Ernæring i løpet av de første ammemånedene

En mors ernæring under amming er svært viktig, ikke bare for babyens helse, men også for å gjenopprette den fysiske formen etter fødsel. Det er svært viktig at barnet får i seg alle næringsstoffene gjennom morsmelken, slik at det ikke forårsaker ubehag i magen og ikke forårsaker allergiske reaksjoner. Derfor bør mødre vite hva de bør spise for dette og i hvilke mengder.

Generelle regler for mors ernæring under amming

Mange nybakte mødre lurer på hvordan amming vil påvirke kostholdet deres, siden kvaliteten på melken avhenger av maten. Noen mødre er så utsatt for tabuer og forpliktelser angående kostholdet sitt når de ammer at amming kan virke for vanskelig å tolerere særlig lenge. Dessverre er det i de fleste tilfeller ingen reell grunn til at disse reglene eksisterer. Amming er en normal fase i en kvinnes reproduktive liv, der kostholdet hennes, som i alle andre stadier av livet, bør være sunt, balansert og tilstrekkelig, tatt i betraktning eventuelle spesifikke medisinske tilstander. I hverdagen har de fleste av oss spisevaner som ikke er "perfekte", men fortsatt gode nok til å gi tilstrekkelig næring. En kvinne som ikke er streng med kostholdet sitt, kan amme med hell. Det er imidlertid viktig å huske på at god ernæring hjelper moren med å opprettholde helsen.

En av de viktige egenskapene til morsmelk er at den kan gi babyen fullt ut kalorier og alle nødvendige næringsstoffer, selv om den ammende morens kosthold ikke er godt nok. Men hvis en ung mors kosthold er kalorifattig, eller foretrekker én matvaregruppe fremfor andre, kan dette påvirke kvaliteten og mengden på melken din.

Derfor er det viktigste å huske på å ikke sulte, spesielt med målet om å gå ned i vekt etter graviditet. Tross alt er det viktigste for en mor nå barnets helse, og den fysiske formen vil gradvis gjenopprettes gjennom riktig ernæring, og ikke ved sult. Når en mor ikke får de nødvendige næringsstoffene fra maten hun trenger, er kroppen avhengig av reservene sine, som til slutt kan bli uttømt. I tillegg trenger en mor energi og styrke for å ta vare på en nyfødt.

Det finnes flere prinsipper for riktig ernæring for en ammende mor – tilstrekkelig med kalorier, balanse, rikdom på vitaminer og næringsstoffer, fravær av skadelige og allergifremkallende produkter. Men det er nødvendig å ta hensyn til at selv om det finnes hovedprinsipper, er tilnærmingen til ernæring individuell, siden noen barn tolererer noen produkter godt, og andre – ikke så godt. Et variert kosthold er et som inkluderer et utvalg av forskjellige matvaregrupper, uten å ekskludere noe spesifikt produkt. Men selv i tilfelle spesifikke allergier eller matintoleranser, vil et kosthold som inkluderer forskjellige typer mat og varierer fra måltid til måltid, fra dag til dag og fra sesong til sesong, bidra til å redusere reaksjoner som kan oppstå ved gjentatt inntak av store mengder av et bestemt produkt.

Mange ammende mødre føler seg sultne nesten hele tiden, noe som gir mening siden kroppen din jobber døgnet rundt for å gjøre melken din fullverdig og næringsrik. Det finnes ikke noe universelt svar på det nøyaktige kaloriinntaket alle ammende mødre bør ha. Den nøyaktige mengden kalorier avhenger av en rekke faktorer, for eksempel vekten din, hvor mye fysisk aktivitet du får hver dag, hvor raskt og effektivt stoffskiftet ditt er, og hvor ofte du ammer. Men generelt sett trenger mødre som ammer regelmessig mellom 2000 og 2500 kalorier per dag. En mor som er mindre aktiv, har høyere fettlagre eller spiser et kaloririkt kosthold, kan trenge færre kalorier enn en mor som er mer aktiv, har mindre fettlagre og spiser mer bearbeidet mat. I stedet for å telle kalorier, bruk sulten din som en veiledning for hvor mye du trenger å spise.

Kan en ammende mor spise om natten? En nyfødt spiser det samme om dagen og om natten, så morens sultfølelse om natten etter mating er den samme som om dagen. Derfor kan og bør moren spise om natten for å sikre normal amming. Et annet problem er morens vekt, som kan øke på grunn av dette. I dette tilfellet bør moren foretrekke lett mat - kefir, cottage cheese, lett suppe, som vil tilføre energi og ikke har en tendens til å bli overvektig. Noen ganger er det rett og slett umulig å sovne etter nattmating på grunn av sult. Dette er selvfølgelig forståelig, fordi moren mister mye kalorier etter å ha matet barnet. I dette tilfellet kan du ikke sulte, og regelmessig trening vil bidra til å gå ned i vekt. Et kalorifattig kosthold de første månedene kan redusere mengden melk som produseres, og barnet kan være underernært.

Balanse er et av hovedkriteriene, ikke bare for barnets helse, men også for normalisering av morens fysiske form. Å spise riktig kombinasjon av proteiner, karbohydrater og fett bidrar til å absorbere mengden stoffer som kroppen din og barnets kropp trenger. Komplekse karbohydrater, som fullkorn og frokostblandinger, noen grønnsaker, gir ikke bare kalorier, men de gir mer langvarig energi.

Noen ingredienser i morsmelk finnes i konstante mengder hos alle ammende mødre. Andre kan variere avhengig av morens kosthold. Vi vet for eksempel at typen fett i morens kosthold er nært knyttet til typen fett i morsmelken, selv om kaloriinnholdet i morsmelk er ganske stabilt. Så når det gjelder valg av fett, er det viktig å velge en- og flerumettet fett. Matvarer som er rike på disse «sunne fettstoffene» inkluderer olivenolje og fet fisk (som laks), avokado, oliven, nøtter og frø. Det er også viktig å begrense mettet fett, som er lett fordøyelig og anses som usunt. De finnes i fett kjøtt, tropiske oljer (som palmekjerneolje og kokosnøtt), smør og smult. Å få i seg for mye av disse usunne fettstoffene fra kostholdet ditt kan endre fettsammensetningen i morsmelken, noe som er dårlig for babyens helse.

De fleste ammende mødre kan spise et bredt utvalg av matvarer uten at babyen sin protesterer. Faktisk er det kvaliteten på maten som bestemmer smaken av morsmelken som babyen opplever. Å spise favorittmaten din gir babyen en «smak» av kostholdet ditt, og dette kan hjelpe ham med å danne sine egne smakspreferanser for mat i fremtiden. Dette bør tas i betraktning i fremtidig ernæring.

Et ganske vanlig problem er en allergisk reaksjon hos babyen på det moren spiser. I så fall kan du legge merke til en reaksjon på huden hans (utslett) og utelukke slike produkter.

Selv om kostholdet ditt er rikt på grønnsaker og frukt, som er kilder til vitaminer, kan det være lurt å fortsette å ta vitaminene du tok under graviditeten. Dette gjelder spesielt i perioden når det er svært lite fersk, sunn mat ute om vinteren eller våren. Etter det kan du bytte til et vanlig multivitamin- og mineraltilskudd eller fortsette med prenatalvitaminene dine, avhengig av dine individuelle behov.

Du bør spise minst tre porsjoner kalsiumrik mat (som melk og andre meieriprodukter, hermetisk fisk eller kalsiumberiket mat som frokostblandinger, juice, soya- og risdrikker og brød) om dagen. Hvis du ikke har disse matvarene i kostholdet ditt eller ikke får dem i tilstrekkelige mengder, må du ta kalsiumtilskudd. Anbefalt dose for kvinner før, under og etter graviditet er 1000 milligram.

Hvis du skal ta kalsium, sørg for å også legge til vitamin D. Dette er et vitamin som bidrar til å bygge sterke bein og stabilisere den generelle helsen. Vitamin D hjelper også kroppen med å absorbere kalsium, og det kan redusere risikoen for å utvikle diabetes og noen autoimmune sykdommer senere i livet. Men egenskapene til vitamin D er slik at det ikke overføres via morsmelk, så moren må gi seg selv vitamin D og barnet tilleggsmedisiner.

Et sunt kosthold gir mange fordeler som går utover de som direkte påvirker ammingen. Hele familien, inkludert babyen som snart skal spise sammen med andre, høster fordelene når sunne spisevaner etableres. Selv om en mors daglige kosthold mangler visse næringsstoffer, vil hun fortsatt produsere melk som vil hjelpe babyen hennes med å vokse. Det handler bare om å kjenne til de grunnleggende ernæringsretningslinjene som en mor kan følge for å spise mat og overvåke babyens reaksjoner.

Mat en mor trenger mens hun ammer

Det skal bemerkes at det praktisk talt ikke finnes noen "forbudte matvarer" under amming, og alle kostholdsanbefalinger er individuelle. Men det finnes grunnleggende grupper av produkter som bør inkluderes i det daglige kostholdet. Hva kan og ikke kan spises av en ammende mor? Hovedkriteriet er barnets reaksjon på det moren spiser. Og hvis det for noen kvinner er absolutt forbudt å spise kål eller drikke kaffe, kan disse produktene være akseptable for andre, siden barnet reagerer normalt på dem.

Jo mindre barnet er, desto mer sannsynlig er det at han eller hun får allergiske reaksjoner eller mageproblemer. Derfor, hvis det er kostholdsrestriksjoner, er de spesielt strenge de første månedene, og deretter kan dietten utvides.

Riktig ernæring for en mor under amming per måned innebærer bruk av produkter som ikke forårsaker problemer for barnet i denne alderen, selv om kolikk eller andre lidelser kan ha oppstått tidligere.

De viktigste matvaregruppene som må inkluderes i kostholdet til en ammende mor er nøkkelen til riktig ernæring og fordeler for barnet.

Ferske grønnsaker og frukt (helst i sesong) av alle slag, spist rå eller kokt. Velg råvarer som er i sesong i ditt område, for eksempel epler, plommer og druer. Råvarer som transporteres over lange avstander inneholder ofte mer plantevernmidler. Ferske råvarer smaker bedre, inneholder mer vitaminer og er mindre utsatt for oksidasjon eller skade forårsaket av lagring under mindre ideelle forhold. Jo kortere tid det er mellom høsting og spising av maten, desto sunnere vil frukten eller grønnsaken være. Ammende mødre trenger vitaminer og bør spise ferske grønnsaker eller frukt to ganger om dagen. Tyttebær og viburnum er bær som har en enorm mengde næringsekstrakter og antioksidanter. Disse bærene er fulle av gunstige vitaminer og mineraler, som kan bidra til å opprettholde et høyt energinivå. Grapefrukt og andre sitrusfrukter er en flott frukt å spise mens man ammer, ettersom ammende mødre trenger mer vitamin C.

Spinat, ruccola, persille og dill inneholder vitamin A, som er bra for babyen din. Grønne grønnsaker er også fulle av antioksidanter.

Ulike kornsorter (hvete, ris, mais, bygg, hirse) helst hele, i forskjellige former, som hele eller knuste kjerner, samt semulegryn og en minimal mengde mel (og produkter laget av dem, inkludert brød og pasta).

Folsyre er avgjørende for babyens utvikling i de tidlige stadiene av svangerskapet. Men viktigheten stopper ikke der. Folsyre er et viktig næringsstoff i morsmelken som babyen din trenger for god helse. Fullkornsbrød og pasta er beriket med folsyre, og de gir også en sunn dose fiber og jern.

Proteinprodukter fra animalske kilder ( meieriprodukter, egg, kjøtt og fisk ) og plantebaserte kilder (linser, belgfrukter, soyabønner). Ammende mødre trenger å spise protein og jern, som er viktig for strukturen av røde blodlegemer og oksygentilførselen til cellene. Jern finnes i kjøtt, belgfrukter, grønne grønnsaker, fullkorn og noe tørket frukt.

Omega-3 er en viktig fettsyre som barn trenger for hjernens utvikling. Du kan øke mengden av den i melken din ved å spise fisk 2–3 ganger i uken. De beste kildene til omega-3 er laks, blåfisk, bass, ørret, flyndre og tunfisk. Unngå blekksprut, hai og kongemakrell. De inneholder høye nivåer av kvikksølv.

Et balansert kosthold kan oppnås ved å spise variert mat fra hver av disse matvaregruppene, og ved å spise individuelle matvarer i forskjellige former, for eksempel ved å spise forskjellige typer frukt og grønnsaker eller tilberede mat på forskjellige måter. Noen vitaminer og proteiner absorberes bedre hvis andre vitaminer og mineraler også er tilstede. For eksempel utnyttes jern bedre hvis vitamin C er tilstede i kosten. På den annen side kan for mye av noen matvarer være skadelig. Store mengder protein kan for eksempel føre til at kroppen kvitter seg med overflødige vitaminer og mineraler.

Tilsetningsstoffer i mat bør holdes på et minimum. Bruk av konserveringsmidler forlenger holdbarheten til mat, ofte rett og slett ved å maskere de naturlige forringelsesprosessene. Konserveringsmidlet i seg selv er vanligvis ikke bra for helsen vår, og maten er uansett mindre næringsrik enn om den var fersk. Smaker og farger sørger for at maten smaker og lukter godt mens den bearbeides, pakkes, transporteres og spises. Noen farger er plantebaserte og forårsaker vanligvis ikke problemer. Andre farger er avledet fra dyr eller er syntetiske og kan forårsake overfølsomhet og relaterte problemer.

All mat må bearbeides til en minimumsgrad. Først da vil alle næringsstoffene som opprinnelig var i maten bli bevart.

Melk og ost er en viktig del av en ammende mors kosthold. I tillegg til å gi protein og B-vitaminer, er disse matvarene rike på fosfor, og de fyller også melken din med kalsium for å sikre normal beincellesyntese for både mor og baby. Så det er viktig å spise nok kalsium til å dekke dine egne behov. Prøv å inkludere minst tre kopper meieriprodukter hver dag i kostholdet ditt. Kumelk og meieriprodukter er kilder til dette mineralet i dette tilfellet. Det finnes mange andre gode kilder til kalsium, inkludert: hermetisk fisk som laks eller makrell, som inneholder bein som blir myke under bearbeiding og er lettere å spise, ansjospasta (fra hele ansjos) har også høyt kalsiuminnhold. Sesamfrø bør tygges godt for å øke kroppens evne til å bruke kalsiumet de inneholder. Tofu eller soyaost, som ofte koaguleres ved hjelp av et kalsiumrikt stoff, er en viktig del av et tradisjonelt kalsiumrikt kosthold. Enkelte typer tang (tang og tang, som wakame), fermentert mat (miso) og krydder, inkludert soyasaus, kan også bidra til å berike morsmelken med kalsium, samt mange andre næringsstoffer som er spesielt viktige for en ammende mor. Men dette betyr ikke at alle mødre nødvendigvis bør spise all denne maten. Én av disse matvarene bør være tilstede i kostholdet flere ganger i uken, og det vil være nok.

Mandler eller andre typer nøtter og tørket frukt som valnøtter og tørkede fikener er viktige å konsumere med måte på grunn av det høye kaloriinnholdet. Derfor bør slike matvarer begrenses med omhu, spesielt hvis barnet har bivirkninger.

Hvor mye bør en ammende mor drikke? Generelt sett er det en god regel å drikke til hun føler seg tørst. Mange mødre føler seg tørste når de ammer, spesielt når babyen er nyfødt. Derfor er det nyttig å drikke et glass vann når du trenger det under amming. Det er ikke nødvendig å drikke utover behovet, da det ikke bidrar til å øke melkeproduksjonen.

Urtete og -te er en hyggelig måte for mange kvinner å øke væskeinntaket på. Selv om mange tror at visse urter kan øke melkeproduksjonen, vet vi at hvis babyen ikke tømmer brystet regelmessig, vil ikke melkeproduksjonen nå sitt fulle potensial. For store mengder urtete kan være skadelig for både mor og baby, så de bør brukes med måte og med forsiktighet.

Det finnes ingen matvarer du bør unngå bare fordi du ammer.

Spørsmålet om kaffekonsum har alltid vært kontroversielt. Selv en liten mengde koffein kommer inn i morsmelken, og det kan hope seg opp og føre til takykardi hos babyen og rastløshet. De fleste mødre begrenser koffeininntaket (inkludert kaffe, te, brus, energidrikker, sjokolade) til ikke mer enn 300 mg per dag. Men det må sies at det er normalt hvis moren kan drikke en morgenkopp kaffe mens hun ammer, og ikke overskrider normen én gang om dagen. Hvis det ikke er noen reaksjon hos babyen, kan dette tillates. Morens kosthold under amming ved 1 måned kan være mer begrenset, siden babyens tarmfunksjon ennå ikke er utviklet, og problemer som kolikk, forstoppelse eller diaré ofte oppstår. Derfor er det i den første måneden av livet nødvendig å begrense ikke bare koffein, men også andre produkter, som brokkoli, kål, rosenkål, meieriprodukter, sjokolade, sitrusfrukter, hvitløk eller chilipepper - alle disse kan bidra til fordøyelsesforstyrrelser. Mors kosthold under amming i 2. og 3. måned kan utvides litt, og produkter som tidligere var begrensede kan introduseres. Du må starte med en liten mengde, og hvis barnet ikke reagerer, så øk mengden.

Unngå alkohol mens du ammer, spesielt den første måneden etter at babyen din er født. Alkohol går raskt over i morsmelken (innen 30–60 minutter har morsmelken samme alkoholinnhold som blodet ditt). Hvis du skal nyte alkoholholdige drikker, husk at det tar to til tre timer for kroppen din å eliminere alkoholen. Den nøyaktige tidsrammen avhenger av hvor mye du drikker. Babyer drikker mindre melk i fire timer etter at alkoholen kommer inn i melken, og beskytter seg dermed. Babyen din kan bli døsig og sovne raskere etter at du har tatt en drink. Men skaden ved å drikke alkohol mens du ammer er ubestridelig, så alkohol bør absolutt elimineres fra kostholdet til en ammende mor.

Mors kosthold under amming er en viktig faktor som påvirker kvaliteten på morsmelken. Men det er viktig å huske at det ikke er strenge restriksjoner på visse produkter, og alle anbefalinger er individuelle. Det anbefales vanligvis at en ammende mor spiser når hun vil, i de mengdene hun liker, og fortsetter å gjøre det hvis barnet ikke har en tydelig reaksjon på en bestemt matvare. Tross alt bør ikke bare babyen, men også moren ha glede av å mate.

[ 1 ]