Alt iLive-innhold blir gjennomgått med medisin eller faktisk kontrollert for å sikre så mye faktuell nøyaktighet som mulig.
Vi har strenge retningslinjer for innkjøp og kun kobling til anerkjente medieområder, akademiske forskningsinstitusjoner og, når det er mulig, medisinsk peer-evaluerte studier. Merk at tallene i parenteser ([1], [2], etc.) er klikkbare koblinger til disse studiene.
Hvis du føler at noe av innholdet vårt er unøyaktig, utdatert eller ellers tvilsomt, velg det og trykk Ctrl + Enter.
Treningsprogram for armene: Sterke armer
Sist anmeldt: 08.07.2025
Utfør dette programmet som en helhet eller i seksjoner. Husk at biceps fungerer som sekundære bevegere i mange ryggøvelser, og triceps assisterer i mange bryst- og skulderbevegelser. Så vurder å trene triceps på samme dager som bryst og skuldre for å skape en ekstra utfordring. Gjør også bicepsøvelser på dagene du trener ryggen. Tren armene dine ikke mer enn to ganger i uken.
Avhengig av hvilket program du velger, bør du gjøre armøvelsene enten på slutten av overkroppsrutinen eller på dager du ikke trener overkroppen i det hele tatt. På den måten vil du aldri overanstrenge armene dine, og de vil kunne assistere i øvelsene for de større muskelene.
Første uke
Lag ditt eget treningsprogram ved å gjøre øvelse 1 og 2 fra del A og B (se nedenfor), samt bevegelsene fra del C.
Antall tilnærminger for hver øvelse: 3
Totalt sett bør programmet ditt bestå av 18 sett.
Antall repetisjoner per tilnærming: 8–12
Hastighet på hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned
Hvile mellom sett: 15 sekunder
Utfør dette programmet 2 ganger i uken
[ 1 ]
Andre uke
Lag ditt eget treningsprogram ved å gjøre øvelse 2 og 3 fra del A og B, samt bevegelsene fra del C.
Antall tilnærminger for hver øvelse: 3
Totalt sett bør programmet ditt bestå av 18 sett.
Antall repetisjoner per tilnærming: 8–12
Hastighet på hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned
Hvile mellom sett: 15 sekunder
Utfør dette programmet 2 ganger i uken
Tredje uke
Lag ditt eget treningsprogram ved å gjøre øvelse 1 og 3 fra del A og B, samt bevegelsene fra del C.
Antall tilnærminger for hver øvelse: 3
Totalt sett bør programmet ditt bestå av 18 sett.
Antall repetisjoner per tilnærming: 8–12
Hastighet på hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned
Hvile mellom sett: 15 sekunder
Utfør dette programmet 2 ganger i uken
Uke 4
Lag treningsprogrammet ditt ved å gjøre alle øvelsene fra del A, deretter del B og deretter del C.
Antall tilnærminger for hver øvelse: 3
Totalt sett bør programmet ditt bestå av 24 sett.
Antall repetisjoner per tilnærming: 8–12
Hastighet på hver repetisjon: 2 sekunder opp, 2 sekunder ned
Hvile mellom sett: 15 sekunder
Utfør dette programmet 2 ganger i uken
Seksjon A
Veggkrøller (biceps)
Stå med føttene og hendene i skulderbreddes avstand mot en vegg og hold en lett vektstang foran lårene. Press ryggen mot veggen slik at hodet, ryggen og triceps, samt hælene, berører veggen. Hold albuene tett inntil kroppen, bøy armene i albuene og løft vektstangen sakte opp til skuldrene. Klem sammen bicepsene, og senk deretter vektstangen sakte.
Pass på formen din: Det er nesten ikke rom for juks når du gjør denne bevegelsen mot en vegg. Hold hodet, ryggen og tricepsene inntil veggen, og sørg for at du ikke glir ned.
[ 2 ]
Alternerende grepkrøller (biceps, brachialis, underarmer)
Sitt på kanten av en benk og hold manualer i hendene, armene rett langs sidene av kroppen, håndflatene vendt innover, ryggen rett. Bøy armene i albuene og løft manualene opp til tomlene er nær skuldrene. Stram biceps og senk manualene. Vri deretter håndleddene innover slik at håndflatene vender mot deg. Løft manualene sakte opp, og senk dem deretter sakte.
Følg med på formen: Ikke roter håndleddene mens du krøller armene, slik noen bicepsøvelser krever at du gjør. Roter dem bare på slutten av hver repetisjon.
Pause i omvendte krøller (biceps, brachialis, underarmer)
Fra stående stilling, hold en lett vektstang med et overhåndsgrep (håndflatene ned). Hold albuene tett inntil kroppen. Løft sakte stangen, og bøy albuene til underarmene er parallelle med rullen. Hold i 3 sekunder, og fortsett deretter å løfte stangen til den når brystet. Senk sakte stangen til underarmene er parallelle med gulvet igjen. Hold i ytterligere 3 sekunder, og senk deretter stangen til startposisjon.
Følg med på øvelsens form: Løft først bare stangen uten ekstra vekter. Ikke juks ved å vri albuene utover og fremover. Albuene skal peke nedover hele tiden.
Seksjon B
Lat pulldown med håndleddsrotasjoner (triceps)
Fest tauet til en kabel på en høy trinse og hold den ene enden av tauet i hver hånd. Avstanden mellom hendene er 15–20 cm. Med overarmene tett inntil kroppen, trekk tauet ned til underarmene er parallelle med gulvet. Dette er startposisjonen. Trekk tauet sakte ned til hendene når hoftene, og roter deretter håndleddene slik at håndflatene vender utover. Klem tricepsene sammen i et sekund, og reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Følg med på formen din: Se rett frem hele tiden. Hvis du ser ned, lener du deg fremover og bruker skuldrene til å utføre bevegelsen.
Kryssskulderforlengelser (triceps)
Ligg på en skråbenk og hold en lett hantle i høyre hånd over hodet, med håndflaten vendt mot venstre. Plasser venstre hånd på høyre triceps for støtte. Bøy sakte høyre arm for å senke hantlen mot venstre skulder, og hold håndleddet rett gjennom hele øvelsen. (Du må kanskje vippe hodet mot høyre og holde det slik gjennom hele øvelsen.) Løft hantlen tilbake over hodet og gjenta ett sett. Bytt arm for neste sett.
Oppretthold riktig form: Sørg for at overarmen ikke beveger seg når du senker armen. Dette vil avlaste skuldrene.
Triceps-ekstensjoner med Lat Pulldown (Triceps)
Fest tauet til en kabel på en høy trinse. Stå med ryggen mot trinsen, len deg fremover, den ene foten foran den andre, og hold tauet rett over hodet, med bøyde ben. (Overarmene dine skal være nesten parallelle med gulvet.) Strekk armene foran deg. Ta en pause, og la deretter motstanden sakte trekke armene bak hodet.
Følg med på formen din: Hvis skuldrene beveger seg opp og ned, bruker du brystmusklene i stedet for tricepsene.
Seksjon C
Håndleddsrotasjoner (underarmsrotasjoner)
Hold lette manualer i hendene, armene langs sidene, håndflatene bakover. Bøy armene og løft manualene, underarmene parallelt med gulvet. Dette er startposisjonen. Roter håndleddene til håndflatene vender opp, og roter dem deretter bakover slik at håndflatene vender ned. Dette er én repetisjon.
Pass på formen din: Beveg deg så sakte som mulig. Hvis du stresser, vil du bruke færre muskler og sette senene dine i fare for skade.
Doble håndleddsvridninger (underarmer)
Sitt på en benk med føttene i gulvet og hold 1,5–2,5 kg tunge manualer i hendene. Plasser underarmene på lårene slik at håndleddene ikke berører knærne (du må kanskje bøye deg litt fremover). Bøy armene kun ved håndleddene og senk manualene så lavt som mulig, og løft dem deretter så høyt som mulig. Gjør et nytt sett. Gjør deretter det samme, men denne gangen med håndflatene oppover.
Oppretthold riktig form: Tenk deg at underarmene dine er limt til beina. Dette vil hindre at bicepsene dine engasjerer seg.