Ryggmuskler og deres "støttegruppe"

Overgangen til et nytt treningsprogram kan forårsake en betydelig kortsiktig forbedring i styrke og størrelse. Men hvis du lærer mer om dine muskler, ledd og leddbånd utenfor fysisk aktivitet, får du flere fordeler. Du vil lære den grunnleggende informasjonen om å styrke latissimus muskel i ryggen - i tillegg til omkringliggende muskler og ledd, som tjener til å stabilisere ryggen.

Støttegruppe

• Stor rund muskel

Denne tykke, flate muskelen starter fra de ytre kantene på skulderbladene og strekker seg til underbenets ben. De hjelper rotator mansjettene på skulderen for å stabilisere skulderleddene.

• Trapezius muskel

Denne lange, trekantede muskelen utfører flere funksjoner, inkludert løfting av skulderbladet (shrugging skuldrene), senking av bladene og adduksjon av bladene (bringe dem sammen).

• Rhomboid muskler

Små og store diamantformede muskler er under trapesformede muskler, og bidrar til å stabilisere og rotere scapulaen.

• Nedre rygg

Den bredeste tilbake muskelen interagerer med gluteus muskelen for å stabilisere ryggraden og koordinere kroppens to halvdeler under gang, løp og kaste.

Din treningsplan

• Støt på øvre blokk med rette armer

Denne kryssøvelsen traverserer armene dine gjennom et 180 graders bevegelsesområde, samtidig som du oppretter seriøs motstand.

Vær på knærne eller sitte på fitball i nærheten av crossover, hendene i sidene med tommelen opp, på håndtaket i hver hånd.

Trekk håndtakene ned til baksiden av lårene, slik at de praktisk talt berører baken. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

• Forsterkning av den øvre blokk med en hånd, stående på ett ben

Denne øvelsen utvikler den bredeste muskelen i ryggen, som stabiliserer magemuskler, hofter og nedre rygg.

Ta hilt i høyre hånd. Heve din høyre fot.

Ta albuen til siden av kroppen, og la armen så rette seg til sin opprinnelige posisjon. Utfør 12 repetisjoner, drei deretter om og gjenta med venstre arm, løft venstre ben.

Svakt sted: Blader

Sett skulderbladene sammen før du beveger deg på toppen av toppblokken, og du bruker automatisk mer muskelvev.

Gjør trening riktig

Disse raske bevegelsene kan forbedre form og beskytte deg mot ubehagelige skader som kollisionssyndrom, samt strekke og rive på skulderens rotator mansjett. Gjør begge øvelsene for å forberede seg på et øvelsesprogram for ryggenes muskler.

Løftehender

Denne dynamiske strekket øker fleksibiliteten til latissimus muskel i ryggen, stor rund muskel og scapula.

Rette armer på sidene av kroppen, musklene i baken er anstrengt.

Uten bøyning av armer, løft dem over hodet og spre dem litt. Gjør 15-20 repetisjoner, som en del av en dynamisk oppvarming.

Tren for skulderbladene

Denne øvelsen vil styrke dine muskler, rhomboid muskler og trapezius muskler.

Sett hendene i fitbol.

Armene er litt bøyde, ta med knivene sammen i 2 sekunder, fortynn dem og pause. Gjør 12-15 repetisjoner.