Ryggmusklene og deres "støttegruppe"

Å starte et nytt treningsprogram kan gi betydelige kortsiktige gevinster i styrke og størrelse. Men å lære mer om muskler, ledd og leddbånd utenom fysisk aktivitet kan gi enda større fordeler. Du lærer det grunnleggende om å styrke latissimus dorsi – og de omkringliggende musklene og leddene som tjener til å stabilisere ryggen.

Støttegruppe

• Teres major-muskelen

Denne tykke, flate muskelen strekker seg fra ytterkantene av skulderbladene til knoklene i underarmene. De hjelper rotatormansjettene med å stabilisere skulderleddene.

• Trapeziusmuskelen

Denne lange, trekantede muskelen utfører flere funksjoner, inkludert skulderbladheving (å trekke på skuldrene), skulderbladdepresjon og skulderbladadduksjon (å trekke skuldrene sammen).

• Rhomboide muskler

De rhomboide minor og major musklene ligger under trapeziusmusklene, og bidrar til å stabilisere og rotere skulderbladene.

• Korsryggen

Latissimus dorsi samarbeider med gluteus maximus for å stabilisere ryggraden og koordinere de to kroppshalvdelene under gange, løping og kasting.

Treningsplanen din

• Lat-nedtrekking med strake armer

Denne crossover-øvelsen tar armene dine gjennom et 180-graders bevegelsesområde samtidig som den skaper en betydelig motstand.

Knele eller sitt på treningsballen ved siden av oversiden, med armene ut til sidene og tomlene opp, og et håndtak i hver hånd.

Trekk håndtakene ned mot baksiden av lårene til de nesten berører baken. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

• Enarms-, ettbens-, lat pulldown

Denne øvelsen trener latissimus dorsi-musklene, som stabiliserer magemusklene, hoftene og korsryggen.

Ta håndtaket i høyre hånd. Løft høyre ben.

Før albuen inntil siden av kroppen, og la deretter armen rette seg tilbake til startposisjonen. Gjør 12 repetisjoner, snu deg og gjenta med venstre arm, mens du løfter venstre ben.

Svake punkter: Skulderbladene

Klem skulderbladene sammen før du starter lat pulldown-bevegelsen, så rekrutterer du automatisk mer muskelvev.

Gjør oppvarmingen din riktig

Disse raske bevegelsene kan forbedre formen din og beskytte deg mot stygge skader som impingementsyndrom og rotatormansjettskader. Gjør begge øvelsene for å forberede deg til ryggtreningsrutinen din.

Rekker opp hendene

Denne dynamiske tøyningen øker fleksibiliteten i latissimus dorsi, teres major og scapulae.

Strake armer langs sidene av kroppen, setemusklene spente.

Uten å bøye armene, løft dem over hodet og spre dem litt til sidene. Utfør 15–20 repetisjoner som en del av en dynamisk oppvarming.

Trening for skulderbladene

Denne øvelsen vil styrke skulderbladene, rombene og trapeziusmusklene.

Plasser hendene på fitballen.

Hold armene lett bøyde, klem skulderbladene sammen i 2 sekunder, spre dem deretter fra hverandre og ta en pause. Gjør 12–15 repetisjoner.