^

Nyttig mat etter trening: For vekttap, muskelvekst, vektøkning

, Medisinsk redaktør
Sist anmeldt: 16.10.2021
Fact-checked
х

Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.

Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.

Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.

Aktiv livsstil krever et spesielt diett fra en person. Bare i dette tilfellet er det mulig å oppnå resultater for det faktum at folk faktisk kommer til treningsstudioet. Det er nok måter å kombinere fysiske aktiviteter og riktig ernæring.

Nyttig mat etter trening

Mat etter trening bør inkludere proteiner og karbohydrater i et visst forhold, som avhenger av belastningene.

Etter aerob trening er andelen protein til karbohydrater 40:60. Karbohydrater er nødvendig for å gjenopprette glykogen, "muskelbrensel." En times gjennomsnittlig trening krever opptil 40 gram karbohydrater, intensiv - 50 gram eller mer per treningsstime.

Med kraftbelastninger varierer forholdet: Kroppen krever 60% protein og 40 karbohydrater. Proteinet i dette tilfellet tillater ikke splitting av muskulaturen og fremmer fornyelsen av vevet.

Ernæring etter trening avhenger også av tidspunktet på dagen. Morgenøvelser krever inntak av fettfattig proteinmat omtrent en time etter ferdigstillelsen. Det samme bør være kveldsmenyen - avhengig av tidspunktet for øvelsene.

Fett er i alle fall uønsket. I to timer er kaffe, kakao og sjokolade ikke anbefalt. Kaffemann som trener om morgenen, må du vente to timer for å drikke din favorittdrink.

På den annen side kan du ikke lenge avstå fra mat, selv om det er mat om natten. Pause mer enn to timer, reduserer fysisk aktivitet til ingenting etter næringsdrivende. Mat til tiden, tvert imot, er gunstig - og massen vokser, og musklene gjenopprettes.

Nyttig mat etter trening:

  • tørket frukt og nøtter;
  • yoghurt og friske bær;
  • frisk fra frukt;
  • canapé med ost;
  • smørbrød med tørt kjøtt;
  • en omelett med brød;
  • melk med flak;
  • protein bar.

Den rette maten, tatt i tide, er garantien for effektiviteten av fysiske øvelser.

Nyttige oppskrifter etter trening

Mat etter trening utelukker fett og kolesterol, kaffe, te og varm sjokolade. I prioritet - rent ikke-karbonert vann, etterfyller tap av fuktighet, uunngåelig under fysisk anstrengelse.

Nyttige oppskrifter etter trening:

  • Fitness cocktail

For å bringe ned i en blender på 100 mm appelsinjuice og melk, 50 ml yoghurt, en halv banan. Ta fettfattige meieriprodukter.

  • Dietary sandwich

På et stykke brød legger du et salatblad, et kirsebærfiletstykke, smør avokado-puréen tilberedt på en blender, topp med en kuttet tomat. Denne smørbrød kalles kalifornisk.

  • Fitness smoothies

Havremel helles med kokende vann, etter ti minutter dreneres overflødig vann. Melk, slått ned med ananas, blandet med havremel. For en del ta en kvart kopp havregryn, en kopp melk, tre fjerdedeler av en kopp skiver ananas.

  • Curd og fersken mousse

Fruktknad, krymprote proteinet, tilsett 100 gram fettaktig stekt ost, bland blandingen forsiktig.

  • Cookies fra tørket frukt

For 100 g tørkede aprikoser og svisker, 50 g rosiner til å male på en blender, legg til cashew og pisket protein. Fra massen lage en kake og bake ved 180 grader i 15 minutter.

  • Luft dessert

For å få ned 100 g hytteost, legg til en håndfull mysli og finhakkede epler; bland, legg til honning.

  • Fruktsalat

Skjær eplet, to plommer, noen druer, fyll med honning-yoghurtsaus.

Mat etter vekttap trening

Umiddelbart etter belastningen øker hormonnivået og metabolisme akselererer, slik at kalorier i kroppen fortsetter å brenne i ytterligere en halv time. På denne tiden kan du ikke spise, og som praksis viser, ikke veldig mye og vil. Tross alt oppretter kroppen ikke umiddelbart en fordøyelsesprosess.

Mat etter trening blir konsumert i omtrent tretti minutter; Det bør inneholde nok proteiner, men minst fett og karbohydrater. På denne tiden, den såkalte. "Kolhydratvinduet", når mat fyller på energireserver, stimulerer muskelvekst og tillater ikke dannelse av fettbutikker.

Det riktige vekttapet oppstår når kroppen ikke mottar flere kalorier enn den bruker, men ikke mindre enn den trenger for vital aktivitet. Etter øvelser er det nyttig å spise:

  • egg hvit,
  • fettfattig hjemmelaget ost,
  • kefir,
  • kylling,
  • hvit fisk (kokt eller dampet).

Mat etter trening for vekttap myrer kroppen og på samme tid er ikke satt av for lagring, fordi proteinene ikke er i stand til å forvandle seg til fett. Hvis maten er fullstendig forlatt, vil kroppen overleve mye stress og begynne å brenne sine egne muskelceller, i stedet for fettbutikker.

Det er like viktig når du drikker å drikke rikelig med vann for å gjøre opp for at forsyningene blir brukt under svette. Det anslås at ca 1 liter vann går tapt i timen med intensiv trening.

Hvis klokka foregår om kvelden, kort før søvn, så til middag er det nyttig å bruke bare lette måltider: hjemmelaget ost, kefir, grønnsaker med olivenolje.

trusted-source[1]

Mat etter trening for vektøkning

Hvis målet med treningsøvelser er muskelbygging, er regularitet og spising etter trening av stor betydning. Matordningen er som følger.

  • Det er nødvendig å ta øyeblikket til å bruke stoffskiftet, som er åpent etter en halv time etter opphør av treningen. Den rikelig bruk av protein-karbohydratretter i denne perioden gir aktiv assimilering av næringsstoffer og muskelbygging.

De optimale alternativene for å spise etter en trening for masseøkning er en proteincocktail og hjemmelaget ost. Disse produktene er lett fordøyd, og dette er akkurat hva kroppen trenger: den ønsker å få sin "her og nå". Takket være denne menyen vil være restaurering av muskler og det vil ikke være noen uønskede forekomster i fettdepotene

Idrettsnæringseksperter advarer spesielt mot forbruket på denne tiden av fettstoffer og koffeinholdige drikker, som er "uautoriserte", inkludert i aktiviteten av glykogen, og bidrar ikke til fornyelse av muskulaturen.

Ligge på sengen anbefales litt tid etter å ha spist. Dette regimet bidrar til å unngå overflødig fettinnsats.

Spise etter trening for muskelvekst

Uten riktig mat etter trening har kroppen ingenting å bygge muskler. Tre faktorer er nødvendige for dette:

  • energi (karbohydrater),
  • bygning (protein),
  • gir vitalitet (vitaminer, mineraler).

Det er regler som må følges for å oppnå målet.

  • Fettmat etter trening for vekst av muskler bruker ikke.
  • Det er nyttig å spise ofte, i små porsjoner.
  • Hvis fett samler seg i stedet for muskulatur, bør du spise mindre søtt, og flytte mer.
  • Det er viktig å lytte til kroppen og dens egenskaper.

Etter trening gjenoppretter kroppen først energien som er nødvendig for aktiviteten til viktige organer og systemer. Derfor bør den første delen av mat, etter dusjing og skifting, inneholde karbohydrater. Det kan være grøt eller frukt.

Det neste måltidet bør bestå av proteiner. Kveldskurs, ettersom det ikke er tid til å spise to ganger, krever en spesiell tilnærming: middag bør kombinere karbohydrater og proteiner. Denne kombinasjonen observeres i enkle retter: bokhvete grøt med fisk eller en omelett, en kopp melk, et eple.

Noen ganger er det et særregime som kreves. Hvis kroppen ikke går opp i vekt, bør man spise mye karbohydrater og proteiner om dagen: kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, grønnsaker, porrer.

Hvis kroppen er tilbøyelig til å være overvektig, må den i løpet av første halvdel være mettet med karbohydrat- og proteinretter, som minimerer fett og søt. For kvelden er det nok matrister: lavmette cottage cheese, kyllingbryst, grønnsaker og frukt vil være veldig nyttig.

trusted-source[2]

Spise etter trening om kvelden

Mat etter trening om kvelden skal være mettet med protein og treg karbohydrater; en kalori, men næringsrik meny anbefales. Før du går i seng, er det nyttig å spise retter fra ris, kylling, hytteost, så vel som sure melkdrikker, oster, sjømat, urtete. Du må spise tett, til du er sulten, men ikke overeat.

Noen av produktene som er nyttige i løpet av dagen, er ikke egnet som et måltid etter treningen. De kan ha negativ innvirkning på metabolske prosesser, søvn, form. Det er upassende å spise om kvelden egg, sopp, kalori kjøtt, kakao og kaffe, fett og søt mat.

  • Mange produkter bør helt utelukkes fra kostholdet til en person som er engasjert i trening for muskelmasse. På listen over forbudte - pasta og næringsmiddel, supper fra poser og pølser, alle produkter av GMOer.

Ernæring etter trening er en svært viktig del av sportsprogrammet og bør få maksimal oppmerksomhet. Hvis en full middag er umulig, så støtter kroppen vil hjelpe sportsnæring, for eksempel whey protein.

Den ideelle varianten av ernæring etter kvelden trening er cottage cheese, bestående av kasein: det fôrer musklene effektivt med aminosyrer, som fremmer veksten. Naturlig ostemasse kan erstattes med en tidligere kjøpt kaseinblanding.

trusted-source[3]

Spise over natten etter trening

Sportsbelastninger krever et sterkt kosthold, uansett formålet med klassene. Utseende på grunn av aktiv treningsappetitt er gunstig hvis kroppen mottar rettidig og riktig mat etter trening.

  • For å gjenopprette væskens balanse, ødelagt på grunn av økt svette, trenger du en rikelig drikke - rent vann, usøtet grønn te eller bærjuice.

For å skaffe energi, bruk først fettreserver, så i de første timene er det en vekttapsprosess. Men for å gjenopprette muskler trenger du protein, og det kan bare komme inn i kroppen bare med mat. Det beste produktet av en sen middag for en idrettsutøver er en hjemmelaget hytteost. Delen skal være moderat - opptil 150 g. En halv liter kefir - også god mat for natten etter trening.

Det er en stat når du sterkt vil spise og lide uutholdelig. Det anbefales å "drepe" en ubehagelig følelse av sult med kefir, et eple eller nok drikke (vann eller usøtet te).

Hovedprinsippene for rasjonell ernæring er relevante ikke bare i studiedagen, men også i hverdagen. De er enkle: det er lite nyttig, det er ikke skadelig å bruke i det hele tatt. I vårt tilfelle, skadelig - det er mel, fett, søtt.

trusted-source[4]

Proteinmat etter trening

Hvis den daglige proteinnormen beregnes i det vanlige regimet i et forhold på 1 g per kilo kroppsvekt, blir det ved intensive øvelser doblet. For det første er proteinet nødvendig for å gjenopprette muskler, og for det andre - å transportere oksygen, som, når det også kreves belastninger, mer. For riktig beregning er det viktig å vite hvor mye protein som finnes i produktene og hvor godt det absorberes av kroppen.

  • Fullverdig animalsk protein inneholder kjøtt, fisk, melk, sjømat, egg. I hver 100 gram av disse produktene er 15-20 gram protein, slik at oppvaskene på deres basis er gode proteinfôr etter trening.

Det bør også tas i betraktning at maten etter trening skal være magert: Kyllingfilet, men ikke ben, hvite egg uten eggeplommer, kalvekjøtt - bedre enn biff og svinekjøtt. Det samme gjelder meieriprodukter

Fett kan være en fisk, siden den er mettet med nyttige fettstoffer, men det kan ikke konsumeres i stekt form. Det er en slags standard for proteinmat: det er nok å spise en del som passer i håndflaten din.

Beste mat etter trening

Det er mange oppskrifter for å spise etter trening, fordi ernæring avhenger av individuelle forhold, behov og type trening. Men det er generelle prinsipper for ernæring etter trening.

Så det er tilrådelig å spise i to timer etter klassene. Hvis leksjonene ble brukt på tom mage, må du spise raskt. Hvis treningen er planlagt på ettermiddagen, og du har spist godt, kan du ikke rush til bordet. Hvis det ikke er noen følelse av sult i det hele tatt, anbefales det å bruke smoothies.

En normal person som ikke late som spesielle sportslige prestasjoner, nok kvalitetsmat og et balansert kosthold.

Når det gjelder det såkalte anabole vinduet, som synes å være åpnet etter fysisk anstrengelse for assimilering av proteiner og karbohydrater, nekter noen eksperter sin eksistens og tilbyr et kosthold uten å ta hensyn til denne perioden.

Beste mat etter trening:

  • protein retter, cocktailer;
  • grønnsaker;
  • karbohydrater (karbohydrater, tranebærsaft, frukt, frokostblandinger, pasta, brød, ris);
  • fett (en teskjeft)
  • vann.

Menn trenger om to kopper av de listede produktene, kvinner får de samme produktene, men i en mindre mengde. I hvert enkelt tilfelle kan kroppen ønske seg ulike matvarer, og ønsket er å lytte.

For å oppnå ønsket, er det nødvendig å kombinere intensiteten av klasser og kosthold: Ikke gå til ekstremer, gjør alt uten fanatisme, lytt til dine egne ønsker og trivsel. Kroppen vil fortelle hva slags mat etter trening det vil være til hans smak.

trusted-source[5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.