Øvelser for å unngå smerter i korsryggen

Korsryggsmerter har samme effekt på en 19 år gammel mann eller en 45 år gammel mann. Det er hovedårsaken til en stillesittende livsstil. Det finnes bare ett råd til folk med dette problemet: styrk og strekk mage- og korsryggmusklene.

Men hvis dette er så gode råd, hvorfor lider så mange fortsatt av ryggsmerter? Det er enkelt. Fordi styrke og fleksibilitet ikke vil hjelpe deg med å unngå ryggsmerter. Utholdenhet vil. En sunn ryggrad gjør ryggmusklene sterkere og mer fleksible. De må trenes for å utvikle utholdenhet.

En annen viktig faktor er optimale muskelaktiveringsmønstre. Med andre ord må du trene musklene som stabiliserer ryggraden for å støtte ryggen under fysisk aktivitet for maksimal ryggbeskyttelse. Forskere i Finland fant at menn med dårlig utholdenhet i ryggmusklene hadde 3,4 ganger større sannsynlighet for å utvikle korsryggproblemer enn de med høy utholdenhet i ryggmusklene. Det er fordi dårlig utholdenhet i de dype rygg- og magemusklene – spinalstabilisatorene med eksotiske navn som multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi og transversus abdominis – kombinert med dårlige muskelaktiveringsmønstre gjør det umulig å sitte eller stå med god holdning over lengre tid. Og dårlig holdning legger ekstra belastning på ryggraden.

Vi presenterer et treningsprogram som vil bidra til å lindre ryggsmerter og redusere risikoen for fremtidige smerteanfall. Målet: å øke utholdenheten i de dype rygg- og magemusklene for å forbedre ryggstabiliteten og redusere belastningen på korsryggen.

Treningsprogram

Utfør øvelsene én gang om dagen, hver dag. Du trenger ikke hviledager, fordi ideen er å bygge utholdenhet, ikke styrke. I tillegg styrker det å gjøre disse øvelsene hver dag musklene som stabiliserer ryggraden din, som kan være i dårlig form hvis du har smerter i korsryggen. Utfør disse øvelsene som en sirkeltrening, konsekvent, uten pauser. Samtidig bør du følge tipsene våre for oppførsel på kontoret og i treningsstudioet. På denne måten vil du oppnå optimal rygghelse.

La oss gå tilbake til kontoret

Kontorstolen din kan skade ryggen din mye. Begynn å ta kontroll over ryggen din med disse tipsene.

• Gå videre

Den beste sittestillingen er en som endres ofte. Du må endre belastningsområdet på ryggraden, i stedet for å konsentrere den på ett sted. Prøv å løfte føttene, flytte ryggen bakover og heve eller senke setet gjennom dagen, samtidig som du opprettholder ryggens naturlige kurve. Prøv å ikke lene ryggen fremover eller hvile albuene på knærne eller på bordet. Dette vil få deg til å sitte slengt.

• Reis deg opp, sett deg ned, reis deg opp igjen

Vi anbefaler at du reiser deg fra stolen hvert 20.–30. minutt for å gi ryggen en pause fra den tunge belastningen den får fra å sitte. Prøv å reise deg hver gang du snakker i telefonen, gjør det til en vane. Et annet triks: drikk mye vann. Dette vil tvinge deg til å gå på toalettet ofte og gjøre noen ryggradsøvelser.

• Rekk opp

Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene rett over hodet. Strekk hendene sakte mot taket. Når fingrene berører taket, ta et dypt pust og senk deretter armene. Bruk denne øvelsen når du vil ta en pause fra sittingen og redusere belastningen på ryggen.

La oss gå tilbake til treningsstudioet

Noen karer kan gjøre de sprøeste tingene uten å skade ryggen.

Du trenger ikke å være full for å gjøre dette. Disse tingene kan skje på treningssenteret. Prøv styrkeøvelsene våre ved hjelp av enkle prinsipper.

• Vær forsiktig med ryggstrekk

Selv om du kanskje føler deg bra når du gjør disse tøyningsøvelsene, kan du forverre eksisterende ryggproblemer. Danske forskere fant ut at menn med fleksibel korsrygg hadde større sannsynlighet for å lide av korsryggskader enn mindre fleksible menn.

Årsak: Spesifikke korsryggskader, som skiveprolaps, involverer ryggbevegelser. For eksempel må ryggraden være helt bøyd for å forårsake en skiveprolaps. En mann som ikke er spesielt fleksibel vil ikke kunne tvinge ryggraden inn i denne posisjonen. Ved å gjøre tøyningsøvelser øker du risikoen for skade.

• Ikke bøy korsryggmusklene.

Den farligste stillingen for ryggraden er en full C-form. Unngå denne stillingen og oppretthold ryggradens naturlige kurve (som i en stående stilling med god holdning) når du bøyer deg forover, tøyer hamstrings eller gjør markløft. Hvis du lider av smerter i korsryggen, unngå alle disse øvelsene til smertene forsvinner.

• Ta det med ro om morgenen

Mellomvirvelskivene dine – de væskefylte putene som sitter mellom ryggvirvlene – er som morgenblæren din: De er fulle. Du vet hva du skal gjøre med en full blære, men det eneste du kan gjøre for å tømme mellomvirvelskivene dine er å la dem tørke ut av seg selv. Problemet: Væskefylte skiver er større og mindre fleksible når de bøyer seg. Hvis du tvinger dem til å bøye seg i denne situasjonen, vil du legge tre ganger mer belastning på dem enn om du gjør det senere på dagen, når de er tørrere og mer bøyelige.

Gåing kan fremskynde uttørkingen av en skive, så i teorien vil en god oppvarming på tredemølle redusere risikoen. Vi anbefaler å vente minst 2 timer etter at du har våknet før du gjør øvelser for spinalfleksjon. Bevegelser som ikke er tilrådelige å gjøre som det første om morgenen inkluderer mageøvelser og intense øvelser for underkroppen som knebøy og markløft. Stresset de forårsaker kan presse skiven ut av plass mellom ryggvirvlene, noe som resulterer i skiveforskyvning og sterke smerter.

• Pust riktig

Vi har alle blitt lært å puste ut når vi løfter vekter og puste inn når vi senker dem. Denne ideen, som mange andre, er basert på gode intensjoner. Hvis du holder pusten under løftefasen, vil du forårsake en liten økning i blodtrykket. Det er derfor trenere ber klienter om å puste ut når de løfter vekter. Men den luften i lungene øker ikke bare blodtrykket. Den skaper også støtte for ryggsøylen. Og det er helt unaturlig å destabilisere ryggraden mens du løfter vekter.

• Prøv den gamle «pust inn og pust ut»-regelen

Pust slik du føler deg komfortabel når du løfter vekter for generell helse og kondisjon, eller når du utfører stabiliseringsøvelsene beskrevet i treningsprogrammet på forrige side. Du vil ikke bygge mindre muskler hvis du puster inn når du løfter og puster ut når du senker vekten. Hvis du vil, kan du puste inn to ganger i løpet av én repetisjon.

Hvis du liker å puste ut mens du løfter, gjør det. I virkeligheten bør rygg- og magemusklene stabilisere ryggraden hele tiden, enten du puster inn eller ut, løfter eller senker. Å la kroppen bestemme hvordan den skal puste, i stedet for å tvinge den på seg din egen strategi, vil lære musklene dine å beskytte ryggraden.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]