Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Grunnleggende øvelser på magemusklene
Sist anmeldt: 19.10.2021
De fleste menn prøver å pumpe pressen med vendinger og løfter på føttene - enkle bevegelser som styrker bukemuskulaturen. Men for å unngå skader og legge særlig vekt på bukmuskulaturen, må du også styrke resten av musklene som omgir bukemuskulaturen og nedre rygg. Det er for dette at disse ikke-tradisjonelle øvelsene er utformet.
Støt på en høy blokk
Ved hjelp av dine diagonale bevegelser vil denne øvelsen gi deg en utmerket fysisk form. Styrking av de sentrale musklene forbedrer koordinasjonen når motsatt skulder og lår samarbeider - så denne øvelsen bidrar til å beskytte nedre ryggen i enhver øvelse som krever kroppsvendinger.
Slik gjør du det:
- Fest kabelen på høyblokken og ta den med øvre grep, hendene langt fra hverandre. Vend til blokken med høyre side. Gå ned til venstre kne, det høyre benet er bøyd i en vinkel på 90 grader.
- Trekk kabelen ned diagonalt til kroppen. Ikke slå kroppen mens du gjør dette.
- Løft høyre hånd frem, som om du skyver kabelen bort fra kroppen din. Deretter returnerer du hånden til sin opprinnelige posisjon. Gjør 8-10 gjentakelser. Vri til blokken med venstre side. Følg 3 tilnærminger på hver side.
Trykk på hendene i kneelstilling
Denne øvelsen vil lære kroppen din å motstå spinnkraften, og motstand er en av hovedfunksjonene til den sentrale delen av kroppen din. Denne øvelsen er ideell for folk som er engasjert i sport som krever konstante rotasjonsbevegelser, for eksempel golf, tennis og baseball.
Slik utfører du øvelsen:
- Fest kabelen på hoftenivå på en maskin med kryssovergang (crossover), og sett på kneet til høyre på enheten.
- Ta D-hilt med begge hender, hendene presses til brystet. Rett hendene dine, lås denne posisjonen i 15 sekunder, og trykk deretter hendene mot brystet igjen. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger, så vri til blokken med venstre side. Gjenta 2-3 ganger flere ganger.
Hopping bøyd med ekspansjonens motstand
Stretker musklene i beina, stabiliserer ryggraden og styrker lårets muskler.
Slik utfører du øvelsen:
- Fest expanderen til toppen av strømmen eller tverrstangen for å trekke opp, sørg for at det er en løkke fra under. Ta startposisjonen for push-ups (hold stammen rett fra skuldrene til føttene) og legg føttene i escapander-løkken slik at de blir revet av gulvet.
- Bøy i livet og velg knærne under deg selv. I dette tilfellet skal hofter være på bunnen, ryggen er rett. Gå tilbake til startposisjonen; fullfør 3 sett med 8-10 gjentakelser.