Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Øvelser med manualer
Medisinsk ekspert av artikkelen
Sist anmeldt: 04.07.2025
">Denne hanteløvelsen styrker ryggen – og mer. Den forbedrer muskelutholdenheten i hoftene, strekker hamstrings og stabiliserer setemusklene og korsryggen.
Resultatet: Forbedret utholdenhet i idretter som belaster ryggen, som for eksempel fjellklatring. En ekstra fordel: Forbedret utholdenhet i hoftemusklene vil forhindre at formen forringes under lange, utmattende løpeturer. Innlemm roing med manualer i rutinen din og utfør dem i en uke. Utfør roing på ett ben i 2 uker og roing og press i uke 4 og 5. Utfør 2 sett med 12–20 repetisjoner for å bygge utholdenhet. Hvis du bare er interessert i å styrke ryggmusklene, utfør bare 8–12 repetisjoner.
Enkelt nivå: Hantelroing
Stående stilling, hold manualene foran lårene, knærne lett bøyde. Bøy deg fremover, overkroppen nesten parallell med gulvet. Før manualene til den nedre delen av brystet. Fest dem i denne posisjonen, og senk dem deretter sakte til armene er helt strukket ut.
Middels: Roing med én arm og manualer mens du står på ett ben
Samme bevegelser som ved vanlig markløft, men hold hantlene i bare én hånd og stå på ett ben. Utfør halvparten av repetisjonene, og bytt deretter til den andre hånden. Når du er ferdig med settet, bytt ben.
Avansert: Roing med ett ben og én arm
Starten er den samme som forrige øvelse, men når du løfter hantlen, hold den tett inntil kroppen og rett deg opp til stående stilling. Press hantlen over hodet, lås den på plass, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
[ 1 ]