fettreserver (dette fremmes av kvinnelige hormoner østrogener), mens menn lettere bygger muskelmasse (igjen på grunn av mannhormonet testosteron).

Du kan argumentere og si at i kroppens menn produseres kvinners hormoner, som hos kvinnelige menn, noe som betyr at hormoner ikke har noe å gjøre med det. Men poenget er ikke om de er produsert eller ikke, men i deres mengde. For eksempel produserer den mannlige kroppen testosteron 12-15 ganger mer enn kvinnen, nemlig testosteron er ansvarlig for veksten av muskelmasse.

Kosthold for et sett med muskelmasse med riktig søknad for menn gir en økning i muskelen. Det samme dietten kan brukes av kvinner, men du må forstå at økningen i muskelmasse i dem ikke vil være så aktiv. Og hvis selv til samme intensitet av trening ikke samsvarer med kaloriinnholdet i mat, er denne praksisen fulle av vektøkning ikke av muskelvev.

Det er ikke nødvendig å tro at kvinnelige kroppsbyggere oppnådde sine resultater bare takket være en diett for et sett med muskelmasse og hard trening. Ingen diett og mosjon kan gjøre en kvinnes kropp som preget som menn. De kan ikke gjøre testosteron i den kvinnelige kroppen mer aktiv.

Men å påvirke formen på en kvinnes kropp og gjøre dem maskulin ganske anabole steroider, som anses som hormonelle stoffer. Hvis en kvinnes mål er å ha en skulpturell muskuløs kropp, må en mann, kosthold og mosjon i alle fall bli supplert med anabole inntak.

Og de kvinnene som ønsker å få en vakker sporty kropp passer, er det ingenting å frykte. Kosthold for et sett med muskelmasse - det mest for jenter som ønsker å skinne på stranden med elastiske former. Det viktigste er at mat og mosjon skal være vanlig.

For at det ikke var noe søk, og kroppen fikk en viss vakker lindring gradvis og moderat, behøver du ikke å lene deg på kalorimat. Uten lange beregninger kan du anbefale å øke antallet kalorier som trengs av kroppen i dagliglivet med 300, og ikke gå glipp av det. En manns muskuløse kropp, la oss si det er greit, trenger ikke en kvinne, så det er ingen grunn for at han skal strebe etter det. Disse ekstra 300 kcal vil dekke energiforbruket under treningen under treningen eller sporten, men energibesparelsen på sider, hofter og midje vil ikke gjøre noe for kroppen.

Forskjellen mellom "kvinnelige" og "mannlige" dietter med like store og fysiske data er bare i størrelsen på deler. Vel, kanskje enda flere kvinner vil være mer oppfinnsomme i matlaging, noe som på ingen måte er et faktum (med god grunn, i kongedømmet var kokkene for det meste menn).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Karbohydrat diett for et sett med muskelmasse

Det er heller en variant av protein-karbohydrat dietten, fordi med en liten mengde protein i dietten, kan ingen vektøkning gjøres av musklene på grunn av tale. I prinsippet er denne metoden for kroppskorreksjon beskrevet som en diett for et sett med muskelmasse med proporsjonene av karbohydrater, proteiner og fett ca. 55x30x15.

Som vi ser, forblir overlegenheten for karbohydratmat. Det er halvparten av hele dietten. Det er klart at kaloriinnholdet i ernæring i dette tilfellet vil være høyere enn med et protein diett for muskelmasseforsterkning. Derfor krever slik ernæring mye fysisk anstrengelse, og for vekttap er ikke egnet. Med mindre noen bestemmer seg for å torturere seg med vanlige, langvarige, svekkende yrker i treningsstudioet, forlater de enklere metoder for å bekjempe overvekt.

Forskjellen mellom karbohydrat diett og protein er ikke bare i innholdet av protein i dietten, men også i de tillatte produktene. For eksempel forbyr ikke karbohydrat diett å spise makaroni, svart brød, sukker, søtsaker. Men raske karbohydrater er bare tillatt etter trening, når kroppen trenger å komme seg fra lastene. Før trening, vil langsomme karbohydrater og proteiner være nyttige. For natten i begge tilfeller anbefales det å bruke bare proteinfôr.

Karbohydrat diett for et sett med muskelmasse gir også en gradvis økning i kaloriinnholdet i mat. Hvis vektøkningen er over 800 g, bør kaloriinnholdet i dietten reduseres, fordi dette vil mest sannsynlig indikere veksten av ikke bare muskler, men også fettmasse, noe som ikke er velkommen i sporten.

Når det gjelder fett, er de begrenset selv i kalori diett. Fett kjøtt og fett, smør, pølser og røkt kjøtt er ikke velkomne. Smør i små mengder karbohydrat diett fortsatt tillater, men med andre listede fett for tiden av en diett er bedre å si farvel.

trusted-source[13]

Separat ernæring for et sett med muskelmasse

En interessant variant av protein-karbohydrat dietten er teknikken av typen separat ernæring. Dersom den vanlige diett betyr å spise for en dag av proteiner, fett og karbohydrater, når protein-karbohydrat veksling (og noen såkalte teknikk basert på prinsippene av en separat nærings) produkter med et høyt innhold av disse komponentene er benyttet i forskjellige dager.

Det finnes forskjellige varianter av protein-karbohydrat dietten for et sett med muskelmasse på grunnlag av egen ernæring. For de som aldri har prøvd teknikken for separat bruk av inkompatible produkter, kan du først prøve å alternere om dagen med protein- og karbohydratmåltider, og legg til en liten mengde fett til det.

Når kroppen blir komfortabel, kan du bytte til mer effektive metoder. For eksempel, start med bruk av et like antall proteiner og karbohydrater per dag. På dag 2-3, bruk bare protein mat, og deretter en dag å sitte på en streng karbohydrat diett. Neste, og alterner 2 protein dager og 1 karbohydrat i 3-4 uker.

I prinsippet er teorien om egen næring også anvendelig for protein dietten som mange bodybuilders praktiserer. I tilfelle av separat ernæring, ifølge Sheldons teori, bør derfor uforenlige produkter konsumeres med et intervall på minst 2 timer. Det antas at proteinmat ikke er bra å kombinere med karbohydrat. Men i tilfelle av et protein diett som brukes til å tørke kroppen og få muskelmasse, er prinsippene for egen ernæring ikke vanskelig å observere. Spesielt hvis du tar hensyn til hyppige måltider og en liten mengde karbohydrater (ca 15-20% av den totale dietten), som kan spises selv i en sittende. Karbohydrater kan f.eks. Brukes som snacks eller forsterkning av kroppen umiddelbart etter trening.

Vegetar kosthold for et sett med muskelmasse

Vegetarianism har nå blitt en veldig populær trend. Og hold deg til denne metoden, ikke bare kvinner, men også menn. Samtidig er vegetarisk tenkning ingen hindring for sport.

Ikke tro at vegetarianere ofte er "full", som ektomorfene ofte kalles. Ja, animalske proteiner er tabu for dem, men det finnes også vegetabilske proteiner og fettstoffer, samt et stort utvalg av karbohydrater som er tilgjengelige for de som avviser animalsk mat.

Det er klart at den vakre lettelse kroppen ikke kan bygges på alt dette. Mange kroppsbyggere er enige om at uten kjøttproteintilskudd selv kjøttetere må jobbe veldig hardt for å få en vakker muskelavlastning. Og hva kan vi si om vegetarianere.

Likevel, selv blant de kjente kroppsbyggerne, kan du møte veganer, i kostholdet der det ikke er egg, melk, kjøtt, fjærfe og fisk. Hvordan klarer de å oppnå en gevinst i muskelmasse uten nok protein?

For at musklene skal vokse, bør en vegetarianer konsumere 150 gram protein om dagen. Siden dyr mat, rik på proteiner, er tabu for ham, bør det tas hensyn til vegetabilske produkter. Husk, den viktigste kilden til vegetabilske proteiner er belgfrukter. Disse inkluderer: svart, hvit og flekkete bønner, bønner, erter, linser.

Du kan bruke belgfrukter i ulike retter: supper, borscht, puree, lage stek med dem, bake i saus, steke. Samtidig kan alle retter tilberedes deilig uten melk, egg eller kjøtt.

Sant, til tross for tilgjengeligheten av produktet og den høye næringsverdien fra uvanlig bruk, er det ikke lett å spise en del av bønneretten som er tilstrekkelig for muskelvekst. I tillegg kan belgfrukter føre til økt gassdannelse i fordøyelseskanalen. For å takle dette problemet, hjelp spesielle medisiner og avkok av fennikelfrø. Men for å øke verdien av proteinbønner, hjelper korn, for eksempel ris. Det er tillatt å spise belgfrukter med brød fra fullkornsmel.

Noen proteiner og vegetabilske fett finnes også i nøtter, noe som gjør dem nyttige i et vegetarisk diett for muskelmasseforsterkning. Hvis vi snakker om nøtter, kan vi ikke glemme at dette er et ganske fettprodukt, hvis overdreven bruk kan føre til økning i fettbutikker.

Men tross alt er den vanlige vegetarmaten ikke nok kalorier til å bruke den i en diett for å få muskelmasse. Så nøtter kommer bare i tide, fordi selv med 150-160 g proteininntak mot en bakgrunn av kalori ernæring er det umulig å oppnå muskelvekst. Sterkere trening ved 2000-2500 kalorier per dag vil føre til at energien for trening blir pumpet ut av musklene.

Nøtter i tillegg til protein inneholder enumettet fett og fiber, noe som hjelper til med assimilering av mat, slik at kroppen får tilstrekkelig ernæring.

Nyttig når det gjelder kalori betraktes olivenolje og andre vegetabilske oljer, som er gode for tanking av vegetariske retter. Under aktiv sport anbefales volumet av forbruket av slike fett å økes, noe som gir kroppen ekstra energi som ikke gjør seg til feil sted.

Som kilde til vegetabilske oljer og protein, solsikke, gresskar og linfrø kan brukes i dietten, men man må ta hensyn til det høye innholdet av uoppløselig fiber i dem.

Og hva med soyabønner og verdien av soyaprotein, basert på hvilken industrien produserer en rekke kalorier med vegetarisk mat som kan kjøpes hos diettbutikker. Soyaproteinisolat brukes til å lage pulverprodukter som sikkert kan inkludere en diettmeny i kombinasjon med juice og soya melk.

Vegetariere mer enn andre idrettsutøvere kommer forresten proteinkocktailer, med utgangspunkt i det samme soyaproteinet og kasein. Slike anabolics kan erstatte noen av utøverens mat som vil løse problemet med mangfoldet av dietten og mangelen på protein i vegetarmat.

Diversifisere menyen med vegetarianere de siste årene har blitt mye lettere. Likevel har næringen holdt tritt med tiden, og er allerede på hyllene i vanlige dagligvaresupermarkeder kan du finne vegetariske sauser, pasta, desserter og drinker som ligner melk, tofu og sine produkter, en slags hamburger uten tilstedeværelse av kjøttprodukter, etc. . Mange bøker om vegetarisk ernæring inkluderer høyproteinmål basert på soya og bønner som kan brukes i en diett for muskelmasseforsterkning.

Høy-kalori diett for muskelmasse gevinst

Et sett med muskelmasse er umulig uten å forbruke et stort antall kalorier og et tilstrekkelig volum proteinfôr. Det er klart at de vanlige kaloridietene ikke kan hjelpe til med dette. Så bør tilnærmingen være helt annerledes.

Vi må forstå at en kalori diett ikke er en egen metode for sportsernæring. Under dette konseptet kombineres ulike dietter med høyt kaloriinnhold. Mange av dem er vitenskapelig uberettiget og er resultatet av en rik fantasi av kroppsbyggere som prøver å oppnå raske resultater. Disse diettene tar ikke hensyn til kroppens konstitusjonelle egenskaper, alder og vekt av utøveren, så det er ikke overraskende et lite antall positive resultater. Men bruken av slike eksperimentelle dietter kan være belagt med ulike helsesykdommer.

Men hvis dietten er utviklet av eksperter og bekreftet av mange vurderinger om det, kan den brukes godt til å bygge muskler i sporten, som brukte høy-kalori diett for behandling av underernæring og utmattelse i medisinske institusjoner.

I idrettsirkler er det vanlig å trene slike typer kalori diett:

  • Hjem ernæring pluss et protein-fett supplement for muskelmasse gevinst. Forresten, som et proteinfetttilskudd, er det ofte ikke spesielle cocktailer, men hele kummelk, som inneholder både fett og proteiner samtidig, og har også et godt kaloriinnhold.

En slik diett anses å være nyttig for unge idrettsutøvere, siloviki, som har et sett med muskelmasse samtidig med veksten i hele kroppen, fordi idrettsarrangementet begynner i en tidlig alder, når kroppen fortsatt vokser.

  • Kosthold for et sett med tørr muskelmasse. Ernæring i dette tilfellet ligner en karbohydrat diett med en stor fordel av karbohydrater over fett og proteiner, som innføres i menyen i omtrent like store mengder. Så den daglige rasjonen av en 100 kilo vektløfter skal inneholde 400-600 g karbohydrater, 150-200 g proteiner og 100-130 g fett.

En slik diett anses ikke bare for å være det beste alternativet for massering av muskler, men det forbedrer også utøverens strømegenskaper. Det er populært i bodybuilding, power triathlon og andre sportsgrenser hvor styrke og kraft er påkrevd.

Forresten, de som er faglig engasjert i kraft idretter som krever store energireserver, er denne dietten anbefales på regelmessig basis, og regnes som nyttig i den forstand at forbedrer regenerative prosesser i kroppen, hindrer det betennelse, regnes det som kronisk tretthet forebygging.

  • Kosthold på ekstremvekt. Forbedret versjon av forrige diett med økt karbohydratinnhold (opptil 7 g per 1 kg kroppsvekt). I dette tilfellet kan noen av de langsomme karbohydrater erstattes av raske seg. Denne praksisen er ganske akseptabel i tilfelle av ektomorfe idrettsutøvere for å øke mengden av over magert organ.

Menyen med høyt kalori diett forblir så nært som mulig for sunn mat. Ja, og fraksjonær ernæring i dette tilfellet er fortsatt relevant, men i stor grad fordi det er mulig å redusere byrden på tarmen. Hvis du må velge mellom, spis 3 ganger en stor del eller 6 ganger i gjennomsnitt, er det klart at valget blir det siste.

Hvis det til og med 6 måltider om dagen ikke tillater å lindre mage-tarmkanalen (for eksempel i perioder med intensiv trening før konkurransen), må idrettsutøvere ty til hjelp av enzymer. Tross alt, for å redusere mengden mat, holde kalorien, uten å legge til fett er svært problematisk. Men for å redusere kaloriinnholdet under høye belastninger er fulle av tap av muskelmasse.

"Energidiet" for å belaste muskelmasse

Som vi allerede har forstått, er det en uløselig sammenheng mellom menneskelig ernæring og prosessene som kommer i hans kropp. Når det gjelder opplæring, legges det spesiell vekt på energiutveksling, takket være at utøveren ikke bare får styrke og kraft, men også evnen til å designe kroppen i retning av å øke muskelavlastningen.

For å optimalisere energiomsetningen bruker idrettsutøvere en rekke dietter for muskelmasseforbruk og inkluderer i kostholdet nyttige kosttilskudd, for eksempel proteindrikker og cocktailer av det meste utenlandske produsenter. Så i Frankrike nå er en spesiell popularitet en serie funksjonelle matvarer "Energidiet", som gradvis vant takknemlighet og innenlandske forbrukere.

"Energidiet" på mange steder er plassert som et slankingsprogram, fordi produktene i denne serien har et lavt kaloriinnhold. Disse er deilige cocktailer, samt de første og andre retter, som har en kremaktig konsistens og en rekke smaker (frukt, kjøtt, grønnsaker, etc.). De inneholder de vanlige grønnsaker, frukt og frokostblandinger, tørket av dehydreringsmetoden og ble til et pulver som kan lagres i lang tid uten å miste næringsverdien.

Men hvis du studerer informasjonen fra energidepartementets offisielle nettside mer detaljert, kan du finne ut at i programmet finnes det en serie produkter "Energidiettsport", som er spesielt utviklet for idrettsutøvere som opplever daglig tung fysisk aktivitet. Produkter av denne linjen med "Energidiet" anbefales å brukes som en del av ernæringsprogrammet for muskelmasse og kroppstørking.

Det er klart at bruk av en serie produkter "Energid Diet" som erstatning for normal ernæring, anbefales ikke, selv for de som vil raskt gå ned i vekt. Likevel tennene trenger også å bli gitt en jobb, snarere enn å sive gjennom dem, flytende og kremaktig retter, og med en balansert mengde protein, karbohydrater og fett, og også beriket med verdifulle vitaminer og sporelementer. Men hvis hele kornet regnes som mer nyttig enn korn, så hva skal du si om det pulverformige stoffet, hvor mange det ikke beriker fra siden.

Likevel, som et nyttig energibalansert supplement, er "energidietene" ganske egnet som en del av et fullverdig diett av idrettsutøvere. Cocktails av denne serien er anbefalt å drikke etter en treningsøkt i de to første timene, for å hjelpe kroppen å gjenopprette fra stress og supper kan bli bortskjemt og til trening med gym (30-90 minutter før dem).

Og selv om en idrettsutøver trener på en dag (3 treninger per uke), kan du spise Energy Diet-produkter hver dag. Når det ikke er noen treningsøkter, blir "Energiedyr" -drikkene lagt til hoveddietet.

Produkter av sportsserien kan fortynnes med vann eller melk etter eget skjønn, da melk er en ekstra kilde til protein, så nødvendig for volumet av muskler.

trusted-source[14], [15], [16]

Kontra

La oss nå holde på kontraindikasjoner til en diett for muskelvekst. Siden denne ernæringsmetoden er fullført og tilveiebringer kroppen med alle nødvendige stoffer, inkludert vitaminer, mineraler og 8 basale aminosyrer, er ikke helsehensyn forbundet med dietten spesielt observert. Den største faren for diett er risikoen for å få overflødig fettvekt i fravær av intens fysisk aktivitet som tilbys under treningen. Det er av denne grunn at en effektiv, tilsynelatende diett ikke anbefales for folk langt fra sport og fysisk arbeidskraft.

Kontraindikasjoner til kostholdet kan tjene som sykdommer i kardiovaskulær, fordøyelsessystemet og ekskresjonssystemet, men idrettsutøvere bør regelmessig undersøkes av en lege, så det er usannsynlig at et slikt problem er mulig. Men de som er engasjert i tungt fysisk arbeid eller idrett unprofessionelt, noen helseproblemer og muligheten for å bruke et kalori diett bør diskuteres med en spesialist slik at spesiell ernæring ikke fører til mulige komplikasjoner av den eksisterende sykdommen.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.