Øvelser for livet

Over tid begynner en person å føle årets tyngde, ryggraden blir gammel, det er tyngde og smerte. Derfor øvelser for livet - en halm, clutching hvor du kan gå tilbake til sin tidligere fleksibilitet og stabilitet.

[1], [2]

Øvelser for å styrke nedre rygg

En svak loin er en tragedie for en person, fordi hun må opprettholde hele den øvre delen av menneskekroppen. Mangel på styrke i midjemuskulaturen er en akutt, trekk smerte i lumbalområdet. Og for ikke å forverre situasjonen, og så snart som mulig for å bli kvitt ubehag, for å hjelpe øvelsene for å styrke livet. Men for ikke å forårsake enda større skade på ens helse, bør øvelser gjøres med den belastningen og amplitude, som er den mest "komfortable". Hvis en person begynner å jobbe med en ide: "gi" på bakre delen mer belastning, for raskt å pumpe opp musklene. Dette er en veldig farlig feilaktig dom, som kan føre til en "løsning av midjen" og bare forverre problemet. Etter klasser skal kroppen føles lett og fleksibel.

[3]

Øvelser for musklene i midjen

Med svake muskler i ryggraden er det svært vanskelig å støtte det menneskelige skjelettet. Og muskler i lendene må opprettholde halvparten av menneskekroppen i arbeidstilstand. I en situasjon hvor en person tilbringer en lang tid i en sittestilling (dette er en livsstil eller en profesjonell nødvendighet), ofte muskler i ryggen atrofi og blir ute av stand til effektivt å utføre sine direkte plikter. Denne situasjonen er et presserende behov for å endre: en aktiv livsstil, mosjon for den nedre ryggmuskulaturen - dette er hva som vil gi mulighet til helt eller delvis gjenopprette tapt kapasitet, og parallelt for å bli kvitt smerter og ubehag i ryggen.

Men når du gjør noen øvelser, er det verdt å lytte til kroppen din, hvis du har spasmodisk eller perifer smerte, bør den fysiske belastningen enten reduseres eller midlertidig avbrytes. Kompleks lading for lumbale regionen er ganske effektiv i osteokondrose og revmatisme.

Disse øvelsene for midjemuskulaturen bør ikke utføres:

• I tilfelle av graviditet. I løpet av denne perioden er en kvinne bedre i stand til å mestre komplekset, som er basert på redusert belastning og er designet spesielt for fremtidige mødre.
• Ikke begynn å trene, hvis en person nylig har hatt en ryggskade. Etter denne hendelsen må minst to måneder passere før belastningen på musklene i ryggen økes. I dette tilfellet, på forhånd, er det nødvendig å søke råd fra legen din.
• Hvis det oppstår en alvorlig smerte under den påførte belastningen.

Øvelser for ryggsmerter

Når en person står i oppreist stilling (står eller sitter), opplever ryggraden enormt trykk, med hvilket muskelvev hjelper ham. Når musklene er svake, atrofierte, faller hele belastningen på ryggraden og mellomvertebrettene. Uten en slik press, begynner de å forverres, krenker roten av nerveender, noe som provoserer forekomsten av ryggsmerter, og spesielt i lumbalområdet. Hvor rart det høres ut, men ryggraden støtter også muskler i bukregionen, noe som gir ham muligheten til å være i oppreist stilling, og skaper en naturlig "muskelkorsett".

Øvelser for ryggsmerter er ikke veldig vanskelig selv for nybegynnere, men de gir et ganske godt resultat.

1. Treningen "katt" har en positiv effekt på den avslørte patologien. Gå ned på knærne. Hender, så behagelig, hvile på gulvet. Vi kontrollerer pusten. Ved utånding bøyer vi ryggen med en bue og prøver å heve den så mye som mulig, vårt hode senkes ned. Gå tilbake til startposisjonen. Ved innånding prøver vi å bøye ryggen så langt som mulig, hodet går opp. Lag 15 tilnærminger.
2. Vi legger oss ned på en hard overflate med forsiden opp, hender vi holder fast til låsen, og vi legger for et hode. Bena er litt bøyd og adskilt av bredden av skuldrene. Vi prøver å heve bladene så høyt som mulig. Øv deg som du puster ut, prøver å ikke rive nedre rygg fra gulvet. Avhengig av evnen til personen, må du gjøre fra 10 til 30 tilnærminger.
3. Kjennetegnet siden barndomsøvelsen "halv bro". Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Bare nå, ved utånding, så høyt som mulig, løfter vi baken. Vær forsiktig i denne øvelsen, og gjør ikke plutselige bevegelser. Gjør 10 til 30 repetisjoner. Denne belastningen fremmer en kraftig tilførsel av blod til det "masserte" området, noe som gir en utmerket healing effekt.
4. Lig deg på magen og med armene dine (bøy dem) legg vekt på gulvet, mens hvilepalmene ligger på samme linje med skuldrene. Torso slapper av maksimalt. Langsomt begynner å rette armene, løfte den øvre delen av kofferten så høyt som mulig, strekker ryggraden og grotter i nedre rygg. Noen få sekunder for å fikse posisjonen og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Hver etterfølgende strekk skal prøve å gjøre litt høyere enn i det forrige tilfellet. Gjør 15 til 20 nærmer seg.
5. På slutten av økten må du slappe av musklene og la dem hvile. Sitt på knærne, skinker senket på benene dine. Lene fremover, hendene over hodet fortsetter kroppslinjen, maksimalt strekker seg fremover. I denne posisjonen, prøv å slappe så mye som mulig av alle musklene i ryggen. Det tar to minutter å la rygmuskulaturen slappe av.

Disse enkle øvelsene er ganske effektive i tilfelle av ryggsmerter. Men det er verdt å ta en advarsel. Heroisk, gjør øvelser overvinne smerte, bør ikke være. En slik "feat" kan "komme ut sidelengs", noe som forverrer den patologiske situasjonen ytterligere.

[4]

Øvelser for nedre rygg med brokk

Hekling av ryggraden er en svært ubehagelig og smertefull patologi, som ofte forårsaker at pasienten "legger seg". Dette fremspringet av den fibrøse ringen, ledsaget av økt trykk på ryggmargen, kan forekomme i en hvilken som helst plate, men oftest observeres denne patologien i lumbaleområdet. Slike kompresjoner fremmer utseendet av smerte og fører til forstyrrelser i indre organers funksjon.

For å fullføre øvelsene for midjen med brokk, må du klargjøre en hard, tett rulle opp til en diameter på tjue centimeter. Denne enkle tilpasningen vil gi en mulighet til å hekke nedre rygg fra overdreven krumning og avbøyning. Det vil være nødvendig for øvelser som utføres liggende "på magen", eller for å fjerne den akutte smerten som vises. Når det skjer, må du ligge på ryggen, og prøver så tett som mulig å klemme lumbaleområdet til overflaten. I denne situasjonen vil den kokte rullen hjelpe. Etter en stund, bør smerten avta.

1. Startposisjon - faller til gulvet med forsiden opp, og trykker maksimalt på midjen på overflaten. Samtidig strekker hendene seg langs kroppen. Løft langsomt våre ben til de er 15 grader med gulvet. Påse samtidig at midjen ikke kommer fra overflaten. Vi holder 15 sekunder og går tilbake til startposisjonen. Vi utfører ti slike tilnærminger.
2. Vi gjør alle de kjente "saks" øvelsene. Startposisjonen er den samme. Løft beina på 15 grader og gjør bevegelser på tverrgående ben, som simulerer saksarbeidet. Vi lager ti kryss. Liten hvile. Vi gjør ti tilnærminger.
3. Personen som er involvert ligger på ryggen, bena hans er litt bøyd og hviler mot en lav benk. Løft opp den øvre delen av kofferten, klemme knærne med begge hender. Fest posisjonen i 15 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Vi gjør ti gjentakelser.
4. Vi legger ansiktet opp, bena bøyde på knærne, hender fast i midjen. Løft toppen av kofferten, og prøv å røre knærne med hodet. Vi legger oss ned igjen. Vi gjennomfører ti tilnærminger.
5. Vi vender torso og legger seg på høyre side, høyre arm er strukket ut og på den ligger hodet. Venstre arm er bøyd, hviler på gulvet. Venstrebenet bør heves så høyt som mulig (ideelt opp til 90 °). Hold et kvart minutt og senk beinet ditt. 15 tilnærminger.
6. En lignende øvelse gjort på det andre benet.
7. Ligg på magen og legg en pute under den. Hendene strukket oppover. Løft langsomt først til høyre, deretter den venstre foten, og hold hver i oppet stilling i opptil 15 sekunder. Lag 10 tilnærminger.
8. Gjør den samme øvelsen mens du løfter begge bena.

[5], [6], [7], [8], [9]

Øvelser Bubnovsky for nedre rygg

Til dags dato har mange forskjellige teknikker blitt utviklet, designet for å aktivere menneskets dype reserver. Til slik kan tilskrives og utøver Bubnovsky for midjen. Den eneste betingelsen for slike belastninger er utelukkelsen av plutselige bevegelser.

1. Kom deg ned på knærne, fling palmer på gulvet. Slapp av på rygmuskulaturen.
2. Situasjonen er den samme. Når innånding, bøyes ryggen sakte ned, med utånding, bøyes ryggen oppover. Lag opptil 20 tilnærminger.
3. Startposisjonen er lik. Det høyre benet blir trukket til brystet, sitter på den, den høyre armen strekkes fremover, parallelt med venstre ben og armen trekkes tilbake. Vi endrer posisjonen til hender og føtter. Vi kontrollerer pusten. Hvis det oppstår mindre smerte, kan øvelsen videreføres, gradvis øke størrelsen på trinnet.
4. Startposisjonen også. Uten å endre vekten, prøv å strekke kroppen så langt frem som mulig. Unngå trough i nedre rygg.
5. Fokus på knærne og håndflatene. Ved utånding bøy armene i albuene, torso senkes til gulvet. Beveg kroppen jevnt slik at baken berører hælene. Denne øvelsen strekker effektivt muskelvev i midjen. Gjennomfør opptil 6 tilnærminger.
6. Stilling på baksiden, knærne bøyde, føttene holder seg til gulvet, hendene i låsen bak hodet. Ved utånding, løft den øvre delen av kofferten, og prøv å berøre knærne med albuene. Ikke ta føttene av gulvet. Gjør det flere ganger, selv gjennom en liten smerte. Vi stopper når vi begynner å føle en liten brennende følelse i pressområdet. For å gjøre treningen mer effektiv, under en dynamisk belastning, under midjen, kan du sette en isboks.
7. Den opprinnelige posisjonen ligner på forrige øvelse, bare armene blir utvidet langs kroppen. Ved utånding løfter vi et bekken som det er mulig over, ved en inspirasjon kommer vi tilbake i en startposisjon. Etter en ny pause, gjenta øvelsen, gjør 10 til 30 tilnærminger.

Ovenstående kompleks kan gjentas i rekkefølge opptil to ganger.

Øvelser av Dikul for midjen

De som lider av smerte, for å hjelpe til med å få utøvelsen av dikul for midjen. De er rettet mot å gjenopprette det fulle arbeidet i leddene og musklene i det menneskelige legeme. Hovedbetingelsen - for å kontrollere pusten: begynnelsen av øvelsen - innånding, kulminerende stress - utånding. Gjør alle øvelser jevnt, uten å rykke.

1. Lig med ryggen på en hard overflate, mens hendene er litt ut av veien og presset mot overflaten. Uten å flytte hodet og skuldrene, svinger vi utenom jerks høyre lår (det høyre benet klamrer seg ikke til overflaten). Fest posen i tre sekunder og gå tilbake til starttilstanden. Dette gjøres gjennom den andre siden. Vi utfører 8 svinger i hver retning uten å slutte å se pusten vår.
2. Kroppens stilling er lik den forrige øvelsen. Bena er litt avslappet. Hendene brettet i form av et kors på brystet, håndflaten hvilte på underarmene. Tørre høyre skulder og hodet av gulvet, skru dem maksimalt til venstre, fest i 2 sekunder. Ligg på gulvet, slapp av. Alt er det samme, med en sving til høyre. Vi gjør 8 vendinger. Bryt om tre minutter og gjenta blokkbelastningene, og så tre tilnærminger.
3. Liggende på ryggen, strøk bena til skulderbredden, armene krysset på brystet. Vi fikser den nedre delen av kroppen. Begynn å glatte "over" overkroppen først i en retning, 2 - 3 sekunder forsinkelse ved bøyens maksimale punkt. Til startposisjon. Det samme i den andre retningen. Vi gjør 8 repetisjoner i den ene og den andre siden. Hvil ca. 3 minutter. Øv gjenta tre ganger. Hvis lysbildet blir gitt veldig hardt, kan det i første omgang utføres på en oljeklut.
4. Ligger på ryggen, hans hender er litt avledet til siden med hendene presset til gulvet. Etter å ha satt den øvre delen av bagasjerommet, skift begge benene første til den ene siden, hold et par minutter, og gå tilbake til originalposisjonen, så også i motsatt retning. Vi lager tre sett med 8 repetisjoner i hver retning med en tre minutters pause mellom blokkene.
5. Ligge på magen din, strekker armene dine langs kroppen med hendene vendt oppover. Vi fikser føttene våre til et tungt møbel. Øverste del av kroppen så mye som mulig rive av overflaten, hendene holdes parallelt med gulvet. I noen få minutter fryser vi og går tilbake til startposisjonen.
6. Vi står nøyaktig. Begynn jevnt med en flat bakbøyning fremover. Samtidig bøyer knærne litt, lent litt på dem med hendene. Et par minutter løser stillingen og går tilbake til originalen. Vi gjør 8 øvelser med tre tilnærminger.
7. Ligg på høyre side. Venstre armen kastes over hodet og tar ut gulvet, mens høyre hånd ligger vinkelrett på kroppen. Vi løfter venstre arm og ben så mye som mulig, og drar hodet. Vi holder deg et par minutter, og legger deg ned, slapper av. Vi gjør tre sett med åtte gjentakelser med en tre minutters hvil mellom blokkene.
8. Vi gjør den samme øvelsen, men på den andre siden.
9. Ligg på ryggen, hendene for å presse mot kroppen. Bøy jevnt i knærne, prøv å røre baken med hælene dine, rette bena dine. Vi gjør 12 ganger, så en to minutters pause og igjen en blokk med øvelser og så noen tilnærminger.
10. Kroppen ligger på ryggen, armene er låst i låsen ved hodet, bena er bøyd, føttene hviler på gulvet. Feste bunnen, vi prøver å løfte den øvre delen av kofferten, vi holder oss på øvre punkt i et par minutter. Øv gjenta 12 ganger, passerer tre kvartaler med to minutters pauser.

Øvelser for midjefleksibilitet

Stillesittende arbeid og stillesittende livsstil fører til at ryggraden blir stiv og mister sin tidligere fleksibilitet. Øvelser for midjefleksibilitet - dette er et enkelt, men ganske effektivt sett med masse.

Først gjør vi øvelser, ligger på ryggen. Øv 10 repetisjoner.

• Hender og føtter er strukket ut. Bøy kneet til høyre på benet og fest foten til venstre. På samme måte på det andre benet.
• Hendene i slottet er viklet bak hodet. Benene bøyes sammen og unbend på knærne.
• Hendene presses til kroppen, beina er bøyd. Knær vi avler i partiene, prøver å få dem et gulv. For å gå tilbake.
• Bena er strukket ut. Den første og den andre foten skriver ut sirkler (20 ganger med urviseren og 20 ganger mot klokken).
• Alle vet "øvelsen". Rette bena løfter litt og gjør kryssbevegelser.
• En lignende øvelse, men øk ett ben og utfør "pendul" øvelsen. Det samme og på det andre benet.
• Begge beina øker, skaper med en koffert i riktig vinkel. Langsomt å spre seg i forskjellige retninger, for å koble til, etter å ha resultert i en starttilstand. Hver ben skisserer en slags halvcirkel.
• Bøy ett ben og fikse det med hendene. Ved utånding gjør et forsøk på å berøre haken på haken. Hodet kommer ikke ut av overflaten. Utfør 10 -15 repetisjoner på hvert ben.

Masser ligger på magen.

• Hendene hviler på gulvet på brystets nivå. Elbow extensions, godt strekker lumbale muskler. Seks repetisjoner.
• Startposisjonen er lik. Centimeter til 20, løft først en fot av sekunder til 20 og fest den i denne posisjonen, gå tilbake til startpunktet. Gjør det samme på det andre benet. Opptil 8 gjentakelser.
• Para opp venstre arm og høyre ben. Vi sover lenge. Vi senker den. Nå høyre arm og venstre ben. 8 tilnærminger.

Kroppen ligger på sin side.

• Går svinger fremover og bakover med foten som er øverst. Bytt side og ben.
• Situasjonen er den samme vi ønsker å svinge opp og ned.

[10]

Øvelser for nedre rygg med osteokondrose

Takket være sivilisasjonens resultater, som lettet flere belastninger fra en person, og på grunn av en stillesittende livsstil, har osteokondrose blitt betydelig eldre de siste årene. Og for å løse dette problemet, tilbyr vi øvelser for lenden med osteokondrose, fordi dette området er de mest sårbare.

Startposisjon - ligger på magen. 8 - 12 repetisjoner.

• Hendene er rette. Alternativt løft det rette benet, fest det i denne posisjonen i omtrent et halvt minutt. Vi senker det jevnt. På samme måte gjør du det andre beinet.
• En lignende øvelse, men vi reiser to føtter samtidig, vi avler dem i forskjellige retninger, vi reduserer dem og senker dem.
• Føtter å lukke Bena svinger litt og løfter seg. Hold i denne stillingen i et halvt minutt og gå tilbake til den opprinnelige tilstanden.
• Føttene berører, knærne er bøyd i en vinkel på 90 grader og litt adskilt fra hverandre. Løft og senk bena, inkludert knærne, fest i øvre stilling i et halvt minutt.
• Med hendene ta tak i foten, bøy kroppen din i nedre rygg, frøs, slapp av. Gjør det samme for det andre benet.

Laster på strekk i den bakre posisjonen på baksiden.

• Bena er bøyd, armene blir avledet til siden i rette vinkler mot kroppen. Uten å rive av den øvre delen prøver vi å sette et par ben først på den ene siden og den andre. Fire ganger i hver retning.
• Bøy alternativt den ene eller det andre benet i kneet, pakk det rundt henne og dra henne til haken. Secure. Å senke
• Knær er bøyd, hendene i låsen bak hodet. Løft og senk baken. Amplitude er gjort så mye som mulig.

[11], [12], [13]

Øvelser for å klemme nerven i nedre rygg

En liten sving på stammen og ryggraden gjennomsyrer akutt smerte. Legen diagnostiserer brudd på nervøsitet - denne situasjonen er ganske vanlig. I perioden med eksacerbasjon kan ingen terapeutisk byrde bli produsert. Uavhengig av å bruke bare øvelser når man klemmer nerven i lenden for å frigjøre den strangulerte nerve, er det problematisk. Du kan bare redusere smerte, og søk deretter hjelp fra en lege.

Det er først og fremst nødvendig å løse ryggraden og lindre spenningen fra den. Dette er lett nok. Lig deg tilbake på en hard overflate (med beina bør legges til kroppen i en vinkel på 90 grader - sett på en stol), slapp av musklene og legg deg for en stund. Smerter må trekke seg tilbake. Det er nødvendig å høyne seg selv og tørke nedre rygg med et ulldekk.

Øvelser for lumbale forlengelse

Når en person blir tvunget til å bli i samme stilling i lang tid, begynner kroppen å "svette" og ønsker å strekke hver muskel, strekke den. Enkle, men effektive øvelser for å strekke midjen er klare til å bidra til dette.

1. En av de mest produktive øvelsene: Du må ligge forsiktig på gulvet med ryggen. Bøy ett ben i kneet og dra det til haken ved hjelp av hender. Count til ti og slapp av. På samme måte, på den andre etappen.
2. Uten å bytte posisjon, bøy begge bena i knærne og sving dem forsiktig til høyre, deretter til venstre. Utfør 10 repetisjoner.
3. Uten å endre posisjonen, løft bena, bøy på knærne. Ved hjelp av hender, fest så høyt som mulig, trekk dem til haken. Count til ti og slapp av.

[14], [15], [16]

Øvelser for gravide i midjen

Venter på fødsel av et barn er den høyeste glede for fremtidens mor. Men i de fleste tilfeller - dette er også en periode med økt stress på ryggraden, noe som ofte gir smerter i nedre rygg. Hvordan avlaste tilstanden til en gravid kvinne uten å skade den fremtidige mannen? Hjelp til å løse dette problemøvelsen for gravide i midjen.

1. Bli lik, legg føttene dine sammen. Skyv litt fra side til side, fordel jevnt massen av kroppen din. Trekk forsiktig på skuldrene og prøv å koble skulderbladene. Bryst maksimalt utfolde seg. Mentalt begynner vi å strebe oppover, strekker seg inn i en streng.
2. Vi står jevnt, beina fra hverandre litt bredere enn skuldrene. Sakte begynner vi å bøye seg først til en, så til den andre siden glir hendene samtidig glidende langs siden. Ikke glem å puste jevnlig.
3. Vi legger føttene til skulderbredden, bøyer litt på knærne, hender feste på hoftene og begynner myke sirkulære bevegelser med hoftene, og prøver å reprodusere figur-åtte.
4. Å gå ned på alle fire. Tenk deg at en støvler holder børsten for å tegne, og bak er det et easel. Det er nødvendig å rotere hofter, på lerretet for å tegne sirkler.
5. Effektiv trening "kitty". Vi endrer ikke situasjonen. Ved innånding prøver vi å strekke hodet og "hale" oppover og bøye nedre rygg. Da, ved utånding, tvert imot, krøller vi ryggen vår og taper "halen" og hodet.

Ikke glem at moderat arbeidsbelastning kun vil ha nytte av graviditeten din og ditt velvære, kjære kvinner.

[17], [18], [19], [20], [21]

Øvelser for å miste vekt i livet

Overflødig godteri eller et stykke kake settes umiddelbart i kroppen med ekstra kilo, og mange vet hvor vanskelig det er å kjøre dem. Dette er spesielt vanskelig å gjøre i midjeområdet. Men med en viss innsats fra de som ønsker å kjøpe en askepenning, bruker du øvelser til å miste vekt i livet og justere livsstilen, er det fortsatt mulig å løse dette problemet.

• Stå på alle fire. Alternativt løft i par, kort festing, venstre arm og høyre ben, eller omvendt, høyre arm og venstre ben. Gå gjennom 10 reps per par.
• Sitte på en fast overflate, strekk ut bena, hender hviler bak. Tilting hodet hans, hever rumpa, prøver å bøye så mye som mulig. Øvelsen skal gjentas opptil 30 ganger.
• Høy effektivitet viser en slik øvelse: Ligger på magen din, mens du løfter armer og ben, buer i nedre rygg. Det anbefales å fikse denne stillingen i noen sekunder.

[22], [23]

Kompleks av øvelser for nedre rygg

For å effektivt styrke musklene i ryggen og spesielt nedre ryggen, er det lite vanlig morgengymnastikk, selv om det er bedre enn ingenting. Men for å løse det akutte problemet og bli kvitt smertefulle opplevelser i nedre rygg, er det nødvendig med et kompleks av øvelser for nedre rygg, utviklet av spesialister. Veletablert selv slik terapeutisk gymnastikk:

• Det er nødvendig å bli nær veggen, så nær det som mulig. Å løfte hendene også til veggen. Strekk som en streng og hold deg der i omtrent et minutt. På slutten av tiden beveger hendene sakte ned og lindrer spenningen fra musklene.
• Videre ligger alle lastene ned, med forsiden opp. Elbuer bøyer og palmer hviler på overflaten. Løft den øvre delen av torso, bøyd i nedre rygg, uten å kaste hodet. Å dø i et halvt minutt og gå ned til overflaten. Gjør opptil 10 slike bevegelser.
• Den samme startposisjonen, men armene blir forlenget langs kroppen med håndflatene vendt nedover. Uten hjelp av hender løfter vi den øvre delen av kofferten og fryser i denne tilstanden i et halvt minutt. Vi lager opptil 10 slike heiser. Alle øvelsene utføres jevnt. Ikke vipp hodet tilbake.
• Startposisjonen er også, men nå begynner vi å heve begge føttene sammen for å sikre at de er rette. Lås i 30 sekunder og senk forsiktig. Ikke hjelp deg selv med hendene dine. Gjenta øvelsen opptil 12 ganger.

[24], [25]

Yoga øvelser for nedre rygg

Nylig, i vårt land, har en økende popularitet blitt vunnet av den antikke kunsten å eie kroppen, som kom til oss fra øst. "Ryggraden er kjernen i livet," sier østlig visdom. Yoga øvelser for nedre rygg er en av de enkle, men effektive måtene å få den tidligere fleksibiliteten og kvitte seg med ryggsmerter.

1. Marjarianasana (katt). Pusten er rolig. Startposisjonen er på alle fire. Puste: løft hodet, ser opp mot himmelen, tennes opp og den virtuelle halen. Utånding: Vi senker hodet og "halen" og gir oss sikkerhetskopiering. Vi gjentar, ikke overexerting, flere ganger.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (en hund løfter sin nese ned og ned). Utgangsposisjonen tilsvarer kattens asana, men knærne er rettet. Lag et "lysbilde", inhaler og oversett til den nedre posisjonen av mage og rumpe. Gå tilbake til startposisjonen og gjør en slik sving fire eller fem ganger.
3. Bhujangasana (kobra). Slip jevnt på matten med forsiden ned og slapp litt av alle muskelgruppene. Palmer hviler i skuldrene og unngår hender, mens løftingen av kroppen er ønskelig bare ved styrken av dorsale muskler. Kroppen vil bøye seg i nedre rygg. Hvis du føler deg ubehag, må du stoppe økten, ligge med forsiden ned, ta puten i livet og slappe av musklene i så lang tid.
4. Balasana (baby). Sitt på dine hæler, knærne litt fra hverandre. Pust inn, og hendene mine gikk opp, strekker seg. Pust ut og hendene ned til føttene, og torso vippe slik at pannen berører gulvet. Slapp av og bli i denne posisjonen en stund. Pust i startposisjonen.
5. Parivrtta Trikonasana (stående trekant). Legg føttene litt bredere enn skuldrene dine. Hendene - parallelt med gulvet. Øvre del av kroppen utfolderes ved innånding, og prøver å nå høyre fot med venstre hånd, mens armer og skuldre danner en linje. Gjør en utandring, se opp. Pust - startposisjon. Den samme øvelsen gjentas med en sving i den andre siden. Gjør asanas fire ganger i hver retning.

Øvelser i midjen hjemme

Det er ikke behov for noen abstruse tilpasninger for å opprettholde kroppen din i tone, nok enkle, balansert belastninger til å føle seg våken og klar til å "rulle fjell". Det er ingen mulighet til å besøke treningsstudioet - ordne det selv hjemme. Ortopedisk overvåking viser at den mest belastede og mer sårbare i kroppen vår er lumbalområdet. Derfor, for å føle deg komfortabel, er det nødvendig å utføre enkle øvelser på baksiden av huset, og du trenger ikke å krype ut av sengen med et stønn, holde på baksiden.

Ikke glem at før du laster kroppen med dynamiske og statiske øvelser, må musklene varmes opp, ellers kan terapeutisk gymnastikk bare skape skade. Når du gjør laster, ikke glem at alle øvelsene må gjøres bare med muskelstyrke, mens ryggen og ryggraden skal være jevn. For å få den beste effekten, er det nødvendig å koble dumbbells til lasten, som er behagelig for vekten som skal trent. Alle belastninger gjentas 20 til 25 ganger, noe som gjør to blokker med en liten pause mellom dem.

1. Fra stillingen, stå, forsiktig bøye, litt bøyde ben i knærne - tilbake rett. Hendene med hantelene henger. Vi begynner å trekke albuene i livet, og prøver å koble skulderbladene. Da slapper vi av hendene våre.
2. Vi står rett, hendene med dumbbells senkes, vi starter uten jerks å heve hendene til siden, fest dem parallelt med gulvet. Senk hendene dine.
3. Vi utfører en lignende øvelse, bare vi løfter våre hender fra stående stilling. Kroppen i dette tilfellet vippes fremover 90 grader.
4. Ligg på magen, legg hendene i låsen og legg den bak hodet. Overvåk pusten. Jevnt, uten jerks begynner vi å løfte torso oppover og forsøker å nå det høyeste punktet, i noen sekunder å holde seg i denne posisjonen. Lig deg ned og slapp av på musklene.
5. Øvelsen ligner den forrige, bare en arm er bøyd og det, når den løftes, har en tendens oppover. I dette tilfellet stiger torsoen ikke bare, bøyes, men svinger også rundt ryggens akse.

Under utførelsen av komplekset er det nødvendig å nøye overvåke tilstanden til kroppen din, når du har smertefulle opplevelser eller ubehag, må du umiddelbart slutte å trene.

[26], [27]

Øvelser for loin lossing

Arbeidsdagen førte til tretthet og smerte i ryggraden for å gjenvinne seg, det er nødvendig å gjøre øvelser for å slappe av på baksiden. De hjelper til med å lindre smerte symptomer, slappe av spasmodic muskler.

Øvelsene nedenfor blir brukt liggende på ryggen, gjør 10-12 repetisjoner.

• Nedre lemmer bøyes slik at føttene blir med. I en så behagelig stilling, takket være tyngdekraften, er lyskemusklerne perfekt strekt. Hold denne posisjonen i et halvt minutt. For større bekvemmelighet kan en liten pute plasseres under hodet.
• Ikke endre posisjonen, gjør lyset vinklet fra side til side hofter.
• Stopp å hvile på gulvet. Ett ben å kaste på den andre, armene bøyde og sår over hodet, albuer presset til overflaten. Øvre ben gjør en innsats, og prøver å bøye benet til gulvet. Hold i noen sekunder, og slapp av. Benene bytter steder og gjentar øvelsen.
• Startposisjonen er den samme. Men nå, underbenet prøver å trekke opp til bagasjen, og overbenet motstår samtidig.
• Løft den øvre delen av torso og hold den i denne posisjonen i noen sekunder.
• Når vi øker torsoens øvre del, prøver vi å nå ut med albuen på venstre hånd, kneet på høyre ben og omvendt.

Alternativ strekk og avslappende stillinger, påvirker komplekset effektivt sykeområdet i ryggraden.

[28]

Skadelige øvelser for nedre rygg

Det er ingen hemmelighet at de påførte belastningene kan føre til en "løsnet" ryggrad, men kan føre en person til funksjonshemning. Derfor er det nødvendig å forstå hvilke skadelige øvelser for nedre rygg bør unngås i deres helseforbedrende komplekser.

Det er nødvendig å utvise forsiktighet øvelsene der:

• Begge benene heves samtidig.
• Synkron løfting av både hender og føtter.
• Last på nedre rygg skyldes avbøyning av ryggen i broen eller halvbroen.
• Øv "mill", som produserer føtter.
• Alle kjenner "sykkelen".
• Farlig er alle lastene som utføres på ett ben. I denne posisjonen ses bøylens ustabilitet.
• Til de skadelige øvelsene for nedre rygg kan også tilskrives trykk, under hvilket sving i ryggraden.
• Økt traumatisme er forskjellig for alle flippene. Med vondt tilbake er de helt forbudt.

Hvis en person lider av ryggsmerter, bør du ikke starte et kompleks med treningsbehandling uten å konsultere legen din. Kun en spesialist vil kunne korrekt formulere et effektivt treningsøvelse direkte til en bestemt pasient, som, hvis den er riktig utført, bare vil være til nytte. Og de viktigste anbefalingene til en hvilken som helst blokk med øvelser som er knyttet til lumbalavdelingen - det er glatthet og mykhet i bevegelser. Kategorisk forbudte jerks og plutselige endringer i kroppsposisjon.

Øvelser for livet med en skive

Det er verdt først å advare en person som lider av ryggsmerter, at med en slik symptomatologi for å øve øvelser for lend med en stolpe, anbefales det ikke. Hvis slike klager ikke blir observert, er det mulig å gå videre til belastningene som vil styrke muskelrammen i lumbaleområdet, delvis fjerne belastningen fra ryggraden.

• Baren ligger før "idrettsutøveren". Ryggen er rett, bena er fra hverandre og litt bøyd. Knytte, bøye over, til hoftene er nesten parallelle med overflaten. Situasjonen kan justeres litt, personen bør være komfortabel i den (han bør ikke miste balansen). Hekte halsen på bar som det er praktisk (du kan grep med begge hendene på toppen (klassisk omkrets), kan være annerledes nok - det er når en hånd er plassert på toppen og den andre under halsen), men på en avstand som er litt større enn bredden på skuldrene. Vi jobber og respekterer respiratoriske rytmer. Ved innånding, løft barbell når hun nådde knærne, gradvis rette torso og ben, og nå en vertikal stilling. Etter ferdigstillelse av bevegelsen - puster ut. Stå i ca to minutter og senk baren til overflaten. På samme tid gjennom øvelsen holder ryggen jevnt, og musklene i buk- og lumbalområdet er i spenning.
• Følgende øvelse virker effektivt på muskler i lumbaleområdet (spesielt extensor), men den feilaktige ytelsen kan forårsake betydelige skader. Derfor, før du bryter med det, bør du veie fordeler og ulemper, og vær nøye med å følge anbefalingene fra spesialister. Baren hviler på skuldrene, hendene griper det på en praktisk avstand. Start forsiktig og forsiktig overkroppen, og bring den til en posisjon parallelt med gulvet. I dette tilfellet bøyer ryggen seg ikke, men holder den jevnt; Ikke vipp hodet, men se rett fram.
• Bena er skulderbredde og litt bøyd, Torso er vippet og parallelt med gulvet. I denne posisjonen begynner vi å løfte og senke baren jevnt. Jerks i bevegelse er ikke tillatt. Etter hver tilnærming må musklene gi en liten hvile.

Ryggraden er rammen til en person, takket i stor grad til det velfungerende av andre organer. Derfor, systematisk praktiserende øvelser for livet, har du råd til å ha en ryggrad, selv i alderen, sunn og fleksibel, som i dagene med ungdomsårene. Det er viktig å være oppmerksom på helsen din, og kroppen din vil reagere med godt humør, brukervennlighet og mobilitet.

[29], [30]