Hanteløvelser for vektreduksjon

De som lider av dårlig humør når de ser seg selv, sine kjære jeg, i speilet, sannsynligvis mens de tygger på en bolle, har allerede stille og rolig og uten å reklamere spesielt for dette faktum, lest en haug med litteratur om temaet vekttap. Og de tok med seg følgende harde sannhet. Jeg vil skrive det med store bokstaver, dette er viktig:

INTEGRERT TILNÆRMING

Hva betyr dette i vid forstand? Hvis du bestemmer deg for å gjøre hanteløvelser for å gå ned i vekt, må du gjøre mange andre ting. For eksempel, sov minst åtte timer - ellers vil ikke stoffskiftet øke hastigheten. Drikk vann. Konstant og mye - opptil to liter rent, klart vann om dagen. Hva ellers? Det stemmer - stoffskiftet vil ikke øke hastigheten. Og det mest ubehagelige, og for 99 % av de fete er det også uutholdelig - følg nøye med på innholdet på tallerkenen din. Både volumet og kvaliteten. Kanskje du må bestemme deg for en bragd - nei, jeg foreslår ikke at du febrilsk teller kalorier, selv om de sier at det hjelper. Bare lag en måltidsplan og lag mat selv. Og kjøp også umiddelbart en vekt: en gulv- og en kulinarisk vekt.

Og om øvelser med manualer for vekttap – artikkelen handler om det. Har du i det hele tatt manualer? Ikke sant? Og forgjeves. Dette er en effektiv og billig treningsmaskin, og ikke bare for armmusklene, slik man ofte feilaktig tror. Men for hele kroppen. Vi anbefaler deg å kjøpe manualer som, som de sier i annonsen, «tar hensyn til fremgangen din» – med muligheten til å gradvis øke vekten. Ikke vær redd, du vil like det!

I programmet for å redusere volum og gjøre kroppen om til en figur, inntar øvelser med manualer for vekttap den ærefulle førsteplassen. Regelmessighet og presisjon i utførelse av øvelser med manualer vil bidra til å tilegne seg, i tillegg til selvrespekt, selvtillit, en flott figur, en tonet rumpe, vakre armer og en lett gange. Du trenger bare å huske noen få enkle regler. Hvis du har spist, må du vente et par timer før du begynner å trene med manualer. Vi starter et sett med øvelser med manualer med en oppvarming - dette er hopp, løping på plass, kroppsvendinger, oppvarming for armene, lette knebøy, tøying. Vi anbefaler å bruke minst 10 minutter på oppvarmingen. Beveg bena og armene, du kan bruke sirkelbevegelser for å strekke leddene. Å bøye overkroppen fremover, bakover og i en sirkel vil også fungere. Ideelt sett er kroppen dekket av lett svette - nå er du klar for øvelser med vekter.

I dag skal vi se på et sett med øvelser for vekttap med manualer. Enkel, forståelig, tilgjengelig for alle og merkbart effektiv for både menn og kvinner. Fremover! Effektive øvelser med manualer for vekttap

La oss se på et sett med effektive hanteløvelser for vekttap. Har du varmet opp ennå? La oss sette i gang!

La oss starte med underkroppen. Spesielt relevant for kvinner, men det vil heller ikke skade menn.

• Hanteløvelser for lår

I tillegg til manualer trenger du støtte (en stol, en vegg). Vi lener oss på venstre hånd, tar en manual i høyre hånd og presser den mot låret. Samtidig skal knær og føtter berøre hverandre (bena stramt). Bøy høyre ben, løft hælen bakover. Trekk tåen slik at ankelen og hælen danner en rett vinkel, og hold bena fortsatt tett inntil hverandre. Løft benet med bøyd tå - senk. Løft - senk. Vi anbefaler å gjøre 20 repetisjoner på høyre og venstre side.

• Trening for bein og rumpe

Stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, manualer i hver hånd, armene ned. Gjør knebøy, mens du simulerer at du sitter på en stol - det vil si at du må trekke baken bakover. Følg med på hoftelinjen, den skal være parallell med gulvet. Og ikke glem ryggen - ryggen skal være rett. På bunnen, tell "en, to, tre" - og reis deg deretter. Fire sett med 20 ganger. Ja, det er vanskelig. MEN DET ER VERDT DET! Beina vil trekkes opp fra knærne, baken vil være rund.

• Utfall

Dette er favorittøvelsen min. Den gjør knærne vakre og rumpa spennende. Det er sant at du må svette litt. Husk to ting – du må passe på forbeinet – bøyevinkelen er 90 grader. Kneet skal være OVER foten. Hvis kneet går fremover – teller det ikke. Bare over foten. Og for det andre – kroppen skal være stram som en snor, magen skal være innsveivet, rumpa litt dyttet bakover. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Kast høyre ben fremover og gå langt ned. Venstre ben hviler på tåen. Tåen på venstre fot innover, hælen til siden – dette vil være riktig. Hvis vinkelen på forbeinet (høyre) ikke er 90 grader, prøv å gjøre et utfall litt lenger. Utfall fra startposisjon 0 – og så 20 ganger på hvert ben i tre tilnærminger. Dette er den mest populære øvelsen for hofter og rumpe i verden og omegn.

• Leg curls

En veldig interessant øvelse – ligg på magen og hold en hantle mellom beina – én – trekk beina opp til rumpa, to – senk dem ned til startposisjonen. Hantlen skal trekke seg opp til baken. Anbefalt antall tilnærminger er 4, med 20 øvelser i hver tilnærming.

Øvelser liggende på matten. Ligg på ryggen, bøy bena ved knærne, og hold en hantler i høyre hånd og senk den ned til låret. Trekk nå kneet på høyre ben til høyre side, men ikke løft hælen fra gulvet. Sekundviseren er i en komfortabel posisjon for deg, det viktigste er å kontrollere kroppen din - den skal ikke komme opp fra gulvet. Tjue tilnærminger for hvert ben.

Vi starter den andre øvelsen på matten på samme måte – liggende på ryggen, bøy bena i knærne. Ta hantlene med begge hender og legg dem på magen. Stram nå setemusklene for å presse bekkenet opp fra gulvet. 15–20 repetisjoner, deretter en pause og igjen – 15–20 repetisjoner.

• Øvelser for ryggen og sidene

Vi sitter på hælene i østlig stil, ikke løft knærne fra gulvet, vi må peke kroppen litt fremover. På dette tidspunktet er manualene i hendene dine, du lener deg litt på dem, mens de er parallelle med beina. Nå, i denne halvbøyningen, trekker vi manualene mot oss, armene ved albuene presses mot kroppen. Tre tilnærminger på 10 ganger hver med en kort pause.

• Trening for pressen

Ligg på ryggen med vektene bøyd, føttene i gulvet og hendene med manualer bak hodet. Når du puster ut, begynn å løfte kroppen, løft skulderbladene, men haken skal ikke hvile mot brystet, og ikke bruk nakken! Se fremover. For det første - du har reist deg mens du puster ut, for det andre - du har falt. Magemusklene langs hele magen fra brystet og ned skal verke. Du vil føle det som om du bøyer en fjær inni deg. Korsryggen skal TRYKKES MOT GULVET HELE TIDEN. Dette er viktig. Hvis vi inkluderer korsryggen i arbeidet, pumper vi ryggen, ikke magemusklene.

Fra samme posisjon kan du pumpe opp de skrå magemusklene. Løft deg selv på utpust og vri kroppen. Hendene med manualer bak hodet.

For å trene de skrå magemusklene, gjør crunches i samme posisjon, og vri kroppen vekselvis til sidene. Hendene med manualer bak hodet.

• For brystet

Stå rett, med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en hantle med begge hender. Trekk den sakte opp til brystet og senk den ned. Hold armene parallelle med gulvet, med albuene brede. 15–20 repetisjoner og tre sett.

Hanteløvelser for slanking av lår

For å slanke lårene velger vi først og fremst knebøy. Så – dette kan være en plie, når beina er så vidt fra hverandre som mulig, og knærne vender i forskjellige retninger. Ta TO manualer i hendene, senk armene ned. Hold skuldrene rette, beveg rumpa bakover, og lag en 90-graders vinkel mellom knærne, leggen og låret i en knebøy. Dette er en øvelse for innsiden av låret, som er den vanskeligste å slanke seg med. Tre sett med tjue knebøy, og du er kjempebra.

Hvis du har en liten, men stabil benk eller et trinn, kan du gå av den med manualer i de nedsenkede hendene. I dette tilfellet, når du går på benken og skyver fra, skal kneet på beinet som bærer lasten bøye seg i en vinkel – 90 grader er riktig. Tre sett med 20 løft for hvert bein.

Enkel knebøy med manualer. Stå rett opp, ryggen skal være spent og brystet litt bøyd fremover. Hendene med manualer hviler på skuldrene. Det er bedre å heve hælene på joggeskoene litt. Hvis du trener hjemme, stå på en bok eller en stabel med blader. Det finnes spesielle matter for dette på treningsstudioet. Magen er bøyd inn og trukket inn, magemusklene er spente. Føttene er skulderbredde fra hverandre. Bøy deg sakte på knebøy, hold ryggen strengt rett, så dypt som mulig. Sørg for at knærne ikke beveger seg fra side til side. Tre repetisjoner à 15 ganger. Øvelsen er rettet mot forsiden av låret.

Du kan knebøye fra samme startposisjon, rette ut armene med manualer foran deg. Sett deg ned mens du puster ut. Reis deg opp mens du puster inn. Kontroller ryggen og knærne. Hælene dine er ikke lenger i samme høyde.

Mellom tilnærmingene anbefaler vi å ikke slappe av, men å gjøre plankestillingen i et minutt.

Hanteløvelser for slankende armer

De mest populære og effektive hanteløvelsene for armer er som følger.

• Triceps

Stå rett opp, bøy armene med manualer ved albuene og press dem mot kroppen. Nå må du se fremover og lene deg fremover omtrent 30-30 grader, mens du holder ryggen rett. Trekk magen inn. Rett begge armene så langt bak som mulig, mens du vrir hånden med manualen, og bøy dem deretter igjen. Albuene skal presses mot sidene hele tiden, armene skal ikke "gå" under øvelsen. 20 bøyer i tre sett.

• Biceps

Fra stående stilling. Hendene holder manualene nedenfra. Manualene er parallelle med gulvlinjen. Press albuene tett mot kroppen, løft og senk armene. Du må prøve å trekke manualen nesten til skulderen. Gjør den samme øvelsen, hold manualene ovenfra. Rett ut armene med manualene fra skulderen og ned. Tre sett med 12 ganger per øvelse.

Hvis du over tid føler at øvelsen er enkel for deg, kan du enten gjøre flere sett eller bytte til tyngre manualer.

• Delta

Stå rett opp, len kroppen litt fremover. Hodet rett, nakken avslappet. Manualer i hver hånd, armene ned. Bøy armene sakte litt slik at lillefingeren heves først, spred armene til sidene til skulderhøyde. Nakken deltar ikke i øvelsen! Fikser kroppen slik at bare armene fungerer. Tre sett med 12 repetisjoner.

Et sett med øvelser med manualer for vekttap

Vi starter ethvert sett med vekttapøvelser med en oppvarming. Etter det er det første vi må jobbe med de store musklene. La oss starte med en hanteløvelse for bena. Hver av treningsøktene våre vil begynne med øvelser for bena, deretter for ryggen, deretter for skuldre og armer, og avslutte med øvelser for magemusklene. Hvis tiden din er begrenset, kan du lage to sett og veksle mellom dem: ben-rygg-mage og ben-armer-mage. I dette tilfellet må kondisjonskomponenten - løping på plass eller hopping - være til stede. Vi avslutter settet med hantler for vekttap med en nedkjøling - vi gjenoppretter pusten og gjør tøying. Hvordan velge riktig hantelvekt? Hvis du kan gjøre minst 8 repetisjoner med den eksisterende vekten, er det riktig. Hvis bare fem, velg lettere hantler. Gjør øvelsene uten å rykke jevnt. Du bør føle hver muskel. Når du gjør et sett med hantler, skal ryggen alltid være rett og magen trukket inn. Og du må være i god form, samlet, ikke avslappet.

Så la oss starte med knebøy. Ulike typer knebøy er beskrevet ovenfor. Deretter plie og utfall. Ta et pust. Det var ingen ryggøvelser i artikkelen vår ennå. Vi skal rette opp for denne utelatelsen nå.

Hanteløvelser for ryggen

En benk, en stol, en sofa – alt duger. Du skal lene deg på støtten med én fot og én hånd. Ryggen er rett, blikket er foran deg. Den frie hånden med hantlen er senket ned, det frie benet hviler på gulvet. Mens du puster inn, beveg hånden med hantlen opp og bakover. Merk – skulderbladet skal gjøre vondt. Så bytter vi – vi tar hantlen i den andre hånden og lener oss på det andre benet. 10 bøyer for hver hånd. Minimum tre tilnærminger.

En annen øvelse for ryggen. La oss forestille oss at manualene våre er koblet til hverandre. Startposisjon - stå rett, hodet rett, se fremover. Armene med manualer er bøyd i albuene og hevet til skuldrene, rett armene opp, bøy ryggen litt og senk deretter manualene med spenning til skuldrene. Dette skal føles som om du strekker en pinne eller et tau. 15 repetisjoner og tre tilnærminger. Rygg og skulderblad trenes.

Etter ryggøvelsen – hvis du ikke er sliten, går vi videre til armøvelsen. Hvis du er litt sliten – så pump opp pressen. Alle øvelsene er beskrevet ovenfor. Men i dette tilfellet – gjør bein-arm-press-komplekset neste gang.

Øvelseskomplekset kan inkludere såkalt markløft. Denne øvelsen trener ryggmusklene (god holdning vil være belønningen). Stå rett opp, med manualer i begge hender. Bøy deg fremover i 45 grader og trekk hendene samtidig til livet. Tre sett med 15 repetisjoner.

Du kan også gjøre det fra startposisjonen – ryggen parallelt med gulvet, beina lett bøyd, trekk manualene opp fra leggene. De samme tre tilnærmingene 15 ganger.

[ 1 ]

Hanteløvelser for brystmusklene

Disse øvelsene gjøres liggende, liggende på en pute. Ryggen er inntil gulvet bare i midjen. Hendene med manualer på sidene på gulvet. Vi fører manualene opp omtrent over navlen. Vi sprer dem bakover. Tre tilnærminger på 12 ganger.

Startposisjonen er den samme, bare armene med manualer er øverst. Nå sprer vi armene med manualer til sidene, holder oss litt tilbake ved det maksimale bunnpunktet og går tilbake til startposisjonen. Øvelsen kalles "Sommerfugl". Sommerfugløvelsen kan gjøres sittende på en stol, og litt lenende fremover - spre armene til gråtehøyden og senk dem ned.

Det viktigste er at du forstår ordningen for å sette sammen et sett med øvelser for vekttap med manualer:

• Oppvarming.
• Bein.
• Tilbake.
• Armer, bryst.
• Pressen.
• Tilhengerfeste.

Hvor ofte bør jeg gjøre treningsrutinen?

Vi anbefaler minst tre ganger i uken. Ellers vil det ikke være noen effekt. Hvis du har tid, er fire bedre. Hvis du ikke har tid, deler vi opp alle øvelsene med manualer i mini-komplekser og gjør dem i 15–20 minutter om dagen, men hver dag.

Og det siste. Jenter. Gjør aldri sidebøy med manualer. Selv om treneren din ba dere om å gjøre det og påpekte de svake «skrå» musklene dine. Ja, sidene dine vil falle av denne øvelsen. Men midjen din vil ikke bli mindre – du bygger tross alt opp de skrå musklene dine. Denne øvelsen er for menn.