^

Kosthold i en uke for å få muskelmasse

, Medisinsk redaktør
Sist anmeldt: 16.10.2021
Fact-checked
х

Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.

Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.

Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.

I prinsippet, som vanlig, teoretisk virker alt som enkelt og forståelig, men så snart det kommer til å gjøre opp menyen, begynner problemer. Fantasier, som regel, varer i 1-2 dager, og deretter stupor. Det er klart at ingen vil være forpliktet til å lage menyen for oss, og vi må gjøre alt selv. Men igjen vil jeg ha minst et lite eksempel.

Det er bare en slik primer, vi tilbyr nå våre lesere. Denne omtrentlige  diettmenyen for muskelmasse, beregnet i 7 dager med et seks-timers måltid:

Mandag

1 frokost  - bokhvete grøt med bakt i ovnen et stykke leveren (det er mye protein i det, men du må ikke glemme fett), te, skål med et stykke ost

2 frokost  - hjemmelaget yoghurt med biter av frisk frukt

Lunsj  - kokt pasta med kyllingbryst, salat av ferske grønnsaker med olivenolje, fruktkompot

Ettermiddagsmat  - lite fettost med en teskje honning

1 middag  - bakt grønnsaker med et stykke kokt fisk, grønn te

2 middag  - en spiseskje med peelte valnøtter

Tirsdag

1 frokost  - havremel med syltetøy, kakao med melk, liten bolle

2 frokoster  - 2 epler

Lunsj  - ertesuppe med et stykke kjøtt, gresk salat, bærjuice

Ettermiddagsmat  - yoghurt med mysli

1 middag  - ris med fisk stuvet i saus, en porsjoner av havkål, te

2 middag  - et glass ryazhenka

Onsdag

1 frokost  - 3-4 egg omelett, tomater, grønn te med toast

2 frokost  - en appelsin, et par stykker saltlage ost

Lunsj  - ragout med biff, saltede agurker, kompote

Ettermiddagsmat  - milkshake

1 middag  - et stykke bakt kalkun med grønnsaker, salat av fersk kål og agurker, grønn te

2 middag  - en liten del av hytteost

Torsdag

1 frokost  - oksekotelett med perlebyg, noen grønnsaker, kakao

2 frokoster  - appelsinjuice, et stykke saltlageost

Lunsj  - bokhvete grøt med damp, kål, stewed med sopp, kompott med rulle

Ettermiddagsmat  - hytteost med rosiner og svisker

1 middag  - kyllingbryst, stewed grønnsaker, toast med ikke veldig fettost (ca. 30-40% fettinnhold), te med mynte

2 Middag  - en del av naturlig yoghurt

Fredag

1 frokost  - eggerøre fra 3 egg med bacon og tomater, kakao med melk

2 frokost  - en liten del av syrnikov, tilberedt i ovnen eller mikrobølgeovn, gelé

Lunsj  - en del av borsch med biff, hvete grøt med kjøttboller i saus, kompott

Snack  - en blanding av tørket frukt

1 middag  - bokhvete grøt med stewed liver, salat fra tomater, agurker og løk, te med bergamot

2 middag  - en liten del av cottage cheese, kiwi

Lørdag

1 frokost  - havremelgrøt med dampkyllingkotelett, en sandwich med ost, melk

2 frokost  - yoghurt med honning eller syltetøy

Lunsj  - pasta med sopp, et stykke bakt biff, vegetabilsk salat, kompott

Snack  - en protein drink

1 middag  - kokt ris, braised fisk, kaviar fra courgetter, svart te

2 middag  - et glass vassle

Søndag

1 frokost  - eggerøre fra 2 egg, stekt koteletter, agurker eller tomater, kakao med melk

2 frokost  - lett vegetabilsk suppe,

Lunsj  - hvete grøt, kjøttboller med saus, salat av friske og kokte grønnsaker med hermetisk sopp, kissel

Ettermiddagsmat  - milkshake

1 middag  - biff, stuet med bønner, salat med friske grønnsaker med oliven eller magert olje, grønn te

2 middag  - hytteost med rosiner

Vi brukte litt tid på å lage en full meny, avhengig av hvilken du kan lage din egen, mer interessant og appetittvekkende. Og de som har en svak fantasi, kan bruke den ferdige versjonen av menyen av protein-karbohydrat dietten.

Men i det, og i et annet tilfelle er det nødvendig å jobbe litt for å beregne en passende vektdel. Vi kan ikke tilby deg en ferdig versjon, hvis bare fordi hver person er individ med vekt, høyde og kroppsbygning. Frekvensen og intensiteten til opplæringen varierer også, slik at ingen generell tal kan gå.

Sport er en belastning for kroppen pluss følgende strenge regler. Og utviklingen av menyer og beregninger av kalorier - dette er bare ansvaret for sinnet, noe som gir et sted for kreativitet. Så vi får en variert utvikling av personlighet, som så mange mennesker skriver i smarte bøker. Men alt viser seg å være mye enklere.

Generelle problemer

Ved å undersøke i detalj de forskjellige diettmulighetene for muskelmasse, fokuserte vi hovedsakelig på nyttige og tillatte produkter, vurderte hvilken type mat de var, og prøvde selv å lage en effektiv meny med deres bruk. Men de forbudte produktene ble nevnt bare et par ganger, og selv da tilfeldig. Men hvordan kan du selv lage en diett uten å vite hvilke produkter som skal inkluderes i menyen, er ikke verdt det.

Så hva kan ikke spises i henhold til kostholdet for muskelbygging:

  • Et hvilket som helst fett kjøtt (kylling, svinekjøtt, fårekjøtt, and), fordi sammen med musklene vil øke og volumet av fettceller,
  • Søtsaker og søtsaker, fordi de er en kilde til raske karbohydrater, hvis overflødig energi brukes til å danne et fettlag,
  • Søte bakverk, kaker, kaker, bakverk, fordi de inneholder mye raske karbohydrater og fett, men svært lite protein,
  • Ulike pølser, røkt produkter, hermetikk (dette pleide å være hovedvekten av kjøtt i dem, men nå er det fast fett og en haug med forskjellige E),
  • Produkter laget av hvitt mel som fremmer vektøkning (ja, ikke det du trenger),
  • Kullsyreholdige drikker, og spesielt søt brus (inneholder ikke bare enkle karbohydrater, det er også fylt med uforståelige tilsetningsstoffer som ikke bidrar til å slukke tørst),
  • Alkoholholdige drikker (vel, dette er ikke en sports mat i det hele tatt),
  • Ulike snacks (kjeks, chips), næringsmiddel, hurtigmat (som regel inneholder slike matvarer mange fettstoffer og skadelige tilsetningsstoffer som ikke bidrar til veksten av muskelmasse),
  • Oppbevar fruktjuicer på grunn av tilsetning av sukker og konserveringsmidler,
  • Fettmelkeprodukter: Krem, smør, rømme, fettost, fullmælk med høyt fettinnhold er produkter, hvis bruk bør begrenses i større eller mindre grad på grunn av det høye innholdet av fett i dem.

Kosthold for et sett med muskelmasse gjelder ikke for strenge dietter. Mange av de ovennevnte produktene kan noen ganger være inkludert i små mengder i kostholdet ditt, men i dette tilfellet må du nøye overvåke antall kalorier per dag og trene hardt.

Ikke tenk at forbruker mat rik på fett og karbohydrater sammen med protein, du risikerer ikke å få muskelmasse. Nei, musklene vil ikke gå hvor som helst hvis kroppen får nok byggemateriale og energi til å bygge dem. Men om deres vekst vil bli merkbar under den økte tykkelsen på fettlaget, er dette et interessant spørsmål.

Det samme er verdt å gjøre, hvis noen dager etter at kostholdet startet, forverret utøverens tilstand: tretthet, dyspné, tyngde i epigastrium, problemer med avføringen. Dermed kan skjulte sykdommer manifesteres, noe som i hvert fall er bedre å lære på et tidlig stadium av utviklingen.

Ifølge de som prøvde å bygge muskelmasse med kalori diett, er de et utmerket tillegg til trening, men uten fysisk anstrengelse er det en direkte måte å fedme, hjerteproblemer, gastrointestinale problemer etc. Men du må også trene riktig, og ta hensyn til både styrkeøvelser og kardioopplæring. Du må trene hele kroppen, og ikke individuelle muskler, ellers kan idrettskarrieren avsluttes raskere enn det ville være ønskelig.

Budsjett kosthold for et sett med muskelmasse

Så det viser seg at dannelsen av en vakker lettelse - det er ikke billig. Naturkvalitetsprodukter, god babymat og effektive proteincocktailer, samt klasser i treningsstudioet, kan ikke ha en lav pris. Og å ta substandard selv er dyrere.

Dietten selv for innsamling av muskelmasse med forsiktig studium er langt fra å være budsjett, spesielt gitt dagens priser på kjøtt, melk, egg og mange andre naturlige matvarer. Men idrettsutøvere, bodybuilders og weightlifters trenger mye å spise, slik at musklene begynte å vokse, og i næring bør være et fullverdig animalsk protein, i stedet for sine billige vegetabilske substitutter.

Og selv med alt dette kan hjemmelaget mat ikke alltid tilfredsstille kroppens behov for protein ved høy fysisk belastning. Og dette betyr at for å oppnå en vakker lettelse må du slå til hjelp av sportsnæring.

For å redusere kostnaden for kosthold for muskelvekst, er det mulig å erstatte noen av animalske proteiner med grønnsaker, men er er mye billigere enn kjøtt eller fisk. Men du må forstå at i dette tilfellet er det ikke nødvendig å forvente en rask økning i muskel. Det vil være nødvendig å være tålmodig.

Kjøttprotein er bra, men veldig dyrt. På samme kjøtt kan erstattes med fisk, ikke dårligere i innholdet av animalsk protein. Hvis fisken ikke liker det, velger vi kjøtt billigere. Dette er først og fremst kylling, hvor du kan lage mange nyttige og deilige retter. Litt dyrere, men enda mer nyttig vil være en kalkun.

Det samme er det ulønnsomt? Vi går videre. Av relativt billige produkter med høyt proteininnhold kan du isolere hytteost (proteinet i det er nesten 10 ganger større enn i melk) og egg eller eggpulver (disse er verdens rekordproducenter av proteinprodukter). Det er klart at en hytteost og egg ikke kan vare lenge, men ingen forhindrer å inkludere grønnsaker, frukt og bær i kosten (helst usøtet).

Hestekjøtt er for eksempel perfekt kombinert med kirsebær og kirsebær, med frukt og bær å legge til litt mer, slik at parabolen har en helt ny smak. Og eggene går perfekt tomater. Og avhengig av fargen (rød, gul, rosa, grønn, svart) og smak (søt eller sur) kommer tomater avhengig av smaken av den resulterende duoen.

Den billigste varianten av proteiner er myse. Du kan drikke dette nyttige øreproduktet i stedet for en drink, og det slukker perfekt tørst, så det vil være nyttig etter trening. Fett slik drikk inneholder ikke, og derfor er det ingen spesielle begrensninger i bruken. Forresten inneholder myseprotein mange drinker fra en rekke sportsnutrition. Så, å drikke et glass eller to av serumet, er det lite sannsynlig å miste.

En billig og veldig nyttig kilde til sakte karbohydrater er korn. De kan legges til supper og borscht, serveres som en selvstendig tallerken eller som en oppvask, for å lage deilige gryteretter på deres grunnlag. Og selv de dyreste grynene (bokhvete) vil være økonomisk lønnsomme, gitt hvor mange ganger det øker under tilberedningen.

Sannsynligvis er den dyreste delen av dietten fortsatt proteindrikker. Men du trenger ikke å drikke dem hele dagen som vann. Det viktigste er å gjøre det regelmessig før trening, og det vil være en mulighet, og etter det. Det er viktig at resten av dietten er full og kroppen ikke føler seg sulten og ikke bruker sine egne energireserver.

Fett diett for et sett med muskelmasse inneholder litt, så her spesielt og det er ingenting å redde. Tilsett litt magert olje i vegetabilske retter - og få riktig prosentandel av fett i kostholdet. Så i alle situasjoner kan du finne en vei ut. Det viktigste er ikke å fortvile, å trene stabilt og å følge drømmen din uten forvirring, da vil ingen krise i landet være en hindring.

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.