Øvelser for armmusklene: liste, resultater

Hvordan øke armomkretsen med 5 cm? Dette programmet ble laget av verdens ledende treningseksperter, og med dets hjelp vil du oppnå de ønskede resultatene på kort tid.

Målet ditt: Oppløftede armer

Din tid: 24 minutter

Hvis du ikke klarer å gjøre et sett med 5 armhevinger og 8 dips, bør du begrense antall øvelser som utelukkende trener armene dine, som bicepscurls og tricepsextensions. Du får større armer raskere hvis du fokuserer på de grunnleggende øvelsene.

Sammensatte øvelser er kombinasjonsøvelser – som pull-ups og dips – som involverer flere ledd samtidig. Disse bevegelsene hjelper deg med å bruke tyngre vekter enn du ville gjort med isolerte øvelser som er rettet mot ett ledd, og de styrker også bryst- og ryggmusklene. De gir deg en full armtrening, og de jobber med eventuell svakhet i de større musklene i overkroppen.

Hvis du ikke kan gjøre 5 pull-ups og 8 dips ennå, bruk treningsprogram A to ganger i uken. Når du kan gjøre disse to øvelsene perfekt, gå videre til program B, og gjør det én gang hver 3.–5. dag. Det vil hjelpe deg med å bygge opp armmusklene og forbedre den generelle formen din.

[ 1 ]

Spor fremgangen din

Registrer det totale volumet for begge armene i tabellen nedenfor. Følg deretter dette programmet og mål på nytt hver 2. uke.

START [TOTALT CENTIMETER]; UKE TO [TOTALT CENTIMETER]; RESULTAT [TOTALT CENTIMETER].

Treningsprogram A

Utfør dette treningsprogrammet hvis du ennå ikke klarer å gjøre 5 armhevinger på den horisontale stangen og 8 på parallellstengene.

1A Negative pull-ups på stangen

Plasser en benk under stangen, stå på den og ta tak i stangen med et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg), hendene omtrent i skulderbreddes avstand. Skyv deg ned fra benken for å hjelpe deg med å trekke brystet opp mot stangen. Senk deg sakte ned i 6 sekunder. Gjenta deretter.

Plan: Utfør 5–6 repetisjoner. Hvil i 90 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse.

1B Parallellstangdips

Grip to parallellstenger med hendene og press deg opp med beina, strekk ut armene og overfør hele kroppsvekten til dem. Hold albuene tett inntil kroppen, senk deg sakte ned, mens du bøyer armene (denne bevegelsen skal ta deg 6 sekunder). Overarmene skal være parallelle med gulvet på slutten av bevegelsen. Senk føttene ned til gulvet for å presse deg opp igjen og gjenta bevegelsen.

Slik gjør du: Utfør 5–6 repetisjoner. Hvil i 90 sekunder, og utfør deretter et andre sett med pull-ups (1A). Fortsett å alternere øvelsene i 4–5 sett med hver bevegelse, med 90 sekunders hvile mellom settene.

2A Benkpress med tett grep og vektstang

Ligg på ryggen på en benk med føttene i gulvet. Grip vektstangen med et overhåndsgrep, med hendene i skulderbreddes avstand. Hold albuene ut til sidene, senk vektstangen ned til brystet, og press den deretter opp.

Plan: Utfør 6 til 8 repetisjoner. Hvil i 60 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse.

2B vektstangkrøller

Stående stilling, hold vektstangen foran lårene med et underhåndsgrep, hendene i skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett, albuene tett inntil kroppen, løft vektstangen sakte opp til skuldrene. Hold denne posisjonen, senk deretter vektstangen sakte ned til lårene og gjenta bevegelsen.

Planen: Utfør 8–10 repetisjoner. Hvil i 60 sekunder, og utfør deretter et andre sett med tettgreps vektstangpress (2A). Alterner øvelsene med 3–4 sett av hver bevegelse, med 60 sekunders hvile mellom settene.

[ 2 ], [ 3 ]

Treningsprogram B

Gå videre til dette programmet når du kan gjøre 5 pull-ups og 8 dips.

1A Pull-ups på den horisontale stangen

Grip stangen med et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg), med hendene i skulderbreddes avstand. Trekk deg opp til stangen er under haken din. Klem sammen bicepsene, og senk deg deretter sakte ned til armene er nesten strake. Hold armene lett bøyd for å holde spenningen på bicepsene.

Plan: Gjør 6–8 repetisjoner. (Hvis du kan gjøre mer, få en partner til å plassere en hantler mellom føttene dine.) Hvil i 90 sekunder, og gå deretter videre til benkpress med tett grep (1B).

1B Benkpress med tett grep

Ligg på en benk med føttene i gulvet, grip vektstangen med et overhåndsgrep, hendene i skulderbreddes avstand. Albuene peker ut til sidene. Senk vektstangen ned til brystet, og press den deretter over hodet.

Plan: Utfør 6–8 repetisjoner. Hvil i 90 sekunder, og utfør deretter et andre sett med pull-ups.

2A Triceps-forlengelser med hantler

Sitt på en benk og hold en tung hantle i høyre hånd. Strekk armen rett over hodet, med håndflaten vendt fremover, og plasser venstre håndflate på høyre albue. Senk hantlen ned mot ansiktet til enden av hantlen berører øvre del av brystet. Overarmen skal forbli stille. Fullfør settet og gjenta med den andre armen.

Plan: Utfør 8–10 repetisjoner med hver arm. Hvil i 60 sekunder, og gå deretter videre til neste bevegelse.

2B Isolerte kabelkrøller

Plasser den isolerte bicep curl-maskinen foran den lave trinsen. Fest et tau til kabelen og hold endene av tauet i hendene. Plasser overarmene på rullen foran deg, med håndflatene mot hverandre. Hold ryggen rett og albuene på rullen, bøy armene og trekk tauet mot skuldrene. Ta en pause, og senk deretter armene sakte ned til startposisjonen.

Plan: Utfør 8–10 repetisjoner. Hvil i 60 sekunder, og utfør deretter et andre sett med triceps-ekstensjoner med dumbbells (2A). Alterner øvelsene, utfør 3 sett av hver og hvil i 60 sekunder mellom settene.

3A Triceps-forlengelser med skråkabel

Fest tauet til kabelen for den nedre blokken og plasser skråbenken 50–70 cm foran blokken. Ta endene av tauet i begge hender og ligg på magen på benken, med armene strakte og tett inntil hodet. Uten å bevege den øvre delen av armene, bøy armene i albuene til 90 grader og før dem bak hodet. Fest i denne posisjonen, og rett deretter ut armene.

Plan: Utfør 12–15 repetisjoner. Hvil i 45 sekunder, og gå deretter videre til neste øvelse.

3B Enkeltarm Lav Pulley Curl

Stå med ryggen mot blokken og ta tak i håndtaket på den lave blokkens trinsekabel med høyre hånd. Gå fremover, beveg høyre arm 5–7 cm bakover (armen skal forbli rett). Uten å endre albuens posisjon, løft håndtaket opp slik at det er på siden av brystet. Fest i denne posisjonen, og senk deretter armen sakte.

Planen: Utfør 12–15 repetisjoner med hver arm. Hvil i 45 sekunder, og utfør deretter et andre sett med øvelse 3A. Hvil i ytterligere 45 sekunder, og utfør deretter et andre sett med kabelroing.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Resultat

• Store biceps

Når du gjør dette programmet, vil hendene dine være foran deg under noen curls og bak deg eller ved siden av deg under andre bevegelser. Å endre håndposisjonene dine vil hjelpe deg med å pumpe opp bicepsen jevnt. Som et resultat vil du forbedre dine fysiske evner og pumpe opp armmusklene dine.

• Sterke triceps

Tricepsen din består av tre separate muskler – den laterale hodemuskelen, som har sitt utspring bak på overarmen; den lange hodemuskelen, som danner bunnen av tricepsen; og den mediale hodemuskelen, som sitter imellom. Treningsplanen vår er utformet for å styrke alle tre hodene.

• Vakker overkropp

Pull-ups og benkpress som er inkludert i dette programmet, trener armene dine med støtte fra rygg- og brystmusklene. Resultatet: Du vil få store og jevne overkroppsmuskler, noe som vil gi utmerket støtte til sterke og opppumpede armmuskler.

• Nøkkelen til suksess

Hvor store er armene dine? Siden alt du trenger er et målebånd, er det å måle armstørrelsen en fin måte å måle effektiviteten til treningsprogrammet ditt på.

Armene dine kan se litt større ut etter et treningsprogram eller etter lunsj, når blod og vann strømmer til musklene dine. Så for mer nøyaktige resultater, ta målene dine på samme tid på dagen, for eksempel før frokost. Hold armen rett ut foran deg og surr målebåndet rundt den bredeste delen av armen. Registrer målingen, og ta deretter målingen på den andre armen.