Sterke magemuskler? Det er enkelt!

Crunches er den mest populære mageøvelsen av én grunn: alle kan gjøre dem. Men det betyr ikke at de er de mest effektive. Tenk på det, ville du heller gjort en øvelse som husmødre gjør eller en olympisk utøver?

Begynn å gjøre hengende beinhev. Se på denne øvelsen som gullstandarden for alle mageøvelser, akkurat som pull-up er for ryggen. Selv om de fleste idrettsutøvere sannsynligvis aldri blir lei av crunches, har de gjort varianter av hengende beinhev i flere tiår. Denne øvelsen gjøres slik: Du henger fra en stang og løfter beina opp til brystet. Det virker som det er for vanskelig. Å gjøre det riktig krever styrke, utholdenhet og fleksibilitet (mage, rygg og hofter), samt et sterkt grep.

Men ikke la deg skremme av det. Vi har laget en 5-trinnsplan som hjelper deg med å høste fordelene av den beste mageøvelsen noensinne. Her er hemmeligheten: prosessen med å utvikle styrken og fleksibiliteten til å gjøre denne øvelsen er nesten like effektiv som selve øvelsen. Følg planen vår, så vil du snart se hvorfor gutta med de beste magemusklene på treningssenteret alltid er de eneste som gjør hengende beinløft.

Test styrken din

Tell hvor mange ganger du kan løfte beina mens du henger i stangen med perfekt form. Hvis du kan gjøre det minst én gang, følg instruksjonene og gå videre til neste trinn. Hvis du kan gjøre mer enn ett løft, hopp til trinn 5.

Hengende beinhevinger

Heng fra en pull-up-stang med et overhåndsgrep og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy bena samtidig, løft knærne mot brystet og bøy i midjen som om du løfter hoftene mot brystet. Ta en pause et sekund når forsiden av lårene berører brystet, senk deretter bena og gjenta.

• 3 vanligste feilene
  • Utfør rykk (ved å bruke kroppens momentum). Prøv å se rett frem hele tiden – dette vil gjøre at kroppen holder seg i riktig posisjon.
  • Bare bøy og løft beina. Tenk deg heller at du har beina under deg.
  • Len deg tilbake. Skuldrene dine skal forbli i samme posisjon, eller lene deg litt fremover.

Lag en myk støtte for hendene dine

Som navnet på øvelsen antyder, innebærer hengende beinhevinger å henge fra en stang.

Beregn hvor lenge du klarer dette, grip stangen med et overhåndsgrep og hold den fast så lenge som mulig. Hvis du klarer å holde i minst 30 sekunder, gå videre til trinn 3. Hvis ikke, legg en myk klut under hendene (som vist på bildet nedenfor). På denne måten sørger du for at et svakt grep ikke begrenser repetisjonene dine. Gjør dette på slutten av den vanlige treningsøkten din 2 eller 3 ganger i uken i 6 uker. (Merk: Øvelser fra trinn 2, 3 og 4 kan gjøres i samme treningsøkt).

Armputer

Surr et håndkle rundt stangen, og grip den deretter med et overhåndsgrep. Heng med armene strakt så lenge som mulig. Hvil i 1 minutt. Gjenta deretter 2 ganger. Prøv å henge i minst 5–10 sekunder med hver øvelse. Hvis du for eksempel kan henge i 20 sekunder, gå videre til neste øvelse, og prøv å henge i minst 25 sekunder.

Forbedre fleksibiliteten din

For å løfte beina opp til brystet trenger du en fleksibel korsrygg og hoftebøyere, musklene øverst på forsiden av lårene. Når de er stramme, mister disse musklene bevegelsesutslag og evnen til å generere kraft. Test fleksibiliteten din med denne enkle øvelsen: Stå med ryggen mot en vegg, føttene omtrent 30 cm fra veggen. Sørg for at korsryggen, skuldrene og hoftene er flatt mot veggen, og skyv deretter hånden inn i folden mellom korsryggen og veggen. Hvis du bare får plass til noen få fingre, hopp til trinn 4. Hvis du enkelt får plass til hele hånden, har du et fleksibilitetsproblem. For å hjelpe, utfør overhead-utfall 5 eller 6 ganger i uken, enten før trening eller på hviledager.

Omvendte utfall med vektstangløft over hodet

Hold en lett vektstang eller gymnastikkstokk med et overhåndsgrep som er dobbelt så bredt som skuldrene dine. Løft vektstangen over hodet med strake armer, sett venstre ben bakover og bøy deg på huk til høyre ben er bøyd i en 90-graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta, denne gangen sett høyre ben bakover. Det er én repetisjon. Gjør 2 sett med 12 til 20 repetisjoner, med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

Utvikle styrken din

Nøkkelen er å gjøre øvelser som styrker magemusklene og hoftebøyerne sammen uten å belaste ryggen. Bruk 6-ukers treningsplanen nedenfor for å forberede deg til beinløft. Når du kan utføre minst én repetisjon med perfekt form, gå videre til trinn 5.

Senking av beina mens du ligger på ryggen

Ligg på ryggen med beina lett bøyde, vinkelrett på gulvet. Press ryggen mot gulvet og unngå å bøye korsryggen. Hold ryggen i denne posisjonen, senk bena (dette bør ta 3–5 sekunder). Når du når det laveste punktet hvor du kan holde ryggen rett, løft bena igjen. Prøv å senke bena lavere med hver ny repetisjon.

Hengende beinhevinger

Heng fra en pull-up-stang eller bruk et vertikalt stativ for å løfte knærne. (Ikke la ryggen presse mot den myke støtten.) Løft høyre ben. Hold overkroppen stabil (ikke len deg fremover) og ikke løft venstre ben. Når høyre ben er så høyt som mulig, ta en pause et sekund, og senk deretter benet tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Dette teller som én repetisjon.

Uke 1 og 2: Utfør kun øvelsen for det nedre beinet 3 dager i uken. Utfør 2 sett med 6 til 10 repetisjoner, med 30 sekunders hvile mellom settene.

Uke 3 og 4: Gjør begge øvelsene 2 ganger i uken. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner av bensenkingsøvelsen. Gjør deretter 2 sett med 6–8 repetisjoner av hengende heving med ett ben. Hvil i 30 sekunder etter hvert sett.

Uke 5 og 6: Utfør 1 sett med 8–12 repetisjoner av hver øvelse, hvil i 30 sekunder, og gjenta deretter 2 sett av hver øvelse.

Forbedre utholdenheten din

Utfør så mange hengende beinhev som mulig, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 3 ganger. Dette teller som ett sett. Utfør 2–3 sett – hvil 60–90 sekunder etter hvert – 2 eller 3 ganger i uken. Hvil ikke mer enn 5 sekunder mellom repetisjonene hver uke til du kan utføre 10 repetisjoner uten hvile. Da vil du kunne utføre øvelsen nedenfor.

Hengende bagasjeromsbøyning

Denne øvelsen utføres som en vanlig hengende benløft, bortsett fra at du ikke skal bøye beina når du løfter dem opp. I øverste posisjon skal føttene nesten berøre stangen du henger fra. Start med to sett med 4–6 repetisjoner – hvil 90 sekunder mellom settene – og øk antall repetisjoner etter hvert som formen din forbedres.

Hengende beinhevinger

Start med å gjøre hengende beinhev. Ta en pause øverst og roter underkroppen til venstre, vipp høyre hofte mot høyre armhule, og gjenta deretter på den andre siden. Før beina tilbake til midtposisjon, og senk dem deretter. Antall sett og repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.